杨魁 任海江 袁圣敏 吴键

摘 要：一分钟仰卧起坐是小学阶段三至六年级男、女学生参加《国家学生体质健康标准（2014年修订）》测试的必测项目。在教学实践中，存在着动作不标准、安全意识不足、练习不全面、违背生长发育规律、练习形式枯燥等诸多问题，长此以往，不但体测成绩提升缓慢，还容易造成运动损伤。本文从小学生身体发展的角度进行剖析，利用青少年健康体能的设计思路，从稳定和非稳定支撑面、动态和静态等练习方法入手，系统、科学、全面的发展学生腰腹肌力量。

关键词：青少年健康体能;仰卧起坐;躯干支柱力量

中图分类号：G633.96       文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2020）07-00-04

一分钟仰卧起坐是小学阶段三至六年级男、女学生参加《国家学生体质健康标准（2014年版）》测试的必测项目，其目的是测试学生的腰腹肌力量和耐力。

在教学实践中，仰卧起坐作为学生经常练习的项目，存在着动作不标准、安全意识不足、练习不全面、违背生长发育规律、练习形式枯燥等诸多问题，长此以往，不但体测成绩提升缓慢，还容易造成运动损伤。因此，全面、科学地解析青少年健康体能练习对提升小学生仰卧起坐成绩具有重要意义。

一、发展仰卧起坐能力的理论基础和练习建议

（一）关注仰卧起坐动作的标准性，使学生健康、安全地进行练习

仰卧起坐涉及脊柱的屈曲伸展动作，盲目不科学的练习容易造成颈椎和腰椎的损伤，在指导小学生练习时，要首先确保动作的健康、安全，把对身体的不利影响降到最低，科学有效地提高成绩。

1.动作标准

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

2.误区讲解

（1）双手用力抱头，容易造成椎间盘压力增大，影响颈椎健康。

正确方法：双手十指交叉自然置于脑后，不要用力拉头，发力集中在腹部。

（2）整个背部挺直，直上直下做仰卧起坐，过度借用腰、臀屈肌力量。

正确方法：腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内蜷缩，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌带动整个上半身蜷缩。

（3）方向不正，容易造成力量锻炼不均匀，引起畸形。

正确方法：保持躯干起落的方向始终保持在一条直线上，正起正落。

（4）憋气，容易影响大脑和心脏的正常发育。

正确方法：躯干向前蜷缩时呼气，回落时吸气，保持均匀的呼吸节奏。

（二）以仰卧起坐测试为抓手，全面发展学生的腰腹以及躯干支柱力量

对于小学阶段的学生而言，切忌一味地追求体测成绩而单一性练习，应该注重全身力量的协调、对称发展。提高仰卧起坐成绩应兼顾躯干部位前、后、侧等几个面，发展腰腹力量更要提高躯干支柱力量;发展大肌肉群，也要提高小肌肉群、深部肌肉群;发展基础力量，也要提高功能性力量，从而系统科学地间接提高仰卧起坐成绩。

（三）掌握小学生力量发育的趋势，科学合理地安排力量训练

男女学生存在力量上的差异性，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11～13岁，而后，绝对力量增长速度缓慢。女孩10～13岁，绝对力量增长速度很快，13～15歲绝对力量增长速度下降，15～16岁回升，16岁以后再度下降。速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。7～13岁是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长比女孩快。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7～17岁之间基本处于直线上升趋势;女孩13岁以后增长速度缓慢，14～15岁甚至出现下降。

综上所述，随着年龄的增长和敏感期的到来，肌肉体积增大，肌纤维直径增粗，肌肉中糖元、红蛋白的增加，以及各个肌群之间的关系逐渐完善，这些都为三至六年级学生肌肉力量的增长创造了条件。但同时，由于骨骼、神经系统发育尚未成熟，不可进行大强度训练，少用或不用静力性练习，多发展力量耐力，以小负荷、动力性练习为主，特别要尽量避免出现憋气动作。

该阶段学生与学生之间，特别是男生与女生之间由于发育有早有晚，力量素质的提升速度也存在差异，所以在日常的教学过程中要注意区别对待，对个别发育较晚的学生给予及时的鼓励和安慰。

（四）遵循小学生心理特点，注意激发学生的练习兴趣

小学生心理上好动、爱玩，对于单一的力量练习往往感到枯燥、乏味，从而开始对练习产生抵触甚至是软抵抗，在练习过程中也是被动地练习，影响练习效果。此外，导致学生肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。因此，在训练中应注意有意识地提高学生练习的兴趣与积极性，多以游戏和比赛的形式进行。

二、发展仰卧起坐能力的设计框架和动作方法

小学生阶段发展仰卧起坐能力，重在全面发展躯干支柱力量，躯干支柱力量的练习注重功能性，强调发展机体的弱链和对称性，强调动力链能量传递效能，强调运动损伤的预防和可持续发展。

（一）躯干支柱力量训练设计框架

发展躯干支柱力量的训练动作有很多，在设计训练计划时，我们可以从身体的部位、稳定和非稳定支撑面、动态和静态等几个维度展开（图1），从而保障训练的系统性、科学性和全面性。

