孔翠

〔摘要〕 通过心理咨询的日常实践，总结出个人层面应对高考考试焦虑的一些实用的方法技术，将心理咨询的小众流派——焦点解决短期疗法的具体技术迁移到学生的自我调节方法中，如通过觉察自身应对高考时存在的身心反应，运用一般化技术降低考生的负面情绪，通过认知重构技术了解考生背后的心理动机和需要，通过刻度化询问清晰地明确当下及期望状态以及可以做出的改变，通过例外询问找寻过去的成功经验，从而找回行动的主控权与自主性，建立解决问题的信心和策略。

〔关键词〕焦点解决;心理咨询;考试焦虑

〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）07-0064-03

一、背景及理论基础

（一）关于高考重要性及考试焦虑

作为全国认可度最高的考试，高考的重要性已不言而喻，国家对于高考的重视越来越突出。每年高考都是在公平地选拔人才，为国家将来的发展储蓄人才资源。高考选拔出的人中绝大多数将会是这个国家未来三四十年的中坚发展动力。对于中国社会来讲，大多数岗位都有学历要求，这使得全民关注高考。对于家境并不富裕并想要改变现状、提高自己生活水平的同学来说，高考将会是一个人生跳板。同时高考也成为了大众的一次公平的晋升机会。因为重视高考，加之家长、老师的期望，学校升学率的压力，以及个体认知偏差等带来了普遍存在的高考恐慌，如何从个人层面运用心理咨询的具体方法应对这一典型的考试焦虑，是本文在心理咨询实践基础上做出的探讨。

（二）关于焦点解决短期疗法的特点、发展及其应用

焦点解决短期疗法是近年来形成并在世界范围迅速崛起的一个现代思潮下的短期咨询学派，它以积极正向、目标导向、切入快、时效强而深受咨询指导老师的欢迎。

焦点解决短期疗法的创始人是史蒂夫·笛·夏德（Steve de Shazer）及其韩国裔夫人茵素·金·柏格（Insoo Kim Berg），两人经过30多年的时间，使得焦点解决短期疗法从流派林立的家庭治疗领域脱颖而出，发展出简洁精炼的临床技术，因此被西方家庭治疗领域誉为“当今时代的疗法”。焦點解决短期疗法区别于传统心理咨询，将传统咨询模式中的“关注问题、聚焦问题”取向转为“关注未来，聚焦解决”模式，以“聚焦未来，目标指向”为核心，有以下几个特点：将当事人自身视为解决问题的专家;以积极心理学中的PREMA为目标;关注完整的生活、关注完整的人;积极目标导向、成果导向;激发当事人的能量，催化当事人的蜕变;推进当事人的一小步行动，行动孕育希望。焦点解决短期疗法的基本假设有：视当事人为解决问题的专家，当事人具有建构解决方案的优势和资源，人们总是处于变化之中，小改变能够带来大改变，对更好的未来提出一个清晰、细节化的图案有利于设定焦点解决式目标，“慢慢来”是短程治疗的第一个准则。焦点解决短期疗法没有丰厚华丽的心理学理论系统，它有的是一个个具体有效的咨询技术，如“一般化”“目标设定”“奇迹询问”“关系询问”“刻度化询问”“重新建构”“应对询问”“赞许”等，与其类似的心理咨询流派有“萨提亚”“接纳承诺疗法”“共创式教练”等。

焦点解决短期疗法的应用包括学校心理健康教育、医院心理治疗、监狱、司法系统等领域，在国内应用较广的领域之一是学校教育，服务对象包括中小学生、青少年、成人、家庭、特殊群体，主要帮助学生解决网络沉迷、亲子关系、情绪创伤、危机干预等问题。该疗法对于在学生面临学业困扰尤其是考试焦虑问题中的应用也是一大典型探索。

二、运用焦点解决短期疗法缓解考试焦虑的实践与操作方法

（一）觉察

最新研究发现，人有三个大脑，分别是爬行脑、情感脑、理智脑。我们的每个观念和心态都是后两者共同作用的结果，情感大脑和理智大脑各以其极不相同的认知方式密切合作。所以，当遇到一些特殊的压力情景时，有些我们理智上会明白的“道理”会不起作用，多数人会表现出“道理我懂，但我很难做到”的状态，其实，这时候就提醒我们要关注情感大脑、关注感受，“别着急赶路，去感受路”，先静下心来看到自己当下的状态和感受。

一部分动机过强、压力过大的同学会有这样的表现：最常见的是睡眠障碍，如入睡困难、早醒，浅睡、失眠等;还有的表现为食欲不佳，如吃不下饭，还不如操场跑两圈感觉好，经常肠胃不适，去医院检查却没有躯体化器质性病变;再者表现为心理层面的焦虑紧张，如莫名心慌、胸闷压抑、心跳加快、头晕眼花，甚至考试时看字呈歪斜状;有的表现为对环境及周围人的过分敏感，如有些同学在考试或上课时听不得别人叹气、咳嗽、翻书或试卷，见不得别人抖腿、转笔，有的会无缘无故对同桌或亲人发火，导致关系闹僵，他们特别容易被激惹，很怕犯错……还有的表现为作业或上课时会克制不住走神，甚至有的反映考试或上课时会有音乐在脑海不停单曲循环、越控制越失控等，其实是长期过分使用碎片化时间，只劳不逸的结果。当然，还有一部分同学可能表现出恰恰相反的征兆——动力不足，如，对高考毫无感觉甚至麻木，觉得刚才提到的那些人好奇怪，为什么会焦虑呢？要么过分自信——“我的志向就是南大，最后不都能冲个几十分么？”

