关长城 张辉

笔者在教学中尝试在垫上利用自制低单杠进行辅助练习。降低杠的高度可消除学生的恐惧心理，使保護与帮助更容易操作，而且还可以利用器材做增强上肢、腰腹力量的练习，为学习屈臂引体腹部贴杠动作打好基础。

低单杠用废旧的钢管（外径3.34cm）和三角铁（边宽4cm）焊接而成，表面喷漆。横杠和立柱均为钢管，底座为三角铁。底座与立柱用钢管斜拉连接，以增强稳定性。杠长80cm、高75～80cm，底座长80cm（图1）。

一、增强肌肉力量练习

1.仰卧垫上做屈臂引体练习

练习目的：增强学生上肢力量。

练习方法：学生仰卧于垫上，双臂伸直正握杠，与肩同宽，身体伸直，保持两臂与躯干成90°（图2-1）。然后做屈臂引体，脚跟始终着地，当下颌能触到或超过横杠时（图2-2），伸臂复原，完成1次练习。

注意事项：在练习过程中，要遵循循序渐进的原则逐步增加练习次数;杠的高度应在练习者一臂距离为宜。

2.仰卧垫上做举腿练习

练习目的：增强学生腰腹力量。

练习方法：仰卧在体操垫上，两腿并拢自然伸直，两臂伸直正握杠，与肩同宽（图3-1）。然后，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成90°（图3-2），稍作停顿，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

注意事项：初练时可膝关节略微弯曲角度或减小运动幅度，以降低难度;两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续紧张。

二、仰卧垫上摆腿踢标志物练习

练习目的：体会摆腿动作，明确方向。

练习方法：仰卧在体操垫上，两腿并拢伸直，两臂伸直正握杠，与肩同宽（图4-1）。然后，一腿向上摆起，用脚尖触碰标志物，同时，屈臂引体（图4-2），稍作停顿，腿慢慢放下，恢复到起始位置。

注意事项：摆动腿尽量伸直，绷脚尖;适当调节标志物的高度和离杠距离。

三、模仿屈臂拉杠、举腿翻臀练习

练习目的：知道屈臂引体、举腿、腹部贴杠的正确用力顺序，形成初步的动作表象。

练习方法：学生仰卧在体操垫上，双手正握体操棒（图5-1）。然后，一腿向后上方摆动，另一腿向摆动腿并拢上举，屈臂将体操棒拉向腹部，做翻臀练习（图5-2）。

注意事项：举腿过程中膝关节尽量伸直;屈臂、举腿、翻臀动作协调、时机准确。

四、在同伴帮助下做屈臂拉杠、举腿翻臀练习

1.提腿练习

练习目的：进一步体会屈臂拉杠、举腿、腹部贴杠动作，强化技术动作。

练习方法：练习者仰卧在体操垫上，两腿并拢自然伸直，两臂伸直正握杠，与肩同宽。然后一腿向后上方摆动，另一腿向摆动腿并拢上举，屈臂引体。当双腿接近与地面垂直时，保护者双手握住练习者脚踝做向上提拉动作（图6-1），帮助其腹部向横杠靠拢（图6-2），稍作停顿，两腿慢慢放下，恢复到起始位置。

保护帮助：帮助者站在练习者身侧，当练习者双腿上举接近与地面垂直时，帮助者双手握住练习者脚踝做向上提拉动作。

2.提腰练习

练习方法：练习者仰卧在体操垫上，两腿并拢自然伸直，两臂伸直正握杠，与肩同宽。帮助者将宽布带一端系在杠端，另一端握在手里，并让布带兜在练习者腰部。然后一腿向后上方摆动（图7-1），另一腿向摆动腿并拢上举，屈臂引体。当练习者双腿上举时帮助者用手向上拉动布带，帮助练习者身体提升，腹部贴近横杠（图7-2），稍作停顿，帮助者松开布带，两腿慢慢放下，恢复到起始位置。

保护帮助：帮助者站在练习者身侧，当练习者双腿上举接近与地面垂直时，帮助者用手向上拉动布带，帮助练习者身体提升，做腹部贴近横杠动作。

注意事项：保护者提拉力度、幅度适当;练习者在练习中头尽量不要后仰。