“什么都吃点，但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗理解，但如果要真正做到平衡饮食、均衡营养，大家还得抓住“重点食物”这个关键词。“重点食物”有两层含义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。

粗粮/全谷。粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。

深色蔬菜。深绿色、红黄色和紫色等深色蔬菜的营养价值高，健康益处多，应占每日摄入蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜，应该成为餐桌蔬菜的主角。

新鲜水果。膳食指南推荐，普通成年人平均每天应吃200～350克水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以自由选择。

大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝或175克内酯豆腐）。……