◎文黄虎辉

站立、行走、蹲下起来、上下楼梯、奔跑、跳跃等，每一个下肢参与的动作，都由膝关节屈伸活动承担了主要部分，当然也就离不开股四头肌的强力收缩和舒张。老年人想要增强股四头肌的耐力，可以试试下面两个动作：

屈膝位等长运动：屈膝位等长运动中，靠墙直角蹲动作适合大部分人。

方法：背靠墙面，保持髋关节屈曲90度、膝关节屈曲90度，每天1分钟。该方法简单易行，效果显著，但是对膝关节还是有压力，不能做到无损害性锻炼。

伸直位等长运动：对于年龄大、膝关节老化、膝关节受伤后康复的人群，适合使用膝关节伸直位等长运动。

方法：坐位或仰卧位，保持膝关节伸直状态，屈髋使大腿离开椅面或床面，使下肢停在空中，尽量维持时间长一些，量力而行，可适当在足踝处增加小沙袋，增加股四头肌的负荷，提高锻炼效果。该方法运动中，膝关节保持伸直位，髌骨与股骨之间压力很小，对膝关节几乎没有损害。

知识链接：

等长运动：指以增加肌肉张力来对抗一个固定的阻力的运动。强度较大的运动如举重运动；强度较小的如倒立和瑜伽的一些静态训练方法。等长运动亦称为静态运动。

等张运动：肌肉收缩时肌纤维缩短，而作用在肌肉上的负荷不变，运动过程中肌肉张力不发生明显变化，故名等张运动，如步行、慢跑和比较轻松的游泳运动。等张运动亦称为有氧运动。