（二）躯干支柱力量训练动作方法示范

根据躯干支柱训练的设计框架，我们可以根据不同的学情灵活地搭配练习动作，从最基本、最简单的动作开始，逐渐过渡到难度较大的动作，循序渐进地开展训练。表1部分动作示范作为启发和参考。

三、发展仰卧起坐能力的练习方法和手段

（一）循环站练习法

根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站点，学生按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务。运用循环站练习法可有效地激发训练情绪、累积负荷“痕迹”、交替刺激不同体位。在日常的课堂教学中，循环站练习法还能有效提高练习密度、节省场地器材。循环站练习法的结构因素有：每站的练习内容、每站的运动负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数。

示例：无器械循环站练习

共设计三个循环站点，依次进行“躯干正面→躯干背面→躯干侧面”的无器械练习（图2），每个站点做2～3组，4个动作，每个动作30秒，动作间歇10秒，站点间歇60秒，循环一次。

（二）间歇练习法

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。通过严格的间歇训练过程，可使学生的心脏功能得到明显的增强。小学生练习进行中、低强度间歇练习即可，可以搭配有节奏的音乐，增加趣味性。

示例：借助球類的间歇练习（跟音乐）

共设计8个动作，通过小足球进行躯干支柱的间歇练习（图3），每个动作20秒，间歇10秒，完成一组共计4分钟，循环2～3组，组间休息1～2分钟。

（三）游戏竞赛法

单纯的仰卧起坐或者躯干支柱力量练习方式，单调、枯燥、乏味，尤其是对于小学生来说，长时间练习之后抵触情绪较浓。因此，作为小学体育教师，应该发挥创造性，创编一些力量练习的小游戏、小比赛，借助情境和比赛让学生在玩中学、学中练，调动积极性的同时，也有助于提高练习效果。

1.示例一：“穿越山洞”

（1）游戏目的：在游戏中渗透各种桥的支撑练习，发展腰腹力量和躯干支柱力量，培养坚持不懈的意志品质。

（2）游戏方法：全班学生平均分成4组，每组8～10人，双手直臂支撑成俯桥，紧挨着形成一排“山洞”，游戏开始后，排头第一名学生将网球或足球从“山洞”的一侧传到另一侧，随即快速跑到队尾接球后将球传回，排头第二名学生接球后同上继续进行，最后一名学生完成用时最短的队伍获胜。

图4 “穿越山洞”

（3）游戏规则：作为“山洞”的学生要保持标准的俯桥动作，传球没有顺利通过时，该学生返回排头重新传球。

（4）游戏拓展：还可以将俯桥动作换成背桥、臀桥或侧桥，可以把静态动作换成动态动作降低难度。

2.示例二：“运送物资”

（1）游戏目的：在游戏中渗透仰卧起坐和仰卧举腿练习，发展腰腹力量和躯干支柱力量，培养团结协作精神。

（2）游戏方法：全班学生平均分成4组，每组8～10人排成一路纵队，间隔半米屈腿仰卧，游戏开始后，学生通过仰卧起坐动作依次用手将队首的沙包传递到队尾，最先传递完所有沙包的队伍获得胜利。

图5 “运送物资”

（3）游戏规则：必须使用仰卧起坐动作，沙包手递手、不许抛接。

（4）游戏拓展：可以增加难度，将沙包传递到队尾之后，再通过仰卧举腿动作用脚夹沙包依次将队尾的沙包传递到队首。

3.示例三：“人体筷子”

（1）游戏目的：在游戏中渗透仰卧举腿和仰卧起坐练习，发展腰腹力量和躯干支柱力量。

（2）游戏方法：学生2人一组，一人站立，一人仰卧举腿模仿“筷子”，用双脚夹沙包或足球传递给站立者，再做一次举腿后将沙包或足球夹回，循环往复，交替练习。

图6“人体筷子”

（3）游戏规则：动作要标准，每人模仿8～10次，交替练习，共进行3～5组。

（4）游戏拓展：还可以用双手模仿“筷子”，仰卧者双手直臂通过仰卧起坐动作从头上将沙包或足球抛给站立者，再做一个仰卧起坐动作后将球接回。

四、小学生仰卧起坐教学教法的拓展

（一）分层教学

在实际的教学实践中，由于学生的发育和体质差异，学生与学生之间存在着身体素质的差距，相同的练习负荷无法保证每一名学生的需求。因此，体育教师应该了解每一名学生的体质状况，注重分层教学，对于力量素质较好的学生酌情增加练习负荷，对于力量素质较弱的学生适当降低练习难度，循序渐进地提高负荷量度，并及时给予赞美和鼓励。

（二）小组合作

注重加强小组合作，让学生站立在课堂的正中央，充分运用小组平台互动，强调同伴互帮互助，实现师生、生生多向互动的深层次学练。在发展学生仰卧起坐能力的练习中，学生们之间可以互相合作练习，共同进步，体质好的学生也可以给予“学困生”一对一帮扶。

基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果。

（1.清华大学附属小学   100084）

（2.中国教育科学研究院   100088）