朱丹 周海洋

柔韧素质是体育锻炼中的重要组成部分之一，柔韧训练的最佳提升阶段主要是幼儿和小学，进入初中和高中后的学生身体进入成长发育旺盛期，关节的灵活性及韧带的弹性慢慢减弱，训练效果降低，同时出现损伤的概率也增大。因此，系统、有效的柔韧训练方法是提升小学生柔韧素质的关键。

柔韧训练的形式多种多样，难度的选择取决于学生的髋关节、肌肉、肌腱、韧带等软组织伸展能力，正确的柔韧训练不仅可以提高动作质量、幅度、协调性和优美感，还可以降低运动损伤的发生，减少受伤概率。本篇主要以静态柔韧为训练内容，包括腿部、肩部、胸腰、脚背、膝盖等部位的练习，而这些身体部位的柔韧是小学阶段较容易发展的。学生若是具有良好的柔韧基础，会对体育项目中的技术学习有较大的帮助。因此，通过柔韧训练不仅可以提高学生的柔韧素质，在训练的过程中还可使学生不断挑战自我，提高意志品质及改善不良身体形态等，也可加大各关节活动幅度，减少肌肉和肌腱拉伤概率。

一、腿部柔韧训练方法

1.正压腿

训练目的：通过把杆和地面纵胯的训练可以舒展窝肌及髋部韧带，也可提高纵胯柔韧性，以及改善运动员的身心状态，练习时应配合呼吸，力量由弱到强，时间可根据运动员的情况逐步增加，可2名队员1组进行训练。

训练方法1：以右腿为例，面对把杆，将右腿抬起，脚踝放于把杆上，身体向前倾，上身贴近右腿，停留20～30s，练习1～2组，换左腿练习，训练方法相同（图1-1～图1-2）。

动作要领：双腿膝关节要保持伸直，脚背绷紧，背部直立，以腹部带动身体向前压腿，尽可能让胸部贴近所压腿。

易犯错误：单腿站立不稳，髋部向左右歪斜，用脸去贴近腿。

训练方法2：以右腿为例，仰卧于垫子上，右腿抬起，一手抓住脚踝，另一手按住腘窝，身体保持平衡，将右腿尽可能贴近身体，停留20～30s，重复1～2组，换左腿练习，训练方法相同（图1-3～图1-4）。

动作要领：双腿膝关节保持伸直，下腿、臀部、背部贴紧垫子，髋部摆正，所压腿紧贴身体时要处于身体正前方。

易犯错误：髋部歪斜、屈膝、軀干和头部离开垫子。

2.侧压腿

训练目的：通过把杆训练方法可以舒展横叉大腿内侧肌肉韧带，坚持练习可调整髋关节柔韧，改进动作姿势，增强意志，练习时应配合呼吸减轻压力，力量由弱到强，练习时间根据学生提高情况逐步增加，可2名队员1组进行训练。

训练方法：以右腿为例，身体右侧面对把杆，将右腿抬起，脚踝部放在把杆上，左手上举，向右侧弯腰，上身贴近右腿，停留20s～30s，重复1～2组，换左腿练习，训练方法相同（图1-5～图1-6）。

动作要领：双腿膝关节要保持伸直状态，脚背绷紧，背部直立，以腰部带动身体向侧压腿，尽可能让身体贴近腿。

易犯错误：单腿站立不稳，髋部向前后歪斜，含胸弓背。

训练目的：增加胯关节的柔韧度。

3.横叉

训练方法：双腿的大小腿成90°角，双胯骨保持在一条直线上，腹股沟贴近垫子，双手在体前向前伸展，逐渐至身体俯卧，停留20s～30s，重复1～2组练习（图1-7～图1-8）。

动作要领：双腿大腿保持在一条直线上，髋骨保持舒展，身体逐渐向前俯卧。

易犯错误：髋部不在一条直线上，向前或后，腹股沟超过腹部的高度导致无法贴近垫子。

二、脚背柔韧训练方法

训练目的：通过地面练习舒展脚背韧带，强健双脚及脚踝力量与平衡，缓解僵硬，减少脚踝部运动损伤，增强动作脚部幅度，提高动作质量，增强意志，练习时应配合呼吸，力量由弱到强，逐渐增加身体重力，反复进行。

