陈雨

跳水运动是我国在参加许多国际赛事时的优势项目之一，随着跳水运动的不断发展，我国对跳水运动员启蒙阶段的基本功训练愈发重视。跳水的基本功训练包括姿态训练、力量训练、体能训练、倒立和靠倒立式跳水，这些基本功能够对运动员的体态、平衡感、手臂及腰腹的力量、身体的灵敏度等起到训练作用，对运动员的跳水时的动作规格也有着极为重要的影响力。

跳水运动是一个技巧性极高的运动项目，要求运动员要拥有极强的身体掌控力、优越的身体机能以及专业素质，这也就决定了运动需要有十分扎实的基本功作为支持。因此，跳水运动员应以科学合理的基本功训练为启蒙，在力量训练、姿态训练、体能训练上寻求提高与突破。

1 力量训练，增强跳水动作难度

由于跳水运动对于技术要求十分严格，因此跳水运动员的力量训练不仅是要增强运动员的身体素养还需要让运动员学会如何控制自己的力量以求更完美的展示出技术动作。

1.1 手臂的力量训练

跳水运动员在入水时为了获得较高的技术分，需要运用自身的手臂力量压住被溅起的水花。因此，为了更好的控制手臂力量，运动员需要对手臂力量进行及基本功训练。

例如在没有运动器材时运动员可以采用做俯卧撑、倒立等方式让上半身肌肉中胸肌以及手臂上的肱三头肌得到训练，并且俯卧撑以及倒立对肩背部的肌肉也能起到训练的效果。不仅如此，倒立训练能够模拟跳水运动员从空中到入水时的状态，对运动员习惯垂直倒立的感受有很大的帮助。当身边有运动器材辅助时，运动员可以通过引体向上、举哑铃等方式进行力量训练。同时运动员在训练时要时刻根据自己所能承受的强度进行分组训练，且每组次数由少到多的逐渐递增，不能过分追求高强度的训练，否则会适得其反，损伤自己的肌肉。

1.2 腰腹的力量训练

对于跳水运动员来说，在空中进行翻转动作时需要用到十分强大的腰腹力量，因此跳水运动员可以通过不同形式的卷腹运动的训练加强对腰腹的力量以保证顺利完成更高难度的空中翻转动作。

例如运动员可以通过做仰卧起坐的方式通过对腹部的发力让上半身能够从躺平的状态起身达到自然弯曲的状态，这对运动员腰腹部训练有很大的帮助。运动员还可以用仰卧举腿的方式进行腹部训练，先让身体躺平在训练垫上，双腿自然屈膝，让大腿与身体成九十度，小腿与大腿也成九十度，然后再用腰腹的力量将双腿抬高至腰部离开地面后再复原，这样反复进行已达训练效果。当以上两种方法训练效果不显著之后，运动员就可以通过负重后的综合腰腹训练来对训练进行进一步的强化。

1.3 腿部的力量训练

跳水运动员从跳板或时跳台起跳时，需要十分强大的腿部力量才能够保证跳跃的高度，因此跳水运动员需要加强对腿部的力量训练进而提高自己连续跳跃地能力以及起跳的高度与难度。

例如运动员可以通过跑步、深蹲、跳绳、高抬腿等方式进行腿部的力量训练。跑步可以采用将长跑与短跑结合起来的训练方式，配合均匀的呼吸让运动员全身的肌肉力量得到锻炼的同时还能让运动员的身心得到放松。而深蹲需要运动员双臂与双腿同宽张开站立在地上，双手向前伸直，然后运用腿部的力量缓慢地蹲下再缓慢地起来，同时深蹲还能对运动员的腰腹部力量达到训练地效果。跳绳与高抬腿类似都是通过跳跃的方式对腿部力量进行训练，同时跳绳与高抬腿能够模拟跳水运动员起跳时的姿态动作，让跳水运动员能够在平地上对起跳动作进行一个练习。

2 姿态训练，培养跳水动作美感

跳水运动要求运动员从跳台或是跳板起跳，然后在空中完成一定难度的花样动作，最后以干净利落且又优美的姿势入水。而空中的花样动作则需要运动员先在陆地进行训练，等熟练过后再进行空中的姿态训练，以保证比赛时能够顺利优美的做出动作。

