丁霞

食物多样，谷类为主。但与精致谷物相比，我们更推荐的是：全谷物！近年来大家越来越频繁地听到要吃全谷物才健康，也看到市场上有越来越多的全谷物食品。那么，你知道怎么挑选吗？

什么是全谷物

全谷物是指未经精细化加工（或经过撵磨、粉碎等处理）仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。和精致谷物相比，全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物。

具体来说，就是全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。当然，经过适度加工，基本保留完整谷粒营养的制品，如全麦粉、燕麦片，也可以说是全谷物。

多吃全谷物能防病

没错！全谷物保留着完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。我们身体所需要的很多营养素，大部分都在谷皮、糊粉层和胚芽中。在精细加工的过程中，它们会被丢弃。

已有研究证明，经常吃全谷物，可以有效降低某些疾病的发病风险，比如2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌以及肥胖等。全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群，改善消化功能，降低患肠癌的风险。

每天要吃多少全谷物

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃谷薯类250克～400克，相当于每顿饭1小碗米饭或1个中等大小的馒头。其中，建议大家每天吃50克～150克的全谷物和杂豆类，50克～100克的薯类。当然，具体食用量最好因人而异。

食物多样，谷类为主，是平衡膳食模式的重要特征，谷类是提供能量的主要来源。以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，有利于预防相关慢性病的发生。……