秦延渠 平度经济开发区高级中学

进入21世纪，在我国经济的快速发展、国家综合国力和学术水平不断提高背景下，贯彻落实《全民健身条例》，把中国从一个体育人口大国转变成一个体育强国是当前的重任，早在2014年10月全民健身就已上升为国家战略，其目标是扩大全民的参与，全面提高国民体质和健康水平。

一、力量及大众健身的界定

（一）力量概念界定

力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力[1]。笔者把力量分为中下等、中等、中上等力量，中等力量为：承受自己最大力量的50%1RM。“RM”（最大重复次数），举例来说，“1RM”就是只能举起1次的最大重量。随着最大重复次数的增多，负荷会逐渐变轻。与此对比，50%1RM是指能举起1次重量的50%。如果是只能举起1次100KG重量的人，那么50KG就是他的50%1RM。

（二）大众健身群体概念界定

在我国，人们习惯把大众健身群体分段为三个阶段，青少年、中年、老年，没有明确的年龄划分。根据15年联合国世界卫生组织（WHO）提出年龄分段为：44岁以下为青年人，45岁至59岁为中年人，60岁以后为老年人[2]。因此，本文主要把大众健身群体分为青年人，中年人、老年人、并对他们力量锻炼影响因素进行探讨。

二、力量锻炼对不同人群的影响

（一）力量锻炼对青年人影响

力量锻炼对青年人来说是把双刃剑，如何让力量锻炼发挥积极的作用主要取决进行力量锻炼的方法，持反对意见的人认为：力量锻炼会影响青年人骨骼的生长发育，对成长带来不利。那么试想一下：如果骨骼的生长那么容易被影响，那在我们小时候从事的一些体育活动（如跑步、跳远、摔跤等）估计会让很多人连站起来都很困难。在2007年，美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当运动促进健康为核心的EIM项目，其中提到青年人每周至少需要3次中强度的力量锻炼来增强肌肉活动，增强肌肉活动的主要方式是力量练习。对于青年人的力量锻炼，要正确的使用锻炼的方法和负荷，一旦力量锻炼超过了限制对任何人都会带来伤害。

（二）力量锻炼对中年人影响

30岁之后，随着年龄的增加，男女性的肌肉会出现缓慢的减退，30岁到70岁肌肉衰退不断加快，70岁之后肌肉衰退减慢，在50-60岁时肌肉衰退幅度最为严重，女性比男性衰退还要快[3]，在中年时期肌肉衰退是一个非常重要时期，所以中年人更加重视肌肉力量锻炼。力量锻炼是抵抗肌肉衰退促进肌肉增长的一种最佳的方法，经常从事力量锻炼不仅可以克服肌肉衰退，还可以使肌纤维增粗、肌肉中的毛细血管增多，从而使肌肉横截面积增大，肌肉发达、饱满、更结实，对中年人能够起到保护骨骼，加强身体稳定的作用，使身体体质和健康水平得到全面的提高。

人到老年时，由于生理机能的原因，体力活动会大量减少，从而会造成肌肉萎缩、变瘦、体重下降的现象，体重下降导致老年人的肌肉力量也随之下降，如果不及时预防，最终老年人行动能力会受到极大的制约。此外，已有研究证实，寿命影响着神经肌肉功能，但是在有锻炼的个体中神经肌肉丢失的量要远远少于无锻炼的个体，这解释了持续的力量锻炼对于在较老的年龄时保持他们的功能是必须的。还有研究证实，老年时期力量锻炼者远远低于无力量锻炼者抑郁情绪发生概率[4]。

（三）力量锻炼对老年人影响

某公司自产铅精矿不到10%，有90%铅精矿需要外购，外购铅精矿含杂质复杂，其中高锌、高锑及高砷铅精矿居多。虽然一步炼铅顶吹炉对物料有极强的适应性，对其杂质性质要求不高，但是入炉物料过于复杂，物料中的高锌和高锑使一炉三段熔炼过程更加地困难，直接影响抛渣含铅量的有效降低。

三、不同人群力量锻炼方法

（一）青年人力量锻炼方法

根据中年人肌肉增长变化特点设计了力量锻炼的模式（表1），（1）离心-向心-离心后向心的肌肉收缩方式；（2）以多关节和单关节练习方式；（3）以大肌肉群＞小肌肉群、单关节＞ 多关节、高负荷 ＞ 低负荷的练习顺；（4）以慢速-中速的收缩速度；（5）以中等偏上的锻炼强度为主[5]；（6）每周 2-3 次锻炼频率，2-3组、重复8-15次锻炼量、间歇时间为2-3min。

