董国建

摘  要：马拉松运动历史悠久，接受年龄范围大，参与人数众多，在国内短短50多年的时间，得到迅猛的发展，能在较短的时间内完成马拉松竞赛是每位马拉松跑者心中的目标，但随着马拉松赛事的增多，每年马拉松比赛中跑者出现猝死、急性损伤的现象也随之增加。本文通过对近年来国内举办的各种马拉松赛事发展和比赛中出现的各种损伤情况进行合理分析，对其产生的运动损伤提供预防的相关依据，增强大众对于马拉松这项运动的认识，从认知上尽可能减少跑者出现伤病的可能性，同时加深跑者对训练整体结构的认知，重视热身和放松环节，避免训练和比赛中出现伤病的可能，从而提高运动表现，享受一场完美的马拉松。

关键词：马拉松  运动损伤  损伤预防  损伤因素

中图分类号：G804                            文献标识码：A                 文章编号：2095-2813（2020）09（a）-0032-04

Abstract： Marathon has a long history， a wide range of acceptance age and a large number of participants， It has developed rapidly in China in just over 50 years. It is the goal of every marathon runner to complete the marathon race in a short time. But as the number of marathons increases， so does the incidence of sudden deaths and acute injuries in marathons each year. In this paper， the development of various marathon events held in China in recent years and the occurrence of a variety of injuries in the competition are reasonably analyzed to provide the relevant basis for the prevention of sports injuries. Enhance the public's understanding of marathon， reduce the possibility of injury to runners as much as possible， deepen the runners' cognition of the overall structure of training， pay attention to the warm-up and relaxation， and avoid the possibility of injury in training and competition， so as to improve the performance and enjoy a perfect marathon.

Key Words： Marathon; Sport injury; Injury prevention; Injury factors

马拉松运动近几年在中国迅速流行普及，说明大众人群对于自身的身体素质要求起来越高，参与体育运动的积极性越来越高涨，我国体育强国路线愈加明显，但是在马拉松“热”的背后，人们不科学的训练和比赛造成损伤的情况也随之而来，在训练比赛中容易引起下肢的运动损伤，如膝关节损伤、慢性劳损及筋膜炎症等，科学合理的训练比赛是避免受伤的前提，同时也在预防损伤中起到重要作用，这还需要体育工作者及时的正确引导，强化跑者的运动健康知识，做到快恢复、稳提高、早预防。

1  马拉松的运动损伤不同因素分析

了解和分析运动损伤的各种因素，从理论根本上发现问题所在，积极改善自身存在的不足，避免伤病的产生概率是每一位跑者需要做的。

1.1 从马拉松跑步动作特点上分析

根据田麦九先生等人所著的《运动训练学》中提到的项群理论分类，马拉松运动按照项群理论分类属于体能主导类的耐力性项目。这意味着马拉松项目需要一个强健的体魄去支撑完成长时间的做功输出，在比赛时步幅小、步频快、做功频率次数多，在此过程中髋部、膝部、踝部会承受长时间的压力，受这些部位生理作用的影响，产生运动损伤的风险极大。从相关统计结果显示，马拉松业余参赛者比赛时损伤部位以下肢发生损伤的几率最高，其中大腿前面和后面发生运动损伤的概率最高，其次是小腿肌肉和筋膜及膝关节周围;损伤类型多由肌肉拉伤为主，其次是炎症的产生。

1.2 从生理代谢上的分析

运动损伤是运动中由于内部或外部的力量或暴力造成的身體损伤或持续性的损伤。马拉松运动属于高负荷、长距离的竞技运动，需要肌肉的反复收缩提供动力，强调周期性跑步动作做功和较强的耐力性表现。跑者在进行运动过程中体内的能量储备和快速的能量代谢所产生的代谢物质以及氧合成不充分所形成的应激反应，结合跑者在长时间周期运动后体能下降导致的技术动作变化，其变化会影响跑者运动表现和最后的运动成绩，易造成运动损伤和伤病的变化。

2  从实际出发宏观角度分析运动损伤因素

2.1 比赛前——缺乏正确训练概念

伤病的产生多由于不合理的训练，以及竞赛中大部分人太过于注重训练进度而忽略身体疲劳，大强度、高频率的训练次数必将导致伤病的产生，而及时的超量恢复会对运动表现有良好积极的影响，有效带动整体运动表现的提高，应强化恢复即训练的概念。在训练上出现运动损伤多由于准备活动不充分、技术不合理、运动疲劳和旧伤复发等，特别是在准备活动中，极大部分跑者认为跑步就是热身，所以在训练前没有系统的热身环节，在训练中和竞赛时易发生关节磨损、软组织炎症、肌肉痉挛等，这是由于跑步虽然是较好的热身方式，但是由于跑步动作的局限性，在局部肌群上，例如腰背部、肩部、臀部等没有得到深层的刺激，关节和软组织没有得到充分激活，最终会容易导致伤病。

2.2 比赛中——战术分配的合理性

由于马拉松距离非常长，一般赛事选择在户外进行，多在城市马路上，比赛成绩受自然环境影响，如风阻、温度、湿度和赛道坡度等，这对于体力的节省需要缜密的计划，才能避免在力竭时出现受伤的可能，据相关统计， 完成一次马拉松，平均每只脚撞击地面约29000次。这需要强有力的身体去支持，而且有一部分群众存在心肺功能异常的情况，几乎在每一场马拉松竞赛上都会发生心搏骤停的事故，且公路的路面多由沥青建成，路面较硬，有些路面坡度较大，路况的复杂会造成下肢受力部位的累积应力增加， 最终导致疲劳损伤高发。曲绵域在《实用运动医学》指出，田径耐力项目包括中长跑和超长跑（马拉松）等，这类项目由于跑程长、持续时间长、能量消耗大，对人体的要求极高，因此较易发生皮肤摩擦伤、脚底起泡、肌肉痉挛等损伤，以及旧伤背诱发。在马拉松带给人们有益的一面的同时，也应该去“冷思考”，一方面对于马拉松的认识上是否得到普及，另一方面对于预防损伤提出了挑戰。

