张晓蒙

运动康复师、社会体育指导师、高级私人健身顾问 贾泽亚

对号入座

众所周知，久坐成疾，而疾从何而来？久坐不仅可以影响我们的血液循环系统，同时更会危害到我们的脊柱系统。正常情况下，人如果久坐会明显感受到腰椎和颈椎所带来的疲惫感。事实上，随着人们工作的时间越来越长，腰椎出现病痛的人群也在与日俱增。因此如何去缓解这样的疲惫感和酸痛感也就成为了大家关注的点。

在贾泽亚接触的诸多学员中这种情况也较为常见。他说：“针对久坐人群可以分为两类。第一类就是有训练基础运动习惯的久坐人群，这类人群出现这种问题的比例较低，但是也有少数人因采取了不适合自身情况的运动方式而造成伤痛的。第二类就是没有任何训练基础的久坐者。这类人因工作原因久坐就多多少少都会有身体上不同级别的伤痛，腰和颈为病痛点的最多，膝和肩次之。”

病痛缓解的方式

无论是哪一类病痛，都有针对它的解决方法。贾泽亚介绍说：“可以解决腰、膝、肩、颈问题的方法有很多种，每一种出现并且传承下来的方法都是好方法。能对号入座采用了针对性的方法、处方性方法就是最好的方法。”

他說：“身体病痛症状的出现是由因而生出的果，而因可以是很多种。举一个简单的例子，腰痛是困扰很多人的问题，如果是经常劳作并且重复弯腰动作的人导致腰痛的原因可能是腰部单侧使用率高，使腰部两侧肌张力左右失衡，导致腰部单侧疼痛，严重者可能会使椎体错位。这样的疼痛我们就需要对紧张的部位进行松解，对错位的关节进行复位。另外还有一种腰痛是因为腰部肌肉过于无力造成的。比如因为工作需要久坐的人，现在我们的椅子越来越舒服，坐姿基本都是自己怎么舒服怎么坐，往那一坐，基本上都是屁股往后一翻，腰椎向后一弓，这时候我们上半身又有一个垂直向下的引力，我们腰部的肌肉就处于一个拉长的状态，再加上我们坐的时间很长，导致腰部肌肉长时间的牵拉。并且下班以后回家基本就是吃过饭往床上一躺就睡，第二天接着继续这样。长期以往，我们腰部肌肉的力量可想而知，会变得非常非常薄弱，因此造成的腰部疼痛。如果我们还采用松解方法的话，那就只会本末倒置，让这个问题变得越来越严重。”

如今这样的身体越来越年轻化，但绝大多数人都会选择得过且过，任其发挥，最终的结果往往也是更严重的。那么可不可以用某种动作来高效的解决呢？对此，贾泽亚说：“关于这个问题我们需要用一个辩证的角度去看待问题，只有最符合你自身身体情况的方法才是最好的方法。当然造成腰痛的原因远不止上面说的这么简单。人体是一个精密且高效的系统，只要有问题出现，它都绝不是孤立片面的，而是一个系统性工程，包括我们骨盆的旋拧，坐骨的张开，足弓的高低等等。这些都统称为因，而这些不同的因都可以造成一个相同的果，那就是腰痛。所以我们如果想处理好身体上出现的问题，就一定要追本溯源，去找到它的根在哪，再用相应的方法去解决。”

不同环境下的训练动作

对于经常去健身房的人而言，想要缓解这些病痛建议做病痛关节功能恢复的动作，没有统一指定的，因人而异。

如果是在家的话贾泽亚建议大家做一些静力性的训练。他说：“无论是做什么动作，前提都是保证自身身体无任何问题的情况才能进行训练。之所以说做一些静力性的训练是考虑到环境因素，为的是不影响他人。我们可以选择徒手深蹲、卷腹以及正确的俯卧撑。为什么说是正确的俯卧撑呢？因为80%的人做俯卧撑都是错误的，错误的俯卧撑动作会给腰椎带来更大的压力。标准的俯卧撑动作分为三步，准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚尖垂直向下用力支撑身体，收紧核心的同时，要用力勾屁股（勾屁股很关键哦！）。下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向两侧打开。推起过程：向上推起时呼气，整体向上，大臂用力内收，慢慢推回起始位置，肘关节不可以过伸。此过程保持身体呈一条直线，切记不要塌腰和撅屁股，如果无法完成，就膝盖着地做退阶的俯卧撑。”

如果是在办公室，那么就一定是久坐人群。因此推荐做腰颈部活动的动作。如灵蛇出洞系列退阶 、十字推山功、罗汉绕肩 、脊柱涌动等等。

灵蛇出洞系列动作要领：双手宽于肩部，撑在办公桌边，俯身下压使胸部贴近桌子，双肘向外向上翻拧，身体保持压低体位缓慢前后运动，找到脊柱压迫感，一次15下，做3组。

十字推山功动作要领：直立，双脚与髋同宽，外侧平行，双手向下向外无线延伸，缓缓左右抬起，手掌直立，然后坠肘沉肩，收回手掌与肩部两侧，意想左右有两座大山，用尽全力左右推开。反复15次，2组（注意：如果动作中有感到肩颈不适说明动作不对，需在做调整。）

罗汉绕肩动作要领：直立，双脚与髋同宽，外侧平行，肘关节30度左右相帖与身前，然后意想头顶有一座大山，小臂尽力向中聚拢用力向上托举，最大高度后双臂曲肘向下向后全力定压，然后重复15次，3组。

对于上班族而言，贾泽亚建议：“如果选择去运动一定要先解决病痛问题再去强化身体，在强化身体的同时要注意控制运动量，运动之后，心情一定是愉悦的状态。多做人体该能完成而你却很难完成的动作。追本溯源，让你的身体回归最原始的状态，并且一定要选择一位专业的启蒙指导老师去引导你做适合自己的动作，带你真正地踏入健身世界的大门。”

道法自然天人合一

在谈到自己平时注重的运动时，贾泽亚说：“我比较偏向于做整体运动，我会选择可以回归生活的运动以及符合关节功能性的运动。因为人是一个整体的、复杂的，所以多做复杂性的动作，所有的运动都不可以脱离实际生活。因为大自然就是如此设计我们的身体的，不可逆天而为。回归本源回归生活，不要让现在的高级退化了我们的身体，比如一个坐便器就使越来越多的人无法在双脚并拢时下蹲了。整体运动还可以让我们越来越灵活、越来越敏捷越来越年轻。”

对于最健康的生活方式，贾泽亚认为，道法自然、天人合一是最高境界。但这样的境界可望而不可及，所以对于平凡人来说，肉体没有病痛、灵魂感到富足、精神感到愉悦，那么你就已经拥有了一个健康的生活方式。