（二）中年人力量锻炼方法

笔者根据青年人的身体特点设计了一套力量健身的模式（表1），应体现以下几方面：（1）肌肉收缩方式，离心—向心—离心后向心；（2）以多关节和单关节的练习方式；（3）以小肌肉群＞大肌肉群、多关节＞单关节、低负荷＞高负荷的锻炼顺序；（4）以快速和中等的收缩速度；（5）以中等偏下的强度为主；（6）每周3-5次锻炼频率，每项3-5组，重复次数8-12个锻炼量，间歇时间1-2min。

在工笔画中，线历来是作为造型的一个重要手段，古代的帛画《人物御龙》中用单线勾勒的男子，略带渲染，画中的龙、鹤、舆盖、鱼、云朵均有白描勾勒而成，画中偶用金白粉点缀。作为中国传统人物画再次被证明。人们也根据线的粗细，转折变化等各种因素制造了各种形式的毛笔，为线的各种表现提供了载体。在工笔人物画中，人物的造型工整严谨，利用线作为造型的骨架，即尊重客观的真实性，又有自己的主观意志，巧妙的解决了物象外在形态特征与艺术创造对立关系。

然而，患者的症状虽提示结缔组织疾病存在，但多不特异，而血清免疫学指标阳性被发现时可能发病已12个月余甚至始终阴性，因此，医师应综合临床特征、血清学检测结果和病理结果进行疾病的诊断和评估。

（三）老年人力量锻炼方法

根据老年人身体状况变化规律设计了力量健身的模式（表1）[8]，（1）以离心-向心-离心后向心的收缩方式；（2）以多关节和单关节练习方式；（3）以大肌肉群＞小肌肉群、多关节＞单关节、低负荷＞高负荷的锻炼顺序；（4）收缩强度为慢速-中等速度；（5）以中等偏下的锻炼强度为主；（6）每周2-3次锻炼频率，2-3组、重复8-15次锻炼量、间歇时间为2-3min。

老年人伤病最主要发生于跌倒，有专家统计，每年有60%的疾病患者发生于跌倒。跌倒的原因是老年人的肌肉衰退和核心稳定性的减弱导致的。根据人体肌肉[6]退化规律为：上半身＞下半身、大肌肉群＞小肌肉群、核心肌肉＞外表肌肉（包括肱二头肌、胸大肌、大腿肌肉、背肌、腰肌、腹横肌、臀肌等）[7]。因此从衰退的顺序特点上看，老年人力量锻炼的重点为核心力量和大肌肉群。

（四）不同人群锻炼时间安排

不同人群力量锻炼不同，所需锻炼时间阶段也有所不同，（表2）是根据不同人群推荐锻炼时间安排[13]。

表2 不同年龄的身体特征及锻炼时间安排

表2根据青年人、中年人、老年人三种人群，进行锻炼时间的方案设计，设计的缘由是青年人精力充沛、体力恢复快，早上锻炼能够激发青年人的活力，能够保持一天精神饱满。中年人需要上班工作，为了不影响工作，早上很难再抽出时间锻炼，为了不影响身体健康，可以下班之后进行锻炼，来缓解一天压力和疲劳，锻炼时间主要安排在傍晚。对于老年人来说有充足的锻炼时间，但是由于身体机能的减退，体力恢复相对比较弱，锻炼时间安排在下午阶段。

本工程按两种方法进行大坝土体物理力学指标统计。方法一：大坝原设计为“均质”坝，地质专业建议坝土不考虑分区进行统计，结果见表1；方法二：坝土按内外坝坡钻孔试验资料分区进行统计，结果见表2。

四、锻炼必须遵循几个原则

（1）锻炼前先热身，人的年龄越大锻炼前的热身活动就越重要，热身一般控制在10分钟左右，热身能够很好的保护心脏和预防损伤。（2）正确的姿势，掌握正确锻炼姿势可以有效的预防不必要的损伤。（3）循序渐进，锻炼应该先从低水平开始，感觉进入状态后，逐渐再增加锻炼强度。（4）合理的安排负荷，运动强度过小，对机体的神经系统和肌肉达不到刺激效果，运动量过大，则容易对肌肉、韧带造成损伤。（5）注意合理的休息，休息是缓解疲劳最基础的方法。（6）逐渐结束锻炼，不要在激烈的锻炼下突然就结束，锻炼结束后应进行5分钟的缓冲时间，然后再进行其他的活动。

五、结语

力量锻炼对青年人荷尔蒙成长和减肥、对中年人保持肌肉弹性和防止肌肉衰退、对老年人预防骨质疏松和跌倒几个方面都有很好的干预作用，如何设计对青年人、中年人、老年人力量锻炼方案有着重要的社会现实意义，健康中国战略的实施也离不开人们的科学健身和运动，为此，不同人群的力量锻炼应逐渐符合年龄特点和负荷要求做出安排。还需要知道力量锻炼与肌肉增长的关系和锻炼遵循原则，希望能对不同人群力量锻炼带来更好的效果。