文/许金海 叶洁 动作演示/许金海 编辑/长歌

腰背痛是骨伤科最常见的疾病，长期坐姿不当或超负荷活动造成腰背部肌肉劳损是腰背痛的重要原因。

腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性，可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极进行腰背肌功能锻炼，有助于维持以及增强脊柱的稳定性，从而延缓腰椎的劳损和退变的进程，减轻腰背痛症状。

对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的患者，腰背肌功能锻炼对防止病情的复发有一定的作用。

如何进行有效的腰背部肌肉锻炼？不妨跟着医生做一做以下几个导引动作。

抬腿功

第一式。平卧在一个垫子或床上，双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑，直抬左下肢约60°，维持在60°，坚持5秒；缓缓放下左下肢至地面，换另一侧；双侧完成为1组，共进行5组练习。加强难度时，可一侧下肢缓缓放下，距离地面约10厘米处悬空，另一侧下肢抬高至60°。

抬腿功 第一式

抬腿功 第二式

抬腿功 第二式

第二式。双侧下肢同时离开地面，在30°维持5秒；继续缓缓抬高至60°，维持5秒；缓缓放下双侧下肢至地面，休息5秒；共进行5组练习。加强难度可以双下肢在30°一60°之间缓缓抬降。

拱桥功

第一式。仰卧位，曲髋曲膝，双手环抱左膝；配合呼吸，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，换另一侧；双侧完成为1组，共进行5组。

拱桥功 第一式

第二式。平躺于垫子上，膝盖弯曲双脚平踩在地面；慢慢抬起臀部向上，双侧脚跟和肩部用力三点支撑，尽最大力量向上挺臀部并维持5秒；缓慢还原。呼气时，臀部离地，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线；吸气时，臀部放低到地板上。共进行5组。

拱桥功 第二式

拱桥功 第二式

飞燕式

第一式。俯卧位，屈肘置于身体两侧，颈部放松；缓慢抬起左下肢，大腿离开地面，停留3秒，换另一侧；双侧完成为1组，共进行5组。

第二式。俯卧位，双手叠放至腰部；头部后仰并抬起上半身，坚持3秒；完成5组。

第三式。俯卧位，双上肢和双下肢伸直；四肢同时向上抬起，如同“飞燕”，停留3秒；完成5组。

第四式。俯卧位，双上肢和双下肢伸直；抬起左侧上肢和右侧下肢，停留3秒，复原；抬起右侧上肢和左侧下肢，停留3秒；完成5组。

飞燕式 第一式

飞燕式 第二式

飞燕式 第三式

飞燕式 第四式

第五式。四肢着地，确保双手直接放在肩膀下方，并将膝盖直接放在臀部下方，脊柱处于中立的位置，保持头部与脊柱齐平；吸气时，将一条腿和另一条胳膊伸直，与脊柱平行，保持5秒；呼气时将腿和胳膊放至地面；两边轮换，完成5组。练习第四式较困难者，可直接练习第五式。

飞燕式 第五式

拉伸功

第一式。腹部拉伸。俯卧位，屈肘置于身体两侧，与两肩同宽；颈部放松，缓缓伸直双上肢；保持背部拉伸5秒，重复5组。

拉伸功 第一式

拉伸功 第二式

拉伸功 第三式

拉伸功 第四式

第二式。俯卧位，跪地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面，确保脊柱处于中立位置，保持头部与脊柱保持一致；肩膀向后，避免肘部锁定；深吸一口气，呼气的时候，慢慢地将臀部向后拉向脚跟，拉伸5秒；吸气时，将身体恢复到四肢着地；重复5组。

第三式。髋部拉伸，髋部伸展。单膝跪地，另一只脚前倾，膝盖弯曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重复5组。

第四式。仰卧，右踝置于左膝成“4”字，双手环抱右膝；用力将右膝靠近躯干，停留5秒；双侧完成为一组，重复5组。

第五式。仰卧，保持膝盖弯曲并拢，保持上半身放松，下巴轻轻收拢，吸气；呼气时，膝盖向一侧转动，然后是骨盆，两肩保持贴在地板上；回到起始位置，做一个深呼吸；两边交替，重复5组。

拉伸功 第五式

除了运动锻炼外，更重要的是生活习惯，在日常生活上要注意这三点。

1.学会正确用腰

拿起地上的重物时，腰部不能弯曲。先把腰部挺直固定，再下蹲，最后用大腿的力量站起来。这样才能保护椎间盘，防止椎间盘向后突出。

2.平时少穿高跟鞋

穿高跟鞋会造成骨盆向前倾斜，此时腰后部肌肉会紧张，而且腰椎关节突关节间的负荷也会随之增加，最后会产生疼痛。

3.纠正不良姿势

不管是坐着还是站着，要保持正确的姿势：脊柱直立不驼背，让胸背肌张力均衡。长期坐着工作的上班族，腰部要靠着椅背，有个支撑，减少对腰椎的压力，还要纠正跷二郎腿的习惯。