施能接

【摘 要】 随着中长跑运动水平的不断提高，运动员的训练方法也不断改进，而速度力量的训练效果直接影响运动员的成绩。本文总结提高速质力量的训练方法，供中学教学训练参考。

【关键词】 中长跑运动员  速度  力量  训练  方法

在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。而中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平高超的优秀运动员，都能在比赛的最后冲刺阶段，保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，以不到55秒的时间跑完最后的400米。世界级优秀1500米运动员来说，以50秒左右的时间跑完最后400米。其中最后200米要跑在25秒以内。如此跑最后200—400米的速度，就特别需要速度力量，但速度力量训练常常是被我国中长跑运动员遗忘的一种身体素质。美国中长跑教练员乔·维吉尔博士，对100名田径运动员身体素质测试表明，800—1500米跑运动员具有出色的脚部力量和良好的肌肉耐力。5000米—10000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力。他说，“我还未遇到一名800米跑成绩在1分50秒以内的男运动员，却不能举起体重3/5的重物。如果运动员未能达到上述要求。那么，肯定该名运动员有伤病。运动员想要达到一定的速度力量水平，就必须进行力量和循环练习。”如果中长跑运动员能均衡发展各种力量，特别是速度力量，他们就能成为体格强壮者。强壮的体魄，能保证运动员以最高的竞争水平参赛。训练方法如下：

一、沙地跑訓练

沙地跑训练对中长跑运动员益处很多。不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。遗憾的是，现在我国忽视沙地跑训练的现象很严重。非洲的绝大多数男子中长跑运动员开始尝试沙地跑训练，并且在环境和体能条件可行的情况下赤脚进行这种训练，获得了很好的训练效果。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形式进行训练。在公路上进行训练时，中长跑运动员的身体通常因脚着地时“撞击”地面受到震荡，尤其是在上坡时。而沙地进行跑步式跳跃训练时，运动员不可能受伤。

二、水中跑训练

在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习，要比在任何其他器材上或地方进行这种练习效果好得多。水中跑能加速运动员机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、速度耐力和促进力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为速度力量未得到同步发展，而有面临受伤的危险。如果运动员因伤而长时间停止跑步训练，最好的方法是通过在游泳池里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。运动员长期无损伤，则必定处于训练和比赛的最佳状态。

三、柔韧性练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度。从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损。正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际还能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量耐力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。从研究结果可以得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。这一发现对运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增加肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义。

四、循环速度力量训练和超等长速度力量训练

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备期较为传统的方法，还可使运动员接受新的不同训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高的心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑——仰卧起坐——纵向劈腿——双杠双臂屈伸——屈膝举腿——引体向上——直坐高抬腿——腿外度——腿内收——爬绳——直角坐撑——挂臂悬等。

超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑——踢臂跑——跨步跑——单足跳——单或双足足尖上跳——膝触胸双足跳——跳起转体180°——蛙跳——双足跳绳等。

五、速度力量训练应重视均衡发展的原则

中长跑训练中，运动员要注意均衡发展各种身体素质。我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角。当抬高其中某一个角时，其余两个角便会处于较低的位置;若同时抬高其中两个角时，另一个角也会处于较低的位置。总之，同时抬高三个角是很难的，但却是必须有，能过维持耐力，速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高身体素质的总体水平。

因此我们广大的教练应该合理地安排中长跑运动员的力量素质训练计划，把速度力量训练、力量耐力训练、速度训练、耐力训练、速度耐力训练中时发展灵敏性、柔韧性、伸展性等练习结合在一起，这样才能达到事半功倍的效果，以便在重大比赛来临之前使速度力量达到最高。

参考文献

[1] 张超鹏.中长跑技术动作和身体素质的训练方法[J].田径，2003（9）.