杨勇

【摘要】本文主要通过文献资料法为力量练习内容及计划提供一定的借鉴和理论依据，通过实验法实施教学计划。有计划、合理的力量训练安排会使力量素质稳步提升，也会使其他身体素质，如，速度、弹跳、耐力、柔韧、灵敏等得到一定的提升，但力量素质练习不是唯一，任何一项运动项目成绩的提升需要多项身体素质的综合练习，此文抛砖引玉，如何合理分配、合理安排，是需要根据运动项目本身的特点来制定，这也是以后需要深入研究的方向。在制定力量素质教学模块时，在内容上尽量以徒手练习和轻器械练习为主，注重基础性、全面性、多样性，计划做到因材施教，实施过程中以快速、精准为原则，以赛促练为手段来刺激学生进行力量素质练习的积极性，课堂教学上以小组合作制为形式，让学生自主参与，提高力量素质练习的高效性。

【关键词】初一学生;力量素质;教学模块设计

一、研究目的

力量素质是指人体肌肉紧张或收缩所表现出来的能力，力量素质是进行一切体育活动的基础。一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量;要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力;攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，所以说力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础，力量素质影响并促进其它身体素质的发展。农村初一年级阶段对于力量素质练习是个非常重要时期，因为在此之前，小学阶段几乎很少发展力量素质，或者说没有系统的力量素质教学内容，究其原因，主要是因小学阶段的学生身体骨骼发育正处于快速发展时期，农村小学体育教师因自身的专业能力，绝大部分都不敢给小孩子进行力量素质练习，怕练习不当影响青少年儿童的自然生长发育和增加运动损伤的风险。当青少年儿童进入到初一年级，即13—14岁左右力量素质发展的敏感期，这个时期重视且科学地设计力量素质教学模块并加以实施，对于能掌握其他运动技能能够提供强有力的能量来源且力量素质好的学生，其心理都是非常自信的。因此，此文把小升初之后的力量素质练习方法如何设计教学模块作为研究内容，对于学生的“身”及“心”的健康发展都是具有积极意义的。

二、研究方法

1.文献资料法

根据研究目的和内容，以“初一学生;力量素质;教学模块设计”为关键词在中国知网数据库进行相关文献的收集和整理，为本研究提供了一定的借鉴和理论依据。检索“力量素质”，国内外相关文献非常之多，近4000余篇，从中检索与13—14岁年龄相关的青少年儿童力量素质练习，亦有数十篇之多。首都师范大学张首文在当代体育科技期刊中发表的《少年儿童力量素质年龄特征及其训练方法初探》中提出，儿童和青少年不应进行强力训练及不应过早强调特殊运动技术的结合，应侧重于发展快速力量 （即爆发力），并以培养少年儿童力量训练的兴趣为主。首都体育学院郑晓鸿教授在其编写的《国外青少儿运动训练方法》中提出，11-14岁青少年学生力量与爆发力的训练应遵循三大原则：柔韧性发展先于力量发展的训练原则、肌腱力量发展先于肌肉力量发展的训练原则、身体核心区力量发展先于四肢力量发展的训练原则。罗希尧教授主编的《中学体育教材教法》中，对发展力量素质也提出了几个应该注意的问题：保持正确的呼吸方式、选择适当的负荷、动作的速度需根据发展力量素质的性质去确定、力量练习要重视时间的间隔、力量练习时要根据性别和年龄特点区别对待。

2.实验法

以笔者所执教2019级初一年级为例，随机选取2个班级作为实验对照组，剩余的班级作为常规组，从2019年9月份开始，实验对照组所选的2个班级在每天的大课间时间渗透力量素质练习，原则上一周安排三次，每次练习的纯训练时间为10分钟以内，训练内容由教师提供（见表1），学生自主选择难易程度，根据难易程度组合小组（可力量素质同层次的为一小组，亦可力量素质不同层次平均分布在同一组），学生每天如实登记训练实况及同学之间互相交流，每周进行一次总结反馈及时调整小组（见表2）。其余时间，实验对照组及常规组的课堂教学内容相同，整个实验对照组的力量素质训练计划为期一个学期。

初一年级力量素质练习内容设计以徒手练习或轻器械为主，以快速练习为训练原则，学生根据难易程度自主选择具体内容、合理搭配，以下是具体的训练内容：

1.柔韧性练习：正压腿、侧压腿、后压腿（后腿撘高台阶，前腿呈正压腿姿势）、弓步压腿（前腿撘高台阶，两腿呈正压腿姿势）、坐位体前屈、坐姿压腿。

2.上肢力量练习：1分钟内俯卧撑，以快速至力竭为止（可原地窄距、肩距、胸前击掌、亦可脚放高台阶增加难度）、30米推小车（注意不要塌腰且注意安全）、1分钟侧姿臂撑。

3.肩部力量练习：体前屈两臂后上举拉肩、双手尽量张开持木棍（或衣服）前后绕肩、30秒内引体向上，以快速至力竭为止（正握单杠），完成之后，暂时不要着地，双手继续挂在单杠上维持30秒，在此期间，肩部用力反复往上拉伸，高度可随能力自行定。

4.背部力量练习：反拱桥、俯卧背翘起（可在跳箱上或高台阶上完成，练习者双手抱头，上身腾空呈水平高度，辅助者压住下肢，练习者快速背翘起，翘起角度越大，难度越大，水平高的练习者可双手持轻杠铃片练习，以快速发力练习至力竭为止）。

