田清文

摘 要：本文以肌力平衡为原则，制定出了针对常见不良身体姿态的徒手矫正健身方法，以期为矫正不良身体姿态提供参考。

关键词：徒手健身;矫正;身体姿态

中图分类号：G633.96      文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2020）10-00-02

除了先天因素，大部分的不良身体姿态都是因个人生活习惯导致的身体肌力的不平衡。而在青春发育时矫正学生不良习惯，塑造良好身体形态就显得尤为关键。本研究只针对肌力不平衡引发的不良身体姿态进行分析，梳理恢复肌力平衡的健身练习方法，从而使不良身体姿态在一定程度上得到矫正。

一、对高低肩的动作矫正

1.用放松球加拉伸的方法放松较高一侧紧张的上斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌以及较低一侧的胸小肌（图1）。用放松球和泡沫轴放松较紧张侧的胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、腰方肌、腰横突间外侧肌、多裂肌（图2）。

2.徒手健身动作矫正，提高对抗肌群的肌力。

（1）单侧肩前后绕环：坐姿、站姿都可以，但是要保持身体的正立位，抬起肘关节，将手放到肩上，做前绕环和后绕环（较低一边肩膀，图3）。

（2）匍匐环形爬：脊椎向右侧突出，那就向右侧圆形爬行（图4）。

（3）左右偏坐：以右侧突出为例，那就向左边偏坐，同时双手上举;这个姿势能拉伸左侧肌群，同时躯干右侧肌群得到强化（图5）。

二、对圆肩、驼背的动作矫正

1.通过放松球加拉伸的方法放松紧张侧的胸部肌群和三角肌的前束（图6）。

2.徒手健身动作矫正方法，提高背部肌群的肌力。

（1）俯卧梳头：动作开始时只有髋部支撑，躯干、头、四肢悬空。两臂从第1个动作开始将双臂拉回头后方至第2个动作，之后将双臂沿肩的延长线向两侧推出，直至将两手臂推直至第3个动作，然后两臂直臂向前划动，直至两臂相碰又回到第1个动作，为一个完整动作，手臂的整个过程都是在头后方完成（图7）

（2）双直角呼吸练习：首先平躺在垫子上，抬腿，大腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度。使腰部完全能够贴在垫子上，这样能够恢复脊柱的正确位置，之后吸气两肩膀往后夹，以此重复（图8）。

三、对不良腿型的动作矫正

（一）O型腿

1.通过泡沫轴加拉伸的方法放松紧张的两腿外侧肌肉，以及能使股骨旋外和外展的主要肌群（图9）。

2. 徒手健身动作矫正方法，提高腿内侧肌群的肌力。

（1）横叉碎步腿内收：两腿左右站立分开到个人能够承受的距离，然后两腿分别以碎步的形式直腿慢慢地向内移动，直至两腿并拢（图10）。

（2）侧卧支撑腿内收：身体侧卧在瑜伽垫上，以收左腿为例，身体呈左侧侧卧后右腿屈腿右脚支撑，左腿在有支撑的情况下直腿上抬，以此循环（图11）。

（3）站姿夹腿练习：呈军姿站立，在站的过程中两腿主动向内侧发力，尽量能让两膝之间缝隙越来越小，以此重复（图12）。

（4）膝踝内扣半蹲：双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣呈半蹲姿势保持，切勿在此姿势做蹲起，否则容易造成膝关节损伤（图13）。

（二）X型腿

1.通过泡沫轴加拉伸的方法放松紧张的两腿内侧肌群。

2.徒手健身动作矫正方法，提高腿外侧薄弱肌群和臀部肌群的肌力。

（1）俯身侧展腿：以鍛炼右侧臀部肌群为例，身体呈俯身趴在瑜伽垫上，双手撑垫，躯干保持水平和中立位，左腿屈腿单膝跪地支撑，之后右腿由并腿姿势做屈腿外展，以此循环（图14）。

