施善葆

?肥胖是一种“慢性炎症”，与通常所说的炎症有所不同。它不是细菌、病毒感染引起的炎症，而是一种慢性的氧化过程。在这一过程中，机体被损害，从而诱发肥胖，并导致各种慢性病。要控重减肥，可以参照美国亚利桑那大学整体医学中心研究开发出的“抗炎食物金字塔”，通过优化膳食结构来实现。

1.健康甜品。代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2～4次，每次28克。

2.红酒。红酒中富含抗氧化剂——白藜芦醇，会喝酒的人可以每天喝一点（不超过1杯），但不喝酒的人不宜因想减肥而开始喝酒。

3.膳食补充剂。此类膳食有许多种，比如复合维生素及各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。这类膳食补充剂有助于补充人体必需的营养素，膳食不规律者可以每天食用。

4.富含蛋白质的食物。代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和猪瘦肉等。这类食物富含优质蛋白，可以每天摄入1～2份（1份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉）。

5.蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天食用。

6.鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些鱼类富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2～6份（1份约113克）。

7.大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入1～2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆）。

8.蔬菜加水果。代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿色蔬菜，西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、海带等深色蔬菜;健康水果包括樹莓、桃、葡萄柚、李子、苹果、梨等。蔬果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4～5份蔬菜（每份约80克），3～4份水果（1份相当于1个中等大小的水果）。

9.全谷食物+面食+豆类。代表食物：小米、大黄米、各种糙米（包括各种普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症;面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等，这类面食比普通面食生糖指数更低，有助于控制血糖;优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含维生素B族、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。建议全谷食物每天摄入3～5份（1份等于半杯），面食每周2～3份（1份为半杯），豆类每天1～2份（1份等于半杯）。

10.健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，可以每天摄入5～7份（1份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果）。

11.茶。代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。

12.健康草药和调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。其中，咖喱和生姜的抗炎效果最佳，最好每天食用。

避免或尽量少吃“促炎食物”

在享用抗炎食物的同时，为了更好地控重，还要避免或尽量少吃容易引发肥胖的“促炎食物”。与抗炎食物相反，促炎食物会提高炎症水平，增加食欲和脂肪堆积，促进氧化过程和衰老，使动脉粥样硬化的风险提高，还可能增加患癌症的风险。

因此，平时应该少吃促炎食物。常见的促炎食物主要是一些“垃圾食品”，如快餐饮食、精制饮食、高糖饮食、高脂饮食等;富含反式脂肪酸的加工食品，如饼干、糕点、冰淇淋等;含饱和脂肪酸较多的肥肉、红肉等;甜味饮料、精制米面等。

编辑：陌漓  yangsheng_moli@sina.com