400m运动员专项体能训练方法的分析及应用

2020-09-10

文体用品与科技 2020年17期

（吉林体育学院吉林长春 130000）

400m是典型的周期性速度耐力比赛项目，在400m的世界里向来是美国黑人运动员的天下，美国运动员在历届世界田径锦标赛和奥运会中获得了绝大多数的金牌。这说明黑人运动员在先天的身体素质、后天的专项体能训练方法等方面均处于世界领先的位置。但是，随着运动训练、科研和对项目特点掌握的进一步深入，很多原本在400m项目并不突出的国家，在400m项目中，也有优秀运动员崭露头角。例如，2016年北京世锦赛400m决赛的冠军南非运动员范尼凯特就是典型的代表，这说明拥有良好的天赋和身体素质，还能够保证合理的训练方法，完全可以打破美国人对400m项目的垄断。本文通过对400m运动员专项体能训练的方法进行分析，找出适合的训练方法。为我国400m项目冲出亚洲走向世界贡献一份力量。

1、研究对象与研究方法

1.1、研究对象

本研究以长春市体育运动学校田径队短跑组400m专项8名运动员作为主要研究对象，参与实验的运动员均具备二级以上运动员等级资格，从事过4年以上的田径400m专项训练，具备一定的训练基础。并且，上述运动员没有心脑血管疾病史、身体健康、无伤病，对本次实验的内容和进程充分了解，并愿意配合进行本次实验的研究。运动员具体情况见表1：

表1 400m运动员自然情况一览表

1.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过吉林体育学院图书馆馆藏资料、中国知网网络数据库、万方网络数据库、因特网数据库进行，以400m训练、400m专项训练、400m专项训练特点分析为关键词进行搜索，找寻国内外关于田径400m专项训练方面的研究，找出与本次研究有关的论文、书籍和网络出版物，为本次研究提供充足的理论依据和参考资料。

（2）专家访谈法。

通过对省内400m专项训练学专家、教练员、裁判员进行专访，请教各位专家在对于400m项目专项体能训练方面的心得和体会，找出各位专家在进行400m项目专项体能训练方面都有哪些独到的训练方法。所访问的专家分别是吉林省体育局田径自行车项目运动管理中心孟教练、吉林大学体育学院袁教授、吉林体育学院袁教授、吉林省体育局田径自行车项目运动管理中心葛主任。

（3）实验法。

选用长春市体育运动学校田径队短跑组400m专项运动员8人，作为本次研究的实验对象。首先对400m专项体能训练方法进行分析，找出适合的训练方法。将研究对象随机分为实验组和对照组，每组4名运动员。使用适合的训练方法对实验组运动员进行为期12周的400m专项体能训练，并在实验前后对运动员进行测试，对比经过12周实验训练后，实验组与对照组运动员在400m专项体能涉及的各个体能要素的变化情况。

（4）数理统计法。

使用Excel 2010软件对本次实验中所涉及到的各项数据进行分析，找出各项指标和数据的变化规律，以方便对研究的数据进行分析，找出实验组与对照组运动员在实验前后的变化趋势，并将此变化趋势作为本次实验的数据支撑。

2、研究结果与分析

2.1、400m运动员专项体能训练的概述与分析

400m项目是典型的周期性速度耐力型比赛项目，从能量代谢的角度来分析。首先运动员需要具备较强的速度能力，也就是磷酸原供能能力。在速度能力保证的前提下，提高运动员的糖酵解代谢水平，最后提升运动员的乳酸耐受能力。从体能训练的角度来说，400m运动员的体能训练包括速度、力量、灵敏、协调和身体承受训练负荷水平这五个方面。因此，400m运动员的专项体能训练应该从运动员的能量代谢和体能训练两个角度来分析，这二者相互包含，同时也相互促进。

2.2、400m运动员专项体能训练方法分析

（1）力量训练对400m运动员专项体能训练的作用。

通过对国际高水平400m运动员的观察能够发现，国际上优秀的400m运动员普遍身材较为强壮，上下肢的力量分布较为协调，身体力量素质较为出众。因此，使用力量训练对提升400m运动员的专项体能具有较为良好的作用。从训练学角度来分析，400m专项运动员的力量训练包含三个阶段，第一阶段为杠铃力量训练阶段，在这个阶段中主要的训练内容是，提升运动员上肢和下肢的离心力量、向心力量，目的在于发展运动员的肌肉横截面积、提供神经对肌纤维的募集能力、改善快肌纤维和慢肌纤维的比例、治疗和缓解运动员的伤病等作用；第二阶段是徒手力量训练阶段，在这个阶段里运动员主要通过无负重，或者轻负重的抵抗自身重力作用的训练方式来提升自身的力量水平。这种训练方式的好处在于，运动员可以在任何地点进行该训练方法。主要的训练方式有，徒手弓步蹲、半蹲、半蹲跳、弓步蹲交换跳、俯卧撑和引体向上等。通过上述训练方式能够有效提升运动员的力量耐力水平，因为在进行这种形式的训练时，运动员可以通过不同次数的变化、不同时间的变化和不同力量训练内容连续完成的形式来改变训练的负荷；第三个阶段是专项力量训练阶段，在这个训练阶段主要是，将前两个阶段的训练内容转化为400m专项所需要的力量类型。具体的训练方法为，可以在运动员进行冲刺跑训练中，为运动员增加橡皮筋的负重，从而增加训练难度。还可以使用坡路跑、负重跑等方式来提升运动员专项力量水平。