训练方法1：以右脚为例，双腿跪坐，抬起右膝，将重力放在抬膝的脚背部位，停留30s～50s，反复练习1～3组，换左脚练习，训练方法相同（图2-1～图2-2）。

动作要领：踝关节保持稳定，臀部坐在脚后跟上，抬起的腿贴紧跪地的腿，双腿向内收，重力放于练习的脚背上，上体保持正直。

易犯错误：脚后跟向外旋，双腿间隙过大。

训练方法2：双腿跪坐，双手撑于身体斜后方，抬起双膝，重力放于脚背部位，停留30s～50s，反复练习1～3组（图2-3～图2-4）。

动作要领：双脚踝关节及身体保持稳定，臀部坐在脚后跟上，踝关节向内收紧，脚后跟并拢，双膝夹紧，臀部紧贴双脚脚后跟。

易犯错误：身体过于后仰，双脚及双腿分开，脚后跟向外旋未并拢。

三、膝盖柔韧训练方法

训练目的：通过使用垫子及队友互相配合，由双腿到单腿舒展膝盖后侧韧带，使腿部线条更加纤长优美，增强腿部动作幅度，练习时力量由弱到强，2名队员为1组进行练习。

训练方法1：练习者坐于地面，将双脚放在约20cm高的垫子上，辅助者坐在练习者双膝上，双手扶垫子控制重力，力量由轻到重，停留30s～50s，2名队员互换位置，反复练习1～2次（图3-1～图3-2）。

动作要领：训练者从脚后跟、小腿、双膝直至大腿必须夹紧，双腿并拢保持伸直。

易犯错误：脚后跟滑落至垫子外，脚后跟没有并拢，双腿分开。

训练方法2：练习者坐于地面，将右脚放在约10cm高的垫子上，辅助者双手按压膝盖，重力由轻到重，停留30s～50s，换左腿练习，反复练习1～3组（图3-3～图3-4）。

动作要领：训练者脚后跟放在垫子上方，身体面向正前方，膝盖保持伸直。

易犯错误：髋部扭转，脚后跟滑落至垫子外。

四、肩部柔韧训练方法

训练目的：借助墙壁和把杆舒展肩部关节及韧带，有规律的练习可提高肩部韧带及灵活性，增强动作幅度，改善上半身形态，减少受伤概率，增强意志，练习时应配合呼吸，力量由弱到强，反复练习。

训练方法1：以右肩为例，队员侧向约45°角站于墙面前，右臂侧平举贴于墙面，将手臂及肩部贴紧墙，身体向左侧旋转，根据队员的肩部柔韧逐渐拉大身体与墙面的角度，停留20s～30s，左右臂交换练习，反复练习1～3组（图4-1～图4-2）。

动作要领：手臂与墙面的夹角尽可能加大，手的虎口向上，手臂伸直，在进行练习时肩部不可旋转。

易犯错误：手臂不在水平位，肩膀或高或低或扭转。

训练方法2：双臂放于把杆上，双膝跪地，双腿分开与肩同宽，腰部下沉，停留15s～30s，反复练习1～3组（图4-3～图4-4）。

动作要领：手臂伸直，在进行练习时肩部不可旋转。

易犯错误：手臂弯曲，肩部或转动或上翘。

五、腰部柔韧训练方法

训练目的：通过地面和借助把杆练习舒展腰部韧带，强健腰脊柱力量与柔韧性，缓解腰背部僵硬，提高动作幅度，改善身体形态，减少腰背部运动损伤，增强意志，练习时应配合呼吸，力量由弱到强，反复练习。

训练方法1：双腿跪于地面，与肩同宽，双手放在脚踝部位，抬头下腰，停留15s～30s，反复练习1～3组（图5-1～图5-2）。

动作要领：练习时双臂外旋展开，肩部展开，臀部向前顶，展髋，头部向臀部的方向下腰。

易犯错误：手臂内旋，臀部后坐，腰部未充分展开。

训练方法2：背对把杆，站立于把杆前，腰部贴近把杆，抬头下腰，将双手向地面的方向下沉，可单腿向后伸，加大动作幅度，停留15s～30s，左右腿交换练习（图5-3～图5-4）。

动作要领：练习时手臂夹紧耳朵，由手臂带动身体向后振动，肩部、髋部展开，起身时腿部逐渐伸直，由髋部带动起身，手臂夹紧头部。

易犯错误：臀部或肩背放在把杆上，双腿离把杆过远，下腰幅度不足。