王延群

良好的睡眠质量对于人体健康十分重要。祖国传统医学认为眠、食为养生之要务，能眠者，能食，能长生。明末清初，养生家李渔曾说：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。” 现代医学同样重视睡眠。2001年，国际精神卫生和神经科学基金会推动的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。可见，睡觉不仅是每个人的生理需要，也是不花钱的养生补方。好睡眠是好身体之本，尤其对老人来说更是如此。

睡眠是人对自然界昼夜节律的一种生理适应。人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠时人的基础代谢率下降，能有效恢复体力，增强免疫力。睡得快、睡得香、睡眠质量高是身体健康的标志之一。研究表明，在高质量睡眠状态下，体内会出现一系列有利于生理、生化的变化，起到除病延年的作用。持续的失眠可以导致肥胖、糖尿病、高血压甚至心肌梗死的发生。澳大利亚学者研究发现，正常细胞突变为癌细胞的过程，大多是在夜晚进行的。而高质量的睡眠在一定程度上可预防癌症的发生，减慢其发展。正常人在睡眠时分泌的生长激素是白天的5～7倍。美国一项针对100万人，长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率是正常人2.8倍，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。

近年来，许多调查研究发现，长寿老人多有良好的睡眠习惯。这说明睡眠与长寿有很大的联系。正所谓“灯用小炷，人需节养”，睡眠充足的人，寿命更长。著名书画家林散之自号“睡翁”，92岁高龄在江苏南京仙逝。老人之所以高寿，除了性格温和、心胸坦荡外，睡眠好是重要原因之一。著名作家冰心90岁以后生活仍很有规律，每天晚间9时半用热水泡足，10点钟睡觉前喝一碗牛奶。充足的睡眠是她健康长寿的主要原因。爱国将领张学良曾经说：“如果明天早晨要枪毙我，今天晚上我照样会无牵无挂地睡个好觉。”他以良好的心态，充足的睡眠寿高百岁。

睡眠时间古今略有不同。古人娱乐活动较少，照明措施也不发达，所以19时已经开始准备睡觉了，到21时的时候，多数人已经入眠。现代人由于工作关系，19时多是晚饭时间，考虑到现代娱乐方式的丰富和照明对人体节律的影响，一般21时准备睡觉，22时至23时就寝较佳，最晚不应超过0时。

睡眠对人体机能恢复的作用大小，还要取决于睡眠质量的好坏。若是上床半小时内能入睡，梦少或自感无梦，睡眠时间保证在6至8个小时，第二天醒来没有困倦疲惫感，就是质量好的睡眠。

做好十件事获得好睡眠

1.注意睡姿

睡姿以“卧如弓”为佳，尤以右侧卧为好，可有利于肌肉組织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向蠕动，还能避免心脏受压。右侧卧过久，可调换为仰卧：舒展上下肢，将躯干伸直，勿将手压在胸部，不宜抱头枕肘，双下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

2.避免睡前兴奋

古人认为“先睡心，后睡眼”，意思是，睡眠前先要情绪稳定，心静下来，睡眠才能安然。睡前兴奋，会招致失眠和多梦。因此睡前不要做过强的活动，不宜观看剧情紧张的电视节目和电影，不看内容深奥的书籍，不要谈论动情之话题，勿牵挂家事，勿饮浓茶或咖啡，务求“精神内守”。

3.睡前勿进食

睡前进食，特别是油腻食品，会增加胃肠负担，使横膈肌向上抬，胸部受压，腹部胀满，易引起多梦、说梦话、发梦魇，应极力避免。

4.睡前进行放松活动

睡前可适当散步，热水泡脚，按摩双脚，练练太极拳、气功，自我按摩一下腰背部肌肉，听听轻快的乐曲。全身肌肉放松且心境宁静，对睡眠甚有裨益。

5.睡前少饮水，先小便

老年人肾气亏虚，如果没有心脑血管疾患，睡前应少饮水，解小便后再上床，避免膀胱充盈。

6.调整卧室环境

老年人入睡极易受环境因素的影响，因此应布置一个安静、清洁、舒适的睡眠环境。睡前要关灯或灯光柔和暗淡，停止噪音干扰，睡眠期间避免探访，室内温度不宜过高或过低。睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应适时适度，避免着凉。

7.睡具舒适科学

老年人最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，高度要合适，一般枕高5～9厘米为好。

8.睡前保持好心情

睡前心情好，可以更快速地入眠，并提高睡眠质量。保持好心情的方法因人而异，可以听听喜欢的歌曲，回忆开心往事等，最重要的就是不去想烦心事。

9.调节睡眠时间

睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。您可视自己的体质、生活习惯自行调节。青少年每天需睡8～9小时，中年人睡眠应满足8小时。60～70岁的老年人一般睡7～8小时为宜，70～80岁的老年人睡6～7小时为宜，80岁以上的老年人睡6小时即可。

10.睡眠应与四时生长

收藏之气相应

我国2000多年前的《黄帝内经》，提出春夏两季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起。我们的睡眠节律若与四时相应，则对长寿更益。