5.腰腹力量练习：30秒快速仰卧两头起（臀部不能离地）、30秒仰卧举腿（辅助者在练习者腰腹正上方约1米处给目标高度）、30秒单杠悬垂举腿、30秒仰卧起坐（注意抬头挺胸，切记不可低头弯腰）。

6.核心力量练习：仰卧做臀桥、20秒快速俄罗斯转体、20秒仰卧交替触踝（可左右曲腹或收腹上下触踝）、20秒自行车卷腹触膝（肘部交替触膝）。

7.髋部力量练习：1分钟栏架间单脚交替跳跃式抬髋练习、30秒侧对栏架绕腿（正对栏杆，抓紧，一脚伸直，立起脚尖，另一脚勾住脚尖，伸直围绕栏架绕圈，不要触碰到栏架，两脚交替进行）、30秒正对栏架送髋（背靠栏杆，抓紧，一脚伸直，立起脚尖，另一腳勾住脚尖，屈膝往前送髋，不要触碰到栏架，将髋送出去之后再原路拉回，注意身体直立，抬头挺胸，两脚交替进行）、钻低高度栏架下方 。

8. 踝关节力量练习：30秒快速跳绳（双脚跳或单脚交换跳）、30秒原地快速提踵、30秒台阶交换腿跳、30米快速小步跑。

9. 下肢力量练习：30秒原地快速弓箭步交换跳（注意弓箭步腾空高度尽量要求高，两腿之间尽量拉伸，前腿膝盖往上顶起来，双手配合身体前后摆保持身体平衡）、连续跳栏架（连续10个栏架，高度稍低，双脚同时抬高跳过栏架，注意连续性）、30米连续蛙跳、跳深练习（站在一个高度自然落下，双脚一落地马上起跳越过栏架）。

10. 爆发力量练习：原地快速收腹抱膝跳（10个左右）、后抛实心球。

3.数理统计法

对实验所取得的数据利用excel软件进行统计处理，使实验结果具体化，保证研究结果的客观性和科学性。

三、结果与分析

1.有计划、合理的力量训练安排会使力量素质稳步提升

随机选取实验对照组一学生第15周训练登记反馈表：

翻看该生以往的周反馈表，发现，该生训练的层次从最初的容易程度上升到中等，甚至难的程度;训练所需要的时间（包括间隔休息时间）由最初的近二十来分钟上升到十分钟左右，该生的力量素质得到稳定提升。

2.有计划、合理的力量训练能提高其他身体素质的水平

经过一个学期，实验对照组跟常规组在体育期末考试及国标测试中的平均分，截取一些数据作为对比：

从数据可以发现，实验对照组经过一个学期的力量素质练习，在国标测试中的其他身体素质数据，包括速度、耐力、柔韧、弹跳、力量等，也高于年级平均水平，这是因为任何一项素质练习的效果并不是单一的，相辅相成，相互促进。

3.运动项目成绩的提升需要多项身体素质的综合练习

从表4发现，实验对照组在体育期末考试中的成绩虽然高于年级平均水平，但并不是最拔尖的（与年级最高分相差近0.5分左右），究其原因，跟学生本身的身体素质有关，另一方面，其他班级在其他身体素质练习也花费了时间，这也就是说任何一项运动项目水平的提高需要多方面的身体素质综合练习，包括速度、耐力、柔韧、弹跳、力量等，如何合理分配，是需要根据运动项目本身的特点来制定，这也是以后需要研究的方向。

四、结论与建议

1.科学安排力量素质练习环节实现整体身体素质的进一步提升

力量素质内容安排上尽量安排徒手练习和轻器械练习，这样对13-14岁的青少年儿童的自然生长发育不会造成不良影响;力量素质内容安排上尽量做到因材施教，分为易、中、难三个层次，及时根据自身能力适当调整，适当地对该年龄段的学生进行力量训练，不仅有助于预防运动损伤，还能为其今后攀登竞技高峰打下坚实的基础;力量素质内容安排上做到以基础性、全面性、多样性发展身体力量素质，而不是局限于某一专项所要求的力量训练，这样有利于青少年儿童的身心健康发展，避免过早接触专项发展而提前出现强迫适应的状况，延长运动寿命。

2.以快速、精准为原则，以赛促练为手段来刺激学生进行力量素质练习的积极性

学生在刚开始进行力量素质练习时，所花费的时间是相当长的，这与他们刚开始掌握的动作熟练程度有关，也与班集体的气氛有关，教师在刚开始的执教过程中，应以动作的规范性为主，强调快速练习、精准练习，要把力量作用到准确的部位，适当的时候，多给学生观看教学视频，以多媒体教学资源辅助，加深学生对动作的巩固。随着学生对动作技术的熟练，教师可利用比赛的形式对学生进行力量素质的练习，这就需要教师要有相当强的组织能力和对安全的预判性，要时刻保持高度集中的注意力，及时纠正学生在训练过程中的不正确行为，避免伤害事故的发生。建议教师在备课的时候要注重训练视频的拍摄及优秀运动员技术图片的剪辑，有利于及时纠正错误动作及对正确动作的掌握运用。

3.以小组合作制为形式，让学生自主参与，提高力量素质练习的高效性

小组合作制在其他学科的运用已经非常广泛了，在体育课堂中，运用小组合作制的管理模式，力量素质同层次的学生分在一个组，以小组团队的整体荣誉为约束，对于动作掌握的经验分享及“你追我赶”的竞争心态是有积极作用的。建议小组合作制的分组方式可多样性，之前所说的力量素质同层次分在一个组是种方式，也可一个小组出现力量素质不同层次的学生，强弱搭配，以强带弱，这对于班级整体力量素质的提高是有帮助的。

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