3  对于大众跑者的运动损伤对策

通过对马拉松运动的认识及对马拉松运动中常见的运动损伤分析，不难发现，出现伤病的原因更多是由于对自身身体的了解不彻底导致，在训练和比赛时关注更多的是训练进度和比赛成绩，而忽视了身体的反馈。

3.1 宏观上的预防

3.1.1 大力开展我国马拉松运动的伤病调查普及

马拉松运动参与人数众多，但是对于参赛人员的身体健康程度掌握程度存在不严谨，从年龄、跑龄、曾患伤病、是否存在致死性伤病等方面展开调查，在开展马拉松运动宣传的同时保障参赛人员的身体健康。做到对参赛人员身体情况了解更加精细化，避免比赛中由于气温和自身运动水平不足等引起的受伤。

3.1.2 加快科学训练的普及

对于参加马拉松运动的大部分人群主要集中在跑步爱好者，没有专业教练团队为他们服务，所以这也是导致伤病的原因之一，大力推行科学训练理念，科学跑马，有针对性地进行锻炼，配备足够数量的社会体育指导员，合理安排训练量、训练时间和训练强度，普及损伤的预防和应急治疗方法，预防损伤的发生和发展。

3.2 训练建议

据调查数据显示，马拉松运动常见的受伤位置主要是在下肢，集中在臀部、大腿、小腿、踝关节、膝关节和足部，损伤类型是肌肉的拉伤和关节的扭伤;中长跑和超长跑的跑者习惯于累积跑量而忽视体能的强化，肌肉耐力薄弱也是受伤的因素，加强易受伤部位的肌肉耐力可以降低受伤风险，是预防受伤的重要手段，根据损伤数据统计结果提供以下建议。

热身要充分。根据相关文献研究统计，跑前热身能有效预防受伤的风险，跑步是全身性运动，乃至于上肢肩袖肌群的募集度对于跑步都有影响，所以跑前的热身对于运动表现尤为重要，具体如下。

（1）弓步手臂向上伸展。可以有效激活腹部和肩部肌群，增加跑步稳定性，2～3组，每组5～6次。

（2）最伟大拉伸。该动作可以拉伸身体大部分肌肉和筋膜，对于下肢腘绳肌和胸椎灵活度的提高有明显作用，2～3组，每组5～6次。

（3）慢跑热身。注意不要距离过长，结合自身水平，调整跑姿和呼吸，找到跑步节奏。

3.3 发生受伤时应急手段

在发生受伤时主要是肌肉拉伤和关节酸痛及扭伤等软组织损伤。软组织康复的基本原则是按照不同的病理过程进行分期处理。在急性期， 肌肉、韧带损伤初期， 治疗重点是止痛、止血，防止肿胀 （RICE处理原则）。在稳定期， 伤后48h内， 出血停止， 治疗重点是血肿及渗出液的吸收。可使用物理治疗、按摩、中药外敷等温热和加速血液循环的方法促进创伤恢复， 支具保护，局部制动至创伤愈合。在恢复期， 局部肿痛消失后， 渐进进行损伤肢体肌力、关节活动范围、平衡及协调性、柔韧性的训练。

4  结语

综上所述，我国体育事业发展迅速，人们对于自身健康水平要求日益提高，体育运动在大众心目中的地位越来越重要，马拉松以其独特的方式进入人们视线中并深受欢迎，参与人数逐年上涨，科学、有效地完成马拉松是对人体的代谢能力、意志力等的一场挑战，在这个过程中，避免受伤是重中之重，从宏观上大力开展我国马拉松运动的伤病调查普及，加快科学训练的普及，增加普通大众的知识储备。在训练上，赛前训练课强度应该减小，给予身体充分恢复，达到最好的竞赛状态;在比赛中合理分配体力，避免因力竭出现的受伤风险，比赛后充分的放松，比如静态拉伸，促进肌肉恢复，增强柔软度。在微观上，应注重建立符合自己的动作模式，改善不正确的跑步姿态，减少受伤风险。同时也要掌握出现受伤时相应的应急措施，做到快恢复、稳提升。

参考文献

[1] 林焯辉.马拉松赛的运动损伤调查与分析——以广州马拉松业余参赛者为例[D].广州体育学院，2018.

[2]李增阳，赵宇航，冯斌.论马拉松运动员下肢运动损伤与预防[J].当代体育科技，2017，7（6）：10-11.

[3] 陈璐瑶.中国马拉松赛事对城市经济影响的实证研究[D].河南财经政法大学，2019.

[4] 高芳.马拉松运动员膝关节潜在损伤的预测方法研究[J].广州体育学院学报，2020，40（1）：109-112，125.

[5] 曲绵域，于长隆.实用运动医学[M].北京：北京大学医学出版社，2003：111-112.

[6] 李燕.我国女子马拉松最佳体能分配模式研究[D].山东师范大学，2010.

[7] 田香玲.马拉松火爆的原因、问题及发展路径研究[J].南京体育学院学报：自然科学版，2016（3）：89-92.

[8] 余轲.功能性训练在预防马拉松运动损伤中的应用[J].当代体育科技，2020（5）：48-50.