王欢 赵成九

摘要：快速伸缩复合训练最早被欧美国家应用于田径训练，后来在很多运动中都得到了应用。近年来，在排球运动中，这种训练方式也逐渐被接受，但是由于对该种训练方法要领掌握不够精细，导致实际应用效果并不理想。本文通过对这种方法内在机理以及对运动员所产生的影响进行细致分析，给出了快速伸缩复合训练实际应用技巧及注意事项。

关键词：快速伸缩复合训练;爆发力;控制力

快速伸缩复合训练（Jumping into Plyometrics）源起于苏联，发展于美国，其核心目的是提高运动员在运动过程中的爆发力，从而提高运动员竞技成绩[1]，其最初主要被应用于那些对下肢爆发力要求比较高的竞技项目。但是随着竞技体育的发展和对竞技方法研究的不断深入，发现任何项目都可能需要爆发力，例如田赛、足球、篮球都需要上肢、腰腹和下肢的协调爆发力，等等[2]。因此，快速伸缩复合训练在现代体育的很多领域都得到了推广与普及。然而，这一训练方式似乎在排球训练中并未受到同样的重视，关于排球运动与快速伸缩复合训练的相关研究也不多见，因此，本文从快速伸缩复合训练对排球运动员的作用出发，着重分析快速伸缩复合训练方法在排球训练中的应用问题。

一、快速伸缩复合训练对排球运动的积极作用

快速伸缩复合训练同其他训练一样，是通过具体训练方法，来改变肌肉群对某种动作指令的反应时间，从而达到提升爆发力和灵敏度的效果。但是与普通方法相比又具有独特的优势。

（一）快速伸缩复合训练能够降低运动员的运动损伤率

高频运动需要运动员的关节具有足够的刚度和韧性。高负荷训练能够增加关节刚度，但却无法满足关节对韧性的要求;低负荷训练则恰好相反。快速伸缩复合训练恰好能有效弥补二者缺陷。在快速伸缩复合训练模式下，运动员的动作神经反射给关节的运动信号出现强弱交替变化，从而达到增加相关部位关节强度和加快运动肌肉循环拉伸的目的，进而提高运动员的反应速度[3]。徐洁（2016）[5]与罗二凤（2018）[4]的实验结论表明，快速伸缩复合训练对运动员下肢和脚踝的关节起到了很好的保护作用，能够达到降低运动受损率的效果。

（二）能够提高运动员的爆发力

排球运动中对爆发力要求较多的动作是跳发球和主动。下肢爆发力将直接决定起跳高度、发球和进攻落点，上肢爆发力则会提高击球速率，两种爆发力能够提高发球和进攻的成功率和得分率。快速伸缩复合训练最主要的作用就是能够有针对性地提高运动员的爆发力。一个完整的快速伸缩复合训练循环包括离心收缩、牵张反射、向心阶段，运动员在第一阶段之前储备势能，然后通过离心收缩动作将势能转化为动能，再通过牵张反射机制使得运动员做出向心运动，通过反复练习，能够缩短运动员在各种情况下所需爆发力的反应时间，产生巨大的爆发力[6]。

（三）能够提高排球运动员场上的身体控制能力

身体控制能力主要包括：反应速度和协调能力。在攻防两端，排球运动都需要运动员快速移动到指定区域，做出恰当的防守或进攻，运动员的下肢力量对灵敏度具有重要的影响[7]。排球场上的接发球通常都在很短的距离完成，要求运动员在短时间内做出精准的判断和动作，快速伸缩复合训练通過提高运动员的下肢力量，缩短运动员变向所需时间。此外，排球运动员的动作都要做到舒展，让力量从下向上顺畅流动，减少在传递过程中的损耗，同时要有稳定的重心。快速伸缩复合训练能使运动员提高身体平衡性和快速反应能力。

二、快速伸缩复合训练在现代排球运动中应用技巧

正是因为快速伸缩复合训练具有独特的优势，应该尽快在排球运动的训练中推广和普及该种训练方式。为此，本文提出了几点应用技巧：

（一）实战模拟训练

从生理学上讲，训练方向的变换能够调整力量对运动员肌肉的作用点，从而形成不同的肌肉张力和角度，肌肉收缩所产生的能量也会不同。实际的比赛竞技性非常高，这需要运动员有足够快的反应能力和足够短的反应时间，那么，在快速伸缩复合训练中应该尽可能模拟比赛的真实情境。在快速伸缩复合训练中，训练者从高处跳下后再跳起时可以选择不同的可能方向，每个方向还可以设置不同的难度，例如单脚或双脚等，以达到模拟效果。

（二）通过高频信号强化刺激，形成高频条件反射

信号强化理论基础是生理学上的条件反射现象。通常情况下，信号强化练习有三种类型：基本信号强化、变化信号强化和移动信号强化[8]。快速伸缩复合训练可以在这三种情况中进行必要结合，即在基本动作之前加入从某一高度落下的过程。在基本信号强化中对单一的、突发的信号进行快速伸缩复合练习，缩短单一动作离心时间和向心时间。与前两类信号相比，第三类信号结合的难度最大，但也最接近实战，这种训练最主要的是提高运动员的预判能力和动作完成能力。

