撰稿·王月华（社区健康教育医学科普专家）

第五式 定步倒撵猴

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，两小臂平放，掌心向上，置于身体左右两侧。首先提起掌心向上的左小臂，带动大臂从左胸向前伸展，手臂不要伸直，稍微曲，肘尖向下。这时左小腿微下蹲、屈膝，腰向前微弯，身体略前倾，且向右微转15度（图1）。此时，左脚重心在前掌，右脚的重心在脚跟。

随后右脚小腿微下蹲屈膝，左脚小腿站直，右小臂带动右大臂螺旋转动，将原掌心向上的反转向下朝右胸前伸展，手臂不要伸直，稍微弯曲，肘尖向下，腰向左微转15度（图2）。此时右脚重心在前掌，左脚的重心在脚跟。同时，左臂向身后螺旋抽回，小臂回复至身体左侧，掌心向上。一个动作完成，再重复以上相同的动作，做9次。

第六式 狮子滚球

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，双臂平行置于左右前胸，两手掌心相对抱球状，双腿微屈膝，腰向前微弯，上身微前倾。然后以腰为主轴先向右按360度，带动臂部一起转动（图3）。这时，双臂的抱球状及上身朝着前方作螺旋滚动，每旋转一周，上身下沉一些（图4），连续旋转9周，下沉至大腿与小腿的夹脚大于90度。

稍作停顿，随后向左旋转，将上身、双臂作反向螺旋滚动（图5），连续旋转9周至身体复位站直。这是一个完整的滚动，连续做三次。

第七式 膻中开合

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，双臂下垂，两手掌心靠大腿两侧。然后双腿双膝微屈，腰向前微弯，上身跟着前倾缓慢下蹲（图6），并弯腰至90度。同时将双臂缓慢地向身前合拢掌心相对（图7）。稍作停顿后，随即将整个上身和双臂慢慢地向上，到身体站直。但双膝微屈，双臂的两手掌心相对，靠近于胸前的膻中穴，随着身体的站直，将两手臂向身体的左右两旁伸直，而双肘微屈（与肩胛处于同一平面）。稍后，双臂回复到原位，结束。连续做三次。

第八式 金蝉脱壳

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，双臂下垂，两手掌心靠左右大腿外侧。然后。以左右双肩头为支点，肩胛带动双臂分别朝胸前朝里，含胸上下转动（图8）。同时，身体向前微倾，缓慢下降（转动一次，下降一些），双臂及手掌朝里作螺旋翻转，下降至两手掌心与大腿正面接触时跟着转动按摩（图9），直至大腿与小腿的夹角大于90度。稍作停顿，随即仍以左右双肩为支点，肩胛带动双臂向胸后上下转动，并扩胸，双臂手掌朝上作反向螺旋转动，随着身体缓慢上升至站直（图10）。以上动作上下各三次后，将双臂恢复原位，结束。

第九式 拍肩拍八髎

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，双臂自然下垂，两手放在两腿外倒，手指微屈，双腿微屈膝，上身微向前倾。以腰为主轴右转，带动左臂向上过右前胸，使左手掌拍打右背后肩骨（图11），同时带动右臂以手背部的手掌背面拍打左背后的肺部位（图12）。接着以腰为主轴向左转。此时，右臂已回落到右腿外侧，由腰带动向上过左前胸，使右手掌拍打左背后肩骨，同时左手臂已经落到左腿外侧，随即带动左臂以手背部的手掌背面拍打右背后的肺部位。这样反复做十八次，双臂恢复到原位，结束。

第十式 洗手洗臂

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，双臂自然下垂，两手放在两腿外侧，手指微屈，双腿微屈膝，上身微向前倾。此时，以腰为主轴，身体向上带动双臂至胸前，但要伸展双臂（微屈），并抖动（图13）。随着身体下降，弯腰屈膝，将双臂回复到两腿外侧。这样上下反复做九次，双臂恢复到原位，结束。

第十一式 左右转圈踢脚

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，双臂自然下垂，两手放在两腿外侧，手指微屈，双腿站直，双手叉腰（手指伸展微屈），抬起左腿带动左脚逆时针旋转一圈后向外踢；抬起右腿带动右脚逆时针旋转一圈后向外踢，这样轮流一左一右踢十八次。随后，抬起左腿带动左脚顺时针旋转一圈后向外踢；抬起右腿带动右脚顺时针旋转一周向外踢。这样轮流反复十八次，双脚双臂回到原位，结束。

第十二式 收势

双脚开步站立，同肩宽，全身放松，双臂自然下垂，两手放在两腿外侧，手指微屈，双腿站直。两手臂伸直以“人”字型渐渐向外向上伸展，手掌心（劳宫穴对天）直至伸展到头顶上方，两手掌相对，不要合拢。然后拔腰使两腿拉直、伸长，随后将两手臂沿着头、面向胸前下移至丹田，开胸将手臂带至双腿外侧，松腕，手掌心朝向双腿外侧。按上述方法再做一次，最后将左脚并向右脚，收势结束。

（十二式要诀前四式请看1月刊）