（2）速度训练对400m运动员专项体能训练的作用。

速度能力是400m运动员的一项基础能力，基本较为优秀速度能力的运动员，通常也更容易取得优异的比赛成绩。而400m运动员的专项速度训练，主要包括30-200m的短距离全力跑训练。速度训练主要可以帮助运动员提升磷酸原系统的供能能力。具体的训练方法为，每周为运动员安排两次的专项速度训练，主要是进行30-200m不同距离的重复跑，要求运动员在每组跑动过程中要尽全力，给运动员相对充分的休息时间（每组间休时间不少于5分钟），待运动员完全恢复以后，再进行下一组的训练。在训练中还可以将不同距离的速度练习穿插进行，有助于运动员逐步适应不同距离的速度训练。

（3）耐乳酸能力训练对400m运动员专项体能训练的作用。

400m项目是典型的速度耐力型比赛项目，在比赛中需要进行最大强度的无氧糖酵解供能。因此，在代谢中会产生大量的乳酸，这些乳酸会对运动员在比赛中取得好成绩造成较大的阻碍。所以，400m专项体能训练中，提到的承受训练负荷水平方面的体能训练内容是耐乳酸能力方面的训练。如果400m专项运动员的耐乳酸能力不强的话，在比赛的后80m中，就会出现较为明显的降速。从能量代谢角度来说，是由于高乳酸造成了运动员肌肉出现严重的酸痛感、方向感下降、视觉模糊、呕吐的症状。这些现象的产生统称为酸中毒现象。解决这一问题的最好办法为300-500m的间歇训练。教练员可以通过控制不同的间歇时间来调节运动强度，从间歇3-5min，逐步过渡到间歇30-60秒。这就使得运动的强度不断加大，这有助于运动员更好的适应高乳酸条件下的身体反应。经过一系列的高乳酸训练，会使运动员的耐乳酸能力得到加强。从能量代谢角度来说是改善了运动员乳酸脱氢酶和细胞色素氧化酶的活性。因此，400m专项运动员可以通过间歇训练来改善耐乳酸能力。

（4）技术跑对400m专项体能训练的作用。

在400m的比赛中，需要包含直道跑和弯道跑两种不同的跑动形式。在400m全程的跑动过程中，还需要包含起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑几个组成部分。因此，运动员在400m的跑动中如何分配速度，采用何种技术进行比赛，也成为日常训练中的一个重要的组成部分。因此，教练员需要在日常训练中安排跑动技术训练来帮助运动员规范跑动时的技术，改变由于不良跑姿导致的后称降速。因此，跑动技术训练在400m运动员的日常体能训练中也占有重要作用。

2.3、400m专项训练方法应用

在为期12周的训练中，分别对运动员进行了力量训练、速度训练、有氧耐力训练和耐乳酸能力训练。同时，还在训练中结合进行柔韧性训练和身体灵敏协调能力训练，具体周训练计划安排见表2：

通过表2能够看出，400m专项运动员在每周的日常训练中，通常会安排两次力量训练、两次速度训练、两次间歇训练、两次灵敏协调训练以及一次有氧耐力训练。这些训练负荷的不同变化和组合，构成了400m专项运动员的日常训练。

表2 400m专项运动员周训练计划表

经过12周的训练，运动员在力量、速度等方面均得到了一定程度的加强，实验组和对照组运动员的训练水平均得到了一定程度的加强，具体变化情况见表3、4。

表3 400m运动员实验前后力量水平对比（kg）

通过对表3的分析能够看出，杠铃深蹲从实验前两组均值为103.5±13.6kg，实验后实验组为 121.4±11.8kg，对照组为113.6±11.6kg，两组差值为8kg，实验组较对照组提高幅度大8kg；杠铃半蹲实验前两组均值为121.2±12.2kg，实验后实验组为138.9±15.1kg，对照组为 131.2±14.2kg，两组差值为 7.7kg；杠铃弓步蹲实验前两组均值为61.4±6.5kg，实验后实验组为74.1±7.8kg，对照组为 68.4±7.5kg，两组差值为 5.7kg；杠铃高翻实验前两组均值为56.4±6.7kg，实验后实验组为67.1±10.3kg，对照组为63.1±7.7kg，实验组高于对照组4kg；杠铃挺举实验前两组均值为44.2±9.1kg，实验后实验组为52.1±4.3kg，对照组为48.2±10.1kg，实验组高于对照组3.9kg；卧推实验前两组均值为54.9±11.2kg，实验后实验组为66.4±13.3kg，对照组为59.1±10.2kg，实验组高于对照组7.3kg。从指标上看实验组明显高于对照组，说明实验组在采用新的训练方法后训练效果显著。