刘岸书

近年来，大家对于主食的关注一直热度未减。关于白米饭的讨论已有不少，那么今天我们来说一说另一个中国人常吃的主食——馒头。

从原料出发，降低馒头血糖指数

根据不同的研究显示，馒头的血糖指数（GI）在65-97之间，属于高GI食物。而如果一顿吃一个2两的馒头，血糖负荷值（GL）则在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。

不过，这只是白馒头的数据，不代表所有的馒头。再说，如果不是糖尿病患者，也没有医嘱严控血糖，没有必要因此而完全不吃馒头。那有没有什么办法降低馒头的GI值呢？我们可以首先从原料出发做些改变：

第一，可以用全麦粉来蒸馒头。这样就能提升几倍的维生素含量，大大增加膳食纤维，同时也能降低消化速度，延缓血糖反应。

第二，可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。这种做法，能提高馒头的蛋白质和维生素含量。也能降低馒头的血糖反应，提高它的饱腹感。

第三，可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。这些粉能提供更多的膳食纤维;有些粉还能提供丰富的多酚类物质，比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化，从而降低馒头的GI值。

第四，可以在馒頭中添加油籽类原料。比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高，而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障，降低淀粉的消化率。

第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子。……