（二）你觉得这种感觉正常吗？——一般化/正常化技术

正常化技术是把来访者的问题看作一种发展阶段常见的暂时性的困境，具有一定的普遍性，而不是病态的、无法控制的灾难，通过严重程度较低的辞句降低个案的负面情绪。

面对动机过强的压力表现，考生可以运用一般化技术和自己这样对话：“作为人生的一个重要转折点，面临这种重大考核的时刻，每个人都会调动起相应的应激反应，所以，我的紧张和焦虑是可以理解的，是正常的。如果面临如此重要的事件，我却没有任何反应，这反而显得不太正常，起码张力不足。适度的紧张和焦虑水平可以激活头脑的兴奋度，有助于发挥人的潜能。”

（三）你怎么样看待这些表现？——认知重构技术

重新建构技术是通过发展不同的观点再解释经验或事件，让个体产生不同的经验，进而影响其后续的行为，它的作用在于从负面事件中看到个案所在乎或看重的价值或目标。

有些负性情绪或感受来了，只是想告诉我们可能忽略或极力排斥的内在觉察，别着急赶走它，不被尊重的情绪是赶不走的，负性情绪也需要被接纳和关注，我们需要静下心来看到它背后的心理需要或关注取向，并且陪它呆一会儿，它自然会离开。面对动机过强的压力表现，考生可以运用认识重构技术和自己这样对话：“谢谢你，我手心冒出的冷汗/快速跳动的心脏/兴奋失眠的头脑，我看到了你，我感受到了自己的紧张和恐惧，谢谢你提醒我，你是想说‘它（高考）对我很重要是吗？嗯，我看到了，而且我也这么认为，让我们静静地待一会儿吧。”

（四）“你给自己的信心/状态打几分？”——刻度化询问

刻度化询问技术是利用数值的评量（如0～10），协助来访者将抽象的概念具体化，使来访者可以清晰地看到自己的当下状态、未来状态以及改变状态，可以使短期目标、长期目标具体化。

通过刻度化询问技术提问当下：“如果0表示非常不好，而10表示非常好，你对现状的评量是多少？你给信心状态打几分？这个分数代表什么样的具体表现？”由此引发考生将注意力从对未来的焦虑中转移到聚焦当下，自我觉察。考生经过思考的回答可能停留在3分：“经常失眠，几乎整夜睡不着觉，心慌，总是担心未来考不好，自己题目做不进去，看见别人努力还着急”;也可能是6分，例如“我高一和高二前两年几乎都是玩过来的，成绩一般也情有可原，到了高三突然一次考了个好成绩，觉得自己有能力拼搏一把了，从那以来很刻苦用功，只是成绩总是大起大落，心里没底，好担心最后一次是大落……”

通过刻度化询问技術提问，引发考生对目标状态的明晰具体化：“如果0表示非常不好，而10表示非常好，你希望的状态评量是多少？那个分数又代表什么样的具体表现？”考生可能会回应自己理想的状况，例如，“期望状态是8分，我希望给自己定的目标是那种跳一跳就能够到的桃子，或许可以换个视角乐观看待高考，比如大学本来就是一种体验，人生这么长，生涯规划也不止于大学，大不了我就画长一点的时间轴，还有研究生呢！”

（五）“生活中有没有遇到偶尔感到相对放松的时刻？”——例外询问

焦点解决短期疗法认为每个人本身是自己最好的顾问专家，例外询问可以帮助我们打破陷于绝境的过度担忧，找寻过去的成功经验，找回行动的主控权与自主性，建立解决问题的信心和策略。凡事都有例外，有例外就能解决，咨询师的责任是协助来访者找出例外，引导他去看抱怨/痛苦的问题没有那么严重的时候，到底发生了什么。

利用例外询问技术提问：“生活中有没有遇到偶尔感到相对放松的时刻，那时的我做了些什么？”启发考生寻找那些例外经验，帮自己的信心加分。有些可能是偶然作为，如“我今天烦闷，一个人静静地整理了一下凌乱的卧室，看着条理有序的环境，瞬间心里敞亮了许多;弹了一曲钢琴;投篮多进了几个球;在操场跑了两圈……”有些可能是有意而为，如“我有目的地放弃钻研难题，做了一套不是太难、考察基础扎实度的试卷题目，让自己心情愉悦。”有的可能是外部催化，如：“父母主动与我沟通对话，不论结果如何，我都是他们最爱的宝，这让我感受到了无条件积极关注的爱与温暖。”还有可能是个案主动寻求的专业帮助，如“求助了心理咨询，体验了一把深呼吸的放松训练/正念冥想/轻疗愈，感觉效果还不错……”

三、注意事项

焦点解决短期疗法更适合发展性问题的咨询及治疗，不适用于严重问题的处理，且对来访者的理解能力、知识背景有一定的要求，对于一些需要情感宣泄的求助者不太适用，因此，对不具备以上情况的个体，还要综合考生具体情况，结合必要的体验，如放松训练、冥想以及一些其他潜意识方法进行调整。

参考文献

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[5]肖健美.学霸的专注去哪了？——焦点解决短期疗法对高中生焦虑性学习低效的干预[J].中小学心理健康教育，2019（18）：49-51.

（作者单位：江苏省海安高级中学，南通，226600）

编辑/刘 芳 终校/刘永胜