（三）通过成组训练技巧多维强化运动员肌肉群

所谓成组技巧是指将快速伸缩训练所要达到的各种效果的动作进行整合，以提高灵敏度、协调性、爆发力和肌肉临时松弛等动作作为一个组合，然后循环练习。这样做能够综合强化运动的肌肉力量和韧性，可以让快速伸缩复合训练所产生的爆发力与身体控制能力得到很好的结合，从而使训练效果最大化。实际训练中，可以根据自身训练条件，选择合适的训练道具，例如可以考虑在篮球场地的篮板下方摆放一些跳箱，然后让训练者在进行快速伸缩复合训练时以手指碰触篮板后落地为一个动作，然后训练者向相反方向跳跃，紧接着进行短距离冲刺跑，最后拿起排球侧抛给队友，这个动作完成。

三、快速伸缩复合训练注意事项

快速伸缩复合训练效果比传统训练方式具有很大改善，但由于这种方法对运动员的基础条件要求较高，实际训练中如果使用不当，很可能产生负面效果，甚至是不可逆损伤，这无论是对运动员还是对球队都将造成不可挽回的损失。为此，应用快速伸缩复合训练方法进行排球训练时需要注意以下几点：

（一）事前准备应精细

事前准备主要包括两部分内容：一是要有一个详细的训练计划;二是所需道具要适当。训练计划几乎是每一支球队的必修课，到那时对于快速伸缩复合训练而言，这门课要做的更加细致一些;快速伸缩复合训练还需要准备必要的跳箱道具，对于跳箱材质、大小、高矮要有详细的设计，可以考虑自行设计或者预定可调整高度的跳箱;有条件的队伍可以考虑订购发球机;此外，还要设置可触碰的高度供运动员训练使用。

（二）训练应因人而异

快速伸缩复合训练对运动员的基础条件要求高，但不等于达到训练要求的运动员就可以按照统一步调进行训练。运动员对动作要领的领悟程度、训练勤奋程度等等，会导致随后出现个体之间不同的身体素质。那么，在训練中，必须考虑运动员后天发展差异，针对一些领悟能力差的运动员要有针对性地制定训练计划;对于能力较强的运动员，还可以安排一些高强度、高难度的技术动作训练。此外，排球运动员场上的分工和作用不同，其训练的侧重点就会有所差异，主攻手、副攻手、自由人、二传、接应二传，这些动作都应该有针对性的区别练习。

（三）做好热身和训后恢复

每个球队都不希望看到自己的球员发生“非战斗性减员”问题，因此，训练中务必要对运动员的身体安全做好足够的防范。快速伸缩复合训练重点练习的是运动员的肌肉，通过拉长和伸缩往复练习，提高运动员的整体运动能力，尽管这种训练对运动员关节的损伤较小，但却对肌肉产生的损伤较大，极其容易拉伤。因此，在进行训练前，运动员要进行充足的热身活动，甚至对于某些较难的动作要进行专项热身;在训练结束后，也要对运动员肌肉进行适当放松，缓解肌肉疲劳，提高肌肉恢复速度。

（四）要注意各种动作的合理循环

快速伸缩复合训练对运动身体素质的要求极高，被称为一种爆发力训练的高级方法，在实际应用中要辅之以循环训练方式，才能产生不断强化效果。但是在实践中，人们对循环训练掌握程度不够，常常出现不得要领、盲目性等问题[9]。循环训练方法的基本思路是，根据预设的训练项目内容，将训练科目按照合理的顺序排列起来，依次进行训练，所有科目完成为一个循环。快速伸缩复合训练引入循环训练机制要求运动员要在最短时间内将所有科目完成，因此，同样需要循环训练的动作强度要和运动员的肌肉力量、耐力相匹配。

参考文献

[1]曹小祥.论快速伸缩复合训练在竞技体育中的训练——起源、问题、发展[J].安徽体育科技，2017，38（01）：19–23.

[2][8]吴超.对快速伸缩复合练习的探讨[J].赤峰学院学报（自然科学版），2014，30（07）：187–188.

[3]李路，傅维杰，王熙，刘宇.鞋中底屈曲刚度对跳跃动作下肢和跖趾关节生物力学及关节能量特征的影响[J].中国运动医学杂志，2016，35（06）：527–534.

[4]罗二凤.快速伸缩复合训练对下肢关节、踝关节刚度的影响[J].内蒙古师范大学学报（自然科学汉文版），2018，47（04）：356–359.

[5]徐洁.两种不同PNF模式对中老年女性踝关节本体感觉和下肢动态平衡能力影响的实验研究[J].辽宁体育科技，2016，38（03）：40–43.

[6]程亚华.快速伸缩复合训练对青少年网球运动员速度灵敏影响的实验研究[D].北京体育大学，2017.

[7]Peterson Mark D，Alvar Brent A，Rhea Matthew R.The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes.[J].Journal of strength and conditioning research，2006，20（4）.

[9]王安利，刘冬森.“预防损伤的功能锻炼”系列文章（7）力量训练的理论探索及实践进展：循环训练和快速伸缩复合练习[J].中国学校体育（高等教育），2014，1（09）：75–79.