宋新

对于经常独自吃饭的人来说，很容易造成自我放纵，集中表现为蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、动物性脂肪摄入过多、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等，因此较难做到膳食平衡，从而导致身体容易出现多种问题。那么，一个人吃饭，如何保证营养均衡呢？

首先，要做到食物多樣化，保证营养均衡。中国营养学会建议：平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。要达到这个目标，需要原料复合化。如一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多;一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

其次，要学会在保证营养的前提下简化饮食，即烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。传统做菜比较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波加工等，事情就简单多了。

第三，要学会采购和储备，随时可以变花样。一个人，每次食物消耗量不大，应尽量选择小包装食物。叶类蔬菜尽量当天买当天吃;根茎类蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里;鲜豌豆、嫩蚕豆等可以多煮一些，分包速冻;主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等，可以多做些冷冻保存;排骨、肉丸、鸡块、带鱼等鱼肉类，也可以做熟后分份冷冻。

如果一个人常在外面就餐，又该怎么办？吃西式快餐要注意合理搭配，如1个普通汉堡包+1个蔬菜沙拉+1杯番茄汁，而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和一大杯饮料则是营养很差的选择。……