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以武会友,德艺双修
——中国武术基本功

2021-01-07其濛

青春期健康 2020年24期
关键词:压腿屈膝右腿

文/其濛

武术基本功是中国武术初学者入门必备的基础功夫,练习武术基本功是保证武术运动体能和技能不断提高的有效手段。其练习内容丰富,方法多样,按人体的身体部位可分为肩功、腿功、腰功和桩功等练习。通过对身体各部位柔韧性、力量等的练习,能有效地提高身体各关节的伸展性和灵活性,增强韧带的柔韧性和身体各部位肌肉的力量。

一、肩功

肩功练习主要是提高肩部韧带的柔韧性,增大肩关节的活动范围,发展肩部肌肉的力量,提高上肢运动的伸展、敏捷、转环等能力。主要练习方法有压肩、转肩、绕环等。

1.压肩。面对肋木或一定高度的物体开步站立,两手抓握肋木,上体前俯并做下振压肩动作。可以两人面对面站立,互相扶按肩部,做体前屈振动压肩动作;也可以由他人协助做搬压肩部的练习。动作要点:挺胸、塌腰,两臂、两腿要伸直,振幅逐步加大,压点集中于肩部,增加外力时应由小到大。

2.握棍转肩。两脚开立,两手相距一定距离,正握木棍于体前。以肩关节为轴,两臂由体前经头顶绕至背后,然后再由背后经头顶绕至体前。动作要点:转肩时,两臂始终伸直,两手握棍的距离可根据自身情况进行调节,由宽到窄。

3.臂绕环。臂绕环分为单臂绕环、双臂前后绕环、双臂交叉绕环、仆步抡拍等。以单臂绕环为例:身体呈左弓步姿势,左手按于左大腿上(也可两脚开立,左手叉腰),右臂上举。由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时左右臂交替进行。动作要点:臂伸直、肩放松、贴身画立圆,逐渐加速。

二、腿功

腿功练习主要是提升腿部的柔韧性、灵活性和力量等。练习方法有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。

1.压腿。压腿分为正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿等。以仆步压腿为例,进行仆步压腿练习时,两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,左腿挺膝伸直,脚尖内扣,两脚全脚掌着地,两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、塌腰、沉髋,臀部尽量贴近地面。

2.搬腿。(1) 正搬腿。右腿支撑,左腿屈膝提起,右手托握左脚,左手抱膝,然后左腿向前上方举起,挺膝,脚尖勾紧,也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、立腰、收髋。上搬高度依训练水平逐渐提高。(2)侧搬腿。右腿屈膝提起,右手经小腿内侧托住脚跟,然后将右腿向右上方搬起,左臂上举两掌,也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。动作要点:两腿伸直,挺胸、立腰、开髋。(3)后搬腿。手扶肋木或一定高度的物体,左腿支撑,由同伴托起右腿从身后向上举,挺膝,脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时,上体后屈,也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、塌腰、展髋、腰后屈。

3.劈腿。(1)竖叉。两手左右扶地或两臂侧平举,两腿前后分开成直线。左腿后侧着地,脚尖勾起;右腿内侧或前侧着地。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、立腰、沉髋、挺膝。(2)横叉。两手在体前扶地或两臂侧平举,两腿左右分开成直线,两腿内侧着地。动作要点:挺胸、立腰、展髋、挺膝。

4.控腿。(1)前控腿。右手扶肋木或一定高度的物体,侧向肋木并步站立,左手叉腰或侧平举。左腿屈膝前提,脚尖绷直或勾紧,慢慢向前上伸出,停留片刻再还原。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、直背、挺膝。(2)侧控腿。右手扶肋木或一定高度的物体,左手叉腰,侧向并步站立。左腿屈膝侧提,脚尖绷直或勾紧,向外侧前上伸出,停留片刻再还原。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、直背、开髋、挺膝。(3)后控腿。右手扶肋木或一定高度的物体,左手叉腰,侧向并步站立。左腿屈膝前提,脚尖绷直,向后上方伸出,停留片刻再还原。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、展髋、挺膝、腰后屈。控腿的高度可随练习水平逐步提高。

5.踢腿。(1)正踢。右手扶肋木或一定高度的物体,左手叉腰,并步侧向站立。右腿支撑,左脚勾起,挺膝上踢,然后下落还原。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、立腰、收腹、沉髋。踢腿过腰后加速。(2)侧踢。双手扶肋木或一定高度的物体,丁字步站立。动作同正踢,唯向侧踢。练习时左右交替进行。动作要点同正踢。(3)后踢。双手扶肋木或一定高度的物体,并步站立。右腿支撑,左腿伸直,脚尖绷直,挺膝向后上踢起,也可大腿后踢过腰后,松膝,用脚掌触头部。练习时左右交替进行。动作要点:挺胸、抬头、腰后屈。

三、腰功

腰功练习主要是发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性,增大腰部的活动范围。腰的练习方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰4 种。以俯腰为例,俯腰分为前俯腰和后俯腰。(1)前俯腰:并步站立,两手手指交叉,直臂上举,掌心朝上。上体前俯,两掌心尽量贴地,也可两手松开,分别抱住两腿跟腱处,胸部尽量贴近腿部,持续一定时间后再站立。动作要点:两腿挺膝伸直,挺胸塌腰、收髋、前折体。(2)侧俯腰:并步站立,两手手指交叉,直臂上举,掌心朝上。上体左转向左侧下屈,两手掌心触地。持续一定时间后,再起身做另一侧。动作要点:两腿挺膝伸直,两脚不能移动,上体尽量下屈。

四、桩功

桩功是武术基本功中一种独特的锻炼方式,它以静站的方式养练气息,增强力量,形成动作动力定型的锻炼方法。桩功的练习方法很多,主要有马步桩、虚步桩、浑元桩等。桩功练习可使下肢力量增加以稳固身体、周身内劲饱满、气血畅活,长期练习,可使身体达到壮内强外的目的。以马步桩为例:进行马步桩练习时,两脚平行开立,约为脚长的3 倍,脚尖朝前,屈膝半蹲,大腿接近水平,全脚着地,身体重心落于两腿之间;两臂微屈平举于胸前,掌心向下,目视前方,也可两手抱拳于腰间。动作要点:挺胸、直背、塌腰,做深呼吸。随着练习次数的增多,静站时间逐渐增加。

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