张德月

在微信运动中经常会发现某同事或朋友在家微信运动步数经常超过3万步，通过询问得知在家进行耐力训练强度太大，而每天都进行如此大量的耐力跑训练对我们身体素质的提高并不会有明显的效果，反而会导致我们身体相关部门的损伤，例如膝关节疼痛还有腰肌劳损等情况的出现。

在通过长距离跑训练之前，首先我们应该了解一下耐力跑分为有氧耐力跑和无氧耐力跑，有氧耐力跑是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。有氧耐力有时也被称做有氧能力。肌肉要持久地工作，必须有充足的能量供应。因此，充分的氧供应及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影响有氧耐力的关键因素。这一般就是我们所谓的长距离跑步，多为大家在家练得3公里、5公里或者更长距离的跑步。

无氧耐力是指机体在无氧代谢（无氧糖酵解）的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。无氧耐力有时也称为无氧能力。进行强度较大的运动时，体内主要依靠糖无氧酵解提供能量，因此，无氧耐力的高低，主要取决于肌肉内无氧糖酵解供能的能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血液pH值变化的耐受力。这一般就是400m、400m障碍所需要的能力。

一、有氧耐力跑训练要注意训练负荷和训练手段

（一）训练负荷

即速度的快与慢和时间的长与短要有变化， 做到快慢结合和长短结合。训练实践中，不建议每次5km跑都按考核标准进行，也不建议每天都跑固定距离。可以根据每天的状态选择跑动的距离和训练的强度。

（二）训练手段

我们可以采用多样化训练手段、不能过于集中，如间歇跑、重复跑、放松跑等，要穿插进行。

1.间歇跑就是在一次训练中有间歇休息的时间，以5km训练为例，我们可以进行1500m～2500m间歇跑，配速不易过快，为5km跑配速即可，重复2组，2—3次每组，次间歇7—10min，组间歇15min。间歇跑是一种不充分休息的训练方式，可以极大地提高我们的心肺能力。

2.重复跑是一种重复完成单项目的训练手段，训练的间歇时间会比较长，做到次与次之间可以得到完全休息，心率恢复到正常水平，就可以进行下一次的训练。

3.放松跑是一种低配速的训练手段，而低配速也不是特别低，是有一定的标准。放松跑可以才用时间的计量方式，以E配速跑动20min、30min、60min等，根据自身的能力来进行选择，多用于周末休息调整期进行。

二、要重视训练前的准备活动和训练后的整理活动

在有氧耐力跑的前后进行科学的准备活动和整理活动，可以有效的避免出现运动损伤，进而提高运动成绩。

（一）准备活动，可分为一般性准备活动和专项性准备活动。

一般性准备活动可分为慢跑和动态拉伸。慢跑可以根据天气状况自由选择，跑至身体微微出汗即可;动态拉伸的方式有很多，例如，徒手深蹲，弓箭步走，侧弓步走，爬虫式拉伸，最伟大拉伸，燕式平衡，仰卧顶髋等。

专项性准备活动可以进行跑步的专项性练习，如高抬腿跑，小步跑，后蹬腿跑，加速跑等。

（二）整理活动一般为慢跑和静态拉伸。高强度运动完，不要立即停下来，应进行短距离的慢跑，使心率可以慢慢的降到正常水平，动态拉伸是为了让刚运动完的骨骼肌放松下来，保持弹性，我们可以通过一些动作，如靠墙小腿后侧拉伸、扶墙臀部拉伸、大腿前侧拉伸，俯身腿后侧拉伸、侧弓步大腿内侧拉伸、髂腰肌拉伸、上背部拉伸、腰部拉伸等。也可以通过泡沫轴和筋膜枪来进行下肢的放松。

三、耐力训练出现这些问题，不能大意

（一）腹痛

长跑训练中发生腹痛的主要原因：

一是跑前没有认真做好准备活动。由于内脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，会引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛;二是长跑时呼吸节奏紊乱，引起呼吸肌痉挛导致腹痛，俗称“岔 气”; 三是由于长时间的震动，胃肠道改变了正常的蠕动规律， 使肠道里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因排汗、 体内盐分随汗排出过多，从而引起胃肠痉挛; 四是饭后、饮水 后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，引起腹痛。

长跑中预防腹痛发生，重要的是跑前要做好充分的准备活动，使内脏器官能够及时进入长跑的适应状态; 另外掌握好呼吸的节奏和深度，做好防止呼吸紊乱的必要预防措施;避免在饭后或饮水后立即进行长跑练习至少间隔一个小时，可以在运动中补充一些含有电解质的功能饮料。

当出现腹痛时，首先应降低跑速，加深呼吸，调整呼吸节奏，再用手按压疼位，疼痛就能减轻或消失。如疼痛仍不减轻，则要暂时停下休息、放松，严重者应请医生检查，对症治疗。

（二）出现腰疼怎么处理？

跑步时上下肢摆动的协调配合是跑步向前动力的主要来源，但上下肢的配合还需要核心力量，即腰部的力量传递。如果腰部力量不足、不够稳定，且胸和髋的灵活性不好，就会造 成腰部的疼痛。

日常训练中应加强身体核心区的力量练习，如腹桥、侧桥、 臀桥;加强胸椎和髋关节的灵活性，如泡沫轴滚动、弓箭步、猫式狗式、坐姿屈腿俯身、侧弓步和徒手深蹲等。

（三）长跑训练引起的常見足部损伤

一是足底损伤，一般为劳损导致的足底筋膜炎。二是大脚指疼痛，一般为劳损或鞋挤脚导致的拇外翻。应加强放松、力量和技术训练，如脚踩网球或高尔夫球和拉伸足底筋膜;力量训练主要是脚趾的屈伸，如扣毛巾或在沙池里用脚趾抓沙子;

技术训练应注意向前跑进时，支撑脚不要过多的推蹬地面，应屈膝快拉、轻落地。且摆动腿落地点应靠近身体重心投影点（臀部下面）。

通过长距离跑步进行锻炼非一日之功，不可妄想通过短时间进行提高，冰冻三尺，非一日之寒，我们应选择正确的训练负荷及手段，在运动前后做好充分的准备活动和整理活动预防训练伤病的发生，如遇到相应的损伤，应及时停止训练，主动休息，积极就医，避免在今后训练中出现相同训练伤病。