王逢贤　张素征

年前接到了一个高中学弟的电话，电话中语气竟然有些沉重：“师兄，最近有时间吗？我十分想见到你！”师弟非常优秀，IT业翘楚，励志的典型，从来都是乐观而自信的，很少会有这样的语气。我心里疑惑，赶紧约了他，第二天就见面。

见到他的时候我还是稍吃了一惊。他走得很慢，表情痛苦，他告诉我，腰痛很久了，最近几天疼得很厉害，坐不下去。“估计是腰突了。”他痛苦而又无奈地摇着头，“真应了那句话，工作不突出，腰椎间盘突出了！”

腰痛就是腰突吗

我先给他做了查体，发现疼痛的部位主要是下腰部，下肢的症状基本没有，另外一个很重要的情况是局部轻轻叩击时，疼痛并没有加重，反而会有一定的缓解。这是一个很重要的信息，因为如果是腰突，叩击时往往是疼痛加重的。我告诉学弟，情况还没到很严重的地步。“可是确实疼得很厉害啊！”学弟痛苦地说。

我随即给他安排了核磁检查。拿到片子后，我对他说：“从片子看，一个好消息，一个坏消息。好消息是暂时腰椎间盘还没有突出，坏消息是你腰部的一部分肌肉已经萎缩、脂肪变性了！或者简单一点说，你腰部的一部分肌肉已经变成肥油了。”

腰痛的罪魁祸首

师弟的诊断是腰肌筋膜炎。那么肌肉萎缩变成脂肪，罪魁祸首是谁呢？那就是师弟的不良习惯。像师弟这类工作性质的人，我们有个统一的称呼是“久坐族”。

大家都觉得站着累，坐的时候，感觉我们在休息。但其实，坐着的时候只是休息了腿部的肌肉，而我们腰背部的肌肉是持续在收缩工作的，久坐不动、坐姿不正确时，腰部的肌肉长时间处在一个疲劳的状态，不堪重负，加速退变，逐渐萎缩，然后就会发生脂肪变性了。

国外曾有一个学者做过一个实验，检测24小时不同姿势下腰椎承受的压力变化，平卧位时压力最小，标准坐姿是平卧时压力的5倍，而前倾坐位则变成平卧时的8倍了。所以我们有个说法，叫“坐以待病”。

推倒了第一张多米诺骨牌

人体整个脊柱就像一个斜拉大桥，中轴椎骨就是大桥的主梁，起到支柱的作用，骨盆是桥面，两边对称分布的肌肉就是大桥的斜拉钢索。如果斜拉的钢索出问题，大桥的主梁就会不稳。肌肉对维持腰骶区域稳定起着至关重要的作用，一旦腰部肌肉萎缩、脂肪变性，就如同推倒了第一张多米诺骨牌，整个腰椎的骨骼肌肉复合系统就会发生序贯性退变，随之而来的后果是：关节囊、韧带松弛，椎间隙变窄，关节突、关节增生、黄韧带增厚，脊柱失稳，加速间盘退变老化。

慢慢地，就发展成腰椎间盘突出了，腰腿疼痛，活动受限……

所以说，我们的人生其实就是不断对抗衰老的过程。

其实，坐也是一门学问

病是坐出来的，因此，避免我们的腰不出问题，首先要注意的就是：避免久坐。工作1小时左右一定要起身做做拉伸活动，让肌肉休息一下。当然现在工作压力大、节奏快，可能一工作起来就忘了起身活动了，那么一个很重要的小窍门就是工作的时候一定“多喝水”。因为多喝水上卫生间就比较勤，而上卫生间就必须要起来活动，这样的循环可以迫使你每1个～2个小时都要起身走一走，这样做对你的腰甚至全身都有好处，我把多喝水称作“久坐的必杀神器”。

其次要注意的就是：注意坐姿。古语说：坐如钟、站如松。正确的坐姿应该是：座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈90°;大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前突的支撑;颈部直立稍微后伸，保证头部中立位，双眼平视或俯视15°;双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。因为许多人坐久了腰容易向前弯下去，所以可以将椅子向前拉，身体大概距离办公桌一拳的距离，身体可以适度后仰。

求人不如靠自己，把坐走的肌肉练回来

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。有针对性地加强腰背肌肉锻炼，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。所以我们的口号是“把坐走的肌肉练回来”！

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：当然经典的动作是“五点支撑”和“小燕飞”，但因为“久坐族”的特点是工作忙，没有大段的时间去进行锻炼，所以我推荐给大家的锻炼动作是工作间隙随时随地都可以练习的，要符合“三个一”：一看就懂、一学就会、一用就对。

第一个动作叫“飞燕展翅”：我也把它称之为立式燕飞。因为这个动作特别像“飞燕点水”的站立版;站立位，双手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前扩张和后背收缩紧张感，维持10秒钟，缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10次～15次，会觉得腰部很舒服。

第二个动作叫“坐姿燕飞”：端坐于办公椅，双臂后伸环抱椅背，双脚放松分开与肩同宽，将臀部紧贴椅背，将胸部缓慢向前挺，感受胸前扩张和后背收縮紧张感，维持10秒钟，缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10次～15次。可有效缓解久坐后的含胸驼背姿势。

最后我鼓励师弟说：“应对腰痛困扰，求人不如靠自己，只要坚持锻炼，保持腰部健康其实也可以很简单。”

师弟终于愁眉舒展：“师兄放心，我一定告别久坐，坚持锻炼，把坐走的肌肉练回来！”