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慧眼识油 吃出健康

2020-11-23叶美燕

健康博览 2020年11期
关键词:玉米油大豆油葵花籽

叶美燕

平时去超市买油,橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油……五花八门的食用油容易让人挑花了眼。家家做菜离不开油,很多人家里也买了多种油换着吃,不同油的营养究竟有什么区别?到底该如何选择?

不同食用油不同类型脂肪酸

在揭开答案之前,需要了解食用油的营养价值。食用油的主要成分是脂肪,脂肪是人体三大营养物质之一,脂肪95%以上的成分是脂肪酸,其营养价值通过脂肪酸体现。脂肪酸一般分为两大类,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为3种类型:单不饱和脂肪酸(Omega- 9)、多不饱和脂肪酸(Omega- 6、Omega- 3)、反式脂肪酸。各种脂肪酸在不同的食用油中比例也不同。

●Omega- 9脂肪酸:富含Omega- 9脂肪酸的油包括橄榄油、山茶油,还有小众的油如茶籽油、高油酸葵花籽油等。Omega- 9脂肪酸可以降低血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”(低密度脂蛋白,LDL),同时升高“好胆固醇”(高密度脂蛋白,HDL)。

●Omega- 6脂肪酸:富含Omega- 6脂肪酸的油包括亚油酸(LA)含量丰富的大豆油、玉米油、葵花籽油,这些都是日常所见最多的油,还有小众的如红花籽油、葡萄籽油。它是人体必需的脂肪酸,人体不能自己合成,必须通过食物补充。

●Omega- 3脂肪酸:富含Omega- 3脂肪酸的油包括含有α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的亚麻籽油、火麻油、苏籽油,这些油日常生活中使用较少。Omega- 3脂肪酸也是人体必需的脂肪酸。

只用一种油当心脂肪酸失衡

工业发展和技术进步,让大豆油、玉米油、葵花籽油等Omega- 6脂肪酸类型的油脂变得容易获取、价格低廉。虽然Omega- 6脂肪酸有促进生长发育的作用,但如果总是用单一Omega- 6脂肪酸类型的油,就不可避免地会导致一个问题:身体摄入的脂肪酸比例失衡。

“脂肪酸失衡”听起来很陌生,事实上,现代人的许多健康问题如肥胖、糖尿病、高血压等等,都与脂肪酸失衡有关。Omega- 3脂肪酸对大脑、视网膜、皮肤、肾功能的健全非常重要,同时具有良好的抗炎作用,目前各国的膳食指南都呼吁提升Omega- 3脂肪酸的比例,我国的Omega- 3脂肪酸和Omega- 6脂肪酸推荐比例在4~6: 1。

记住这三点:Omega- 6脂肪酸并不“坏”;Omega- 6脂肪酸和Omega- 3脂肪酸比例要適当;日常需增加Omega- 3脂肪酸的摄入。

那么,应该如何选油呢?记住一点:要在各种脂肪酸之间切换。一部分家庭已经有了吃多种油的意识,会多备好几瓶不同的油,或者定期更换,但是很多都是在玉米油、大豆油、葵花籽油这几种油之间来回切换。也就是说,虽然油的品种不一样,但是脂肪酸类型却属于同一种,等于是“换汤不换药”,没有真正平衡脂肪酸的摄入。

我们在挑选油的时候,要注意搭配不同脂肪酸类型的食用油,Omega- 3、Omega- 6、Omega- 9都需要兼顾。尤其是现在生活节奏快,年轻人经常点外卖解决一日三餐,或是在外面餐厅吃,而一般餐厅、饭馆里用的通常都会使用价格低廉的大豆油、玉米油这类Omega- 6脂肪酸的油,所以平时自己做菜要更加注重Omega- 3脂肪酸的摄入。

这样挑选食用油

油的主要成分是脂肪酸,不饱和脂肪酸含量越高的油越容易氧化,产生酸败现象,不仅影响口感,还会破坏营养价值,产生损害健康的自由基。如果家里买的油,放久了,没有足够密封,加上温度变高,或者阳光的照射,就会很容易变质,出现一股哈喇味儿。那怎样才能保证吃到最新鲜的油呢?这里有几点建议:

●优先购买小瓶装。小瓶装的优点,一个是能尽快吃完,另外一个是易于放入冰箱储存保鲜。

●最好选择充氮保鲜。目前市面上使用的三种食用油抗氧化保鲜技术,一种是添加抗氧化剂,一种是添加维生素E,还用一种是充氮保鲜。TBHQ抗氧化剂是一种人工合成的抗氧化剂,抗氧化效果非常好。维生素E有抗氧化的作用,是天然的抗氧化剂。但由于抗氧化效果不强、成本偏高等原因没有被广泛使用。充氮保鲜则是通过充压氮气,排除空气,以达到食用油与空气隔绝阻止氧化。它的优势在于没有添加任何人工化学合成成分。是食用油保鲜最为健康和有效的技术。

●优先选择深色玻璃瓶包装。相较于塑料桶,深色玻璃包装的避光性更强,防止氧化的效果也会更好。

买生产日期近的,开封后尽快食用2~3个月用完,避免氧化变质。

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