付冬贺

新手在健身时，想锻炼胸，是1个小时都练胸还是穿插其他区域肌肉一起训练比较好？

初级训练者，一般推荐的是隔天训练，每次全身的训练计划为佳。这样安排的好处有几点，一个是初级训练者对训练动作不熟悉，一周练3次全身，可以最快速地熟悉与掌握训练动作的流畅度。相反，如果每次只练一个部位，需要一个星期才能练一次全身，下次练胸时的身体对于动作已经有些许的“遗忘”了，效果不好。二来初级训练者的训练强度和身体耐受度偏低，胸部哪怕只安排2～3个動作，也很难完成训练计划，不如每次只选择一个杠铃卧推或上斜杠铃卧推动作，高质量的完成4～5组，10～12次，不断增加训练的重量和动作控制能力，这是初级者提升最快的训练办法。建议每次训练选择4～5个训练动作进行全身训练，杠铃卧推、杠铃划船、哑铃推举、高位下拉和深蹲，这些经典动作足以打造全身的体格了。

我听说刚开始练肌肉，就练胸、腿、背这种大肌肉群，等这些地方练好了，自然可以带动其他的肌肉。请问这种说法对么？

这个说法是完全正确的。功能训练讲究着重动作的完成，而不是肌肉的训练。动作练好了，肌肉自然不差，进阶阶段再进行一些精雕细刻的小肌肉训练不迟。拿杠铃推举来举例，除了能练到三角肌，手臂的肱三头肌也会受到足够的刺激，上背部的肌肉也在稳定肩关节，因此一个动作可以锻炼很多块肌肉，属于辐射功能强的负荷动作。杠铃划船与引体向上对于二头肌的作用也是一样。所以，深蹲（腿部）卧推（胸部）杠铃划船，引体向上（背部）杠铃或哑铃推举（肩部）硬拉（臀腿和背部）这几个主项练好了，其他肌群发展一般也都跟得上。国外资深力量教练有一个共识，在可以自重完成反握引体向上10次之前，根本没有必要单独训练手臂。

如何才能更有效地减掉腰腹部的脂肪？

腰腹部一直是大家关注的重点，通常来说，腰腹部塑形与体脂关系还是比较密切的。比如男子体脂18%以上，女性体脂26%以上的训练者，首先应该关注于饮食，这样效果来的最划算。那腹部的训练有没有什么秘诀呢？其实是有的，而且根本不是有氧训练这么简单。大家都知道，我们的肌肉有深层和浅层之分。只有深层肌肉的功能完善了，浅层肌肉才能更好地发挥作用。拿腹部来说，大众通常关注的腹直肌，其实对腹部塑形来说都是后面的事情了，首先就是需要把深层腹横肌的功能激活，一般的跑、跳、投掷运动，都有比较好的帮助。接下来介绍两个不太常见的动作，但对于腹部塑形有奇效，上抬和下劈Chop &Lift，图片可以百度查到，采用滑轮绳索来完成，这两个动作可以完整地刺激整个腹部深层肌肉，达到收紧腰腹的作用，每次有氧前练2～3组，每个动作6～8次，有氧之后一般腰腹可以瞬间缩小2～3厘米。