2.1 直体姿态训练

跳水运动员在入水时要尽量控制身体以保证对溅起水花的压制，而空中的直体姿态则能够直接影响运动员的入水角度，因此运动员需要加强对直体姿态的基础训练。

例如运动员可以先在陆地上进行基础的直体姿势训练，主要姿势是仰卧在训练垫上，然后双手贴紧耳朵伸直，手指呈并拢状，特别要注意的是手臂的肘关节也要保持伸直的状态，接着运动员要让自己的整个身体通过挺胸抬头的方式呈现出直线的状态，双腿并拢保持紧绷，膝关节与肘关节一般保持伸直。同时，运动员在训练的时候教练需要在一旁进行协助检查，以随时保证运动员的姿态是标准且正确的。在这样高强度的训练之下，运动员的身体会形成肌肉的直线记忆，从而在空中也能完美的展现出直体姿态。

2.2 屈体姿态训练

优秀的跳水运动员在空中通常通过调整屈体姿态来帮助高系数花样动作的完成。运动员若想要完成高难度、高质量的空中花样姿势，就必须在屈体姿态训练中下苦功夫。

例如在运动员可以通过双手平分屈体、手抱腿屈体以及手摸脚尖屈体三种方式对空中屈体姿势做出训练。其中双手平分屈体顾名思义就是指运动员站在训练垫上，上半身自然弯下呈弓背的状态，下半身保持紧绷直立，然后将两只手臂以交叉的方式抱住小腿，同时运动员的眼睛要看向自己脚尖。而抱腿屈体指的是运动员坐在训练垫上，双腿包括脚尖都紧绷伸直，上半身自然下弯用两只手臂交叉保住小腿，与双手平分屈体一样运动员的眼睛也需要紧盯脚尖。最后手摸脚尖屈体与抱腿屈体类似，只是将手臂抱小腿转变为双手摸住脚尖。

屈体姿态训练能够帮助运动员在空中自如地做出由弓背构成地高难度动作，提高运动员对身体地掌控能力以及身体的协调性，从而形成体态优美地完成空中姿态。

2.3 抱膝姿态訓练

抱膝姿态训练对提高运动员体态美感有着十分重要的作用，它能够通过融合抱膝坐姿、前翻滚与后滚翻等动作将运动员在空中翻腾转体的形体姿态做到利落大方而又不失美感。

例如运动员可以先对基础的抱膝姿势进行练习，主要以双腿屈膝并拢坐在训练垫上，双臂环绕过小腿中部并紧抱住的方式，其中运动员还需注意将胸口紧贴大腿、大腿紧贴小腿且手肘、膝关节、脚尖都是夹住紧绷的状态。由练习要点可以看出来这个训练动作要求运动员对自己的身体控制力度要做到严格地控制，否则如果不能将力均匀地分散到身体各部位，用以调节自己的身体机能，以这种全身紧绷地状态将很难坚持完成训练。

抱膝姿态训练能够锻炼运动员对身体力量分散的把控力，保证运动员在完成空中花样动作时能够以轻盈优美的姿态将其展示出来。

3 体能训练，改善运动员的身体素质

体能是对运动员所展示出来的运动能力与素质的综合考量，是运动员在竞技过程中的重要因素。而体能训练则是根据竞赛项目的不同特点与需求，对运动员的身体机能以及运动素质进行改善与提升，以保证运动员的身体形态与竞赛项目的要求相符合。

对于跳水运动来说，运动员的身体的力量、协调、灵敏以及柔韧度都是十分重要的，因此运动员的体能训练主要以此为主。同时体能训练分为一般与专项体能训练，运动员需要通过一般体能训练提高健康水平，在通过专项体能训练提高跳水竞技的成绩。

总而言之，虽然我国的跳水运动水平位于世界前列，但是我国对基本功训练还不够重视。教练与运动员应该意识到处于启蒙阶段的青少年更应该做好基本功训练，只有将基本功练的扎实牢靠跳水运动员才能在跳水技术的难度系数上有所突破，只有做到稳步前行才能帮助我国跳水运动的技术水平不断进步。

（作者单位：泰州市体育运动学校）