（2）俯身后举腿：以锻炼右侧臀部肌群为例，身体呈俯身趴在瑜伽垫上，双手撑垫，躯干保持水平和中立位，左腿屈腿单膝跪地支撑，之后右腿做直腿上抬，以此循环（图15）。

（3）侧卧举腿：以锻炼右腿外侧肌群为例，身体呈左侧侧卧，之后左腿支撑，右腿由并腿姿势做直腿外展，以此循环（图16）。

（三）XO型腿

1.通过放松球放松两脚底筋膜，再用泡沫轴放松两腿紧张的肌群。

2.徒手健身动作矫正方法，提高小腿内侧和脚底的肌肉和韧带力量。

（1）直角弓膝：平躺，两手放于体侧，大腿与上身成90度，小腿与大腿成90度，两小腿内侧用力夹紧，保持（图17）。

（2）侧卧支撑直腿上抬：身体侧卧位，一条腿向前屈膝收腿支撑，另外一条腿伸直，脚踝内扣，之后直腿上抬，在整个练习过程中都要保持脚踝内扣的姿势（图18）。

（四）膝关节超伸

1.用放松球放松两脚底筋膜，再用泡沫轴放松紧张的两大腿前侧肌群和小腿比目鱼肌。

2.徒手健身动作矫正方法，提高大腿腘绳肌群、臀部肌群和小腿腓肠肌的肌力。

（1）蟹行：爬行的方向为由左至右，爬行的过程中由脚后跟着地过渡到前脚掌，主要体会腘绳肌和臀部肌群发力（图19）。

（2）自重臀桥：仰卧后，两腿屈膝撑垫，两脚间的距离与肩同宽，这时要体会用臀部肌群、腘绳肌群以及小腿腓肠肌发力做挺髋动作（图20）。

四、对骨盆前倾、后倾的动作矫正

（一）骨盆前倾

1.通过泡沫轴加拉伸的方法放松紧张的两侧髋屈肌群，再通过放松球加拉伸的方法放松背部两侧肌群。

2.徒手健身动作矫正方法，提高薄弱的臀部、腹部、腘绳肌群的肌力。

（1）自重臀桥：仰卧后，两腿屈腿撑垫，两脚间的距离与肩同宽，这时主要体会用臀部肌群、腘绳肌群发力做挺髋动作（图21）

（2）仰卧卷腹：身体仰卧，两腿上抬悬空，这样能让腰部完全贴垫，然后在卷腹呼气的同时两手尽量触摸到脚，在整个动作过程中，肩和腿始终不能落地（图22）。

（二）盆腔后倾

1.通过泡沫轴加拉伸的方法放松紧张的两侧臀部肌群、腘绳肌群、腹部肌群。

2.徒手健身动作矫正方法，提高薄弱的髋屈肌群、竖脊肌群、股直肌肌力。

（1）站立举腿：首先由站姿做向前的单腿勾脚举腿练习，举腿的过程中身体要保持直立不动，整个过程中只有腿动，两腿循环（图23）。

（2）俯卧背起：主要用来练习下背部的肌群，首先身体呈俯卧姿势，两手背到身后，做背起练习，在整个动作过程中保持下肢不动（图24）。

本文主要介绍的健身组合动作大多是克服自身体重做功，在体育课堂上只要有垫子或者在草坪上就可以练习，方便且实用性强，还能够把练习中的危险性降到最低。本研究找出弱链肌肉群进行强化，通过放松球和泡沫轴以及拉伸的手段来放松紧张的筋膜和变短后肥大的肌肉，本着肌力平衡的原则，制定常见不良身体姿态矫正的健身动作方法，在提高身体功能性上提供了一定的帮助。

参考文献：

[1]王卫星，韩春远.实用体能训练学[M]. 广东： 汕头大学出版社，2017.

[2]孙庆祝，郝文亭，洪峰.体育测量与评价[M].北京：高等教育出版社，2019：102-110.