肖祎

（仙桃职业学院，湖北 仙桃 433000）

中长跑是简单易行的群众性体育锻炼项目，又是竞技体育的主要项目。在体育教学中，不少同学对中长跑没有兴趣，觉锝没意思，甚至产生厌烦情绪。有的同学没病装病，不愿跑，其主要原因是怕苦点怕累。有的同学对跑的过程中出现的恶心难受等现象不理解，怕影响身体健康。也有的同学不懂得正确的练习方法，只凭一时的热情乱冲蛮干。因此，教师应该教育学生消除不必要的恐惧心理，引导他们正确掌握合理的中长跑技术。

一、有效的训练方法使中长跑训练事半功倍

（一）了解中长跑的作用，激发大学生的锻炼热情

教师要用生理学的观点讲清中长跑的意义和作用。使同学认识到通过中长跑可以使运动器官、血液循环、呼吸系统和神经系统等方面的机能得到提高，从而达到锻炼身体的目的。由于中长跑运动时间长，运动量大，体能消耗多，因此需要有健康的体魄。另外，更重要的还要有顽强的毅力和勇于战胜困难的精神。进行中长跑教学，就要培养大学生吃苦耐劳，坚忍不拔的意志品质。还可以结合跑步健身和跑步对学习、工作及四化建设的促进作用对学生进行正面教育，启发他们参加中长跑的自觉性和锻炼热情，从而收到良好的教学效果。

（二）采取有效措施，克服中长跑中出现的“极点”

中长跑中生理“极点”的出现，常使学生产生畏难情绪，有些学生甚至半途而废。因此，搞好长跑教学首先要抓住这个“结症”，要向学生门讲清产生“极点”的原因以及克服“极点”的正确方法。更重要的是在练习前，一定要做好充分的准备活动。当途中出现“极点”时，要注意调整跑速，加深呼吸，用顽强的意志克服短暂的难受。中长跑时，一般是先感到呼吸困难，为了改善气体代谢与血液循环条件，教学时应注意教会学生掌握呼吸的方法。呼吸的节奏应和跑的节奏相配合，一般是跑两步一呼气，跑两步一吸气，要养成深呼吸的习惯。

（三）变换形式，交替进行各种练习

跑步的练习形式是多种多样的，如匀速跑、加速跑、变速跑、反复跑、间歇跑、行进间跑、定时跑、直道跑、弯道跑和走跑交替等。教学时要注意不断交换形式，交替进行各种练习。练习手段多样化，可以提高同学的兴趣，从而调动起练习的积极性。教学中可选用某一种方法，规定一定距离进行单一练习，如200米反复跑也可以用几种方法进行综合练习，如800米跑，还可这样安排：100米中速跑-——200米中上速跑——100米慢跑——200米中速跑——50米慢跑——150米快速跑。

练习时，还要注意改变跑的环境。除了在田径场进行以外，可以围绕校园跑、利用台阶跑、上下坡跑、穿绕树林跑、登山跑、沿公路越野跑，在新的环境中跑步，映入学生眼中的景物不断更新，使他们感觉一种新鲜感，这样就不易很快产生疲劳。

中长跑能起到增强体质的作用，但是必须合理安排练习。如果只平一时热情蛮干，不仅不能受益，还可能造成伤病，损害健康。

（四）控制饮水。在跑步中或跑步结束后，不宜大量饮水，更不宜吃冷。即使口渴也只宜饮用少量淡盐温开水，绝不能因一时痛快暴饮，那样就会刺激消化道而引起腹痛。

（五）练习后要进行放松活动。跑完步不要立即停止活动，更不能坐下或躺倒，应该继续慢跑或慢走，加深呼吸，放松肌肉，以利于机体恢复。否则会引起面色苍白、头晕等不适症状。

（六）注意安全，防止伤病及意外事故的发生。

二、中长跑教学训练原则

（一）全面发展原则

要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。大学生体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。

（二）循序渐进原则

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力、且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，尤其在南方，以免造成对学生的伤害。必须严格遵循循序渐进的原则。

（三）区别对待原则

进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。

首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。

综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。