◎文／中国农业大学食品学院副教授 范志红

人们都听说，多吃肉不利于预防心脑血管疾病，而多吃海产品是非常有益健康的。海产品和肉类相比，含有较少的饱和脂肪酸，还含有omega-3不饱和脂肪酸，总脂肪的数量也比较少。此前欧美的流行病学研究发现，经常吃海产品特别是海鱼，比较有利于预防心血管疾病，而较多的红肉不利于预防高血压和冠心病。在专为预防高血压而设计的DASH膳食模式中，也强调少吃红肉，增加海产品的摄入量。但是，海产品虽好，也得看怎么吃。如果是配着大量盐吃进去，就不一定那么健康了。

在2018年发表的一项流行病学研究中，韩国学者对6千多名韩国受访者进行了11年的跟踪调查，每两年调查一次食物摄入情况，对他们的膳食数据进行分析后发现：经常吃加盐腌制的海产品，会显著增加高血压的风险。

有些人可能会问：吃多少才会带来麻烦呢？我看了数据，真的不太多。

分析发现，每天摄入1克以上的腌制海产品，就有增加高血压风险的效果，如果每天吃2.6克，会增加风险28%。

看了文章，我当时第一个想到的，就是“海苔”这种零食。韩国的海苔现在销售很火，和中国的产品相比，它不仅加了盐，还放了味精和糖，有的还加了辣椒，所以显得比国产品更好吃。一小包只有几克重，吃起来真的超级轻松超级快。

不仅韩国，我国的沿海居民也大多喜欢吃盐腌制的鱼类、虾类、贝类等，以及各种含盐量相当高的海鲜干制品。超市中也有韩式泡菜、小鱼、腌海带、腌小章鱼等。与我国传统风格的干制海产品相比，韩式产品加了很多糖，既咸又甜，糖抵消了一部分咸味，所以产品的钠含量更为可观。真的要少吃点啊！

这篇文章中另一个值得注意的结果是：每天平均的蛋类摄入过少会增加高血压的风险。所谓蛋吃得少，是每天不到半个蛋。数据发现，如果每天连2.6克蛋都吃不到，也就是一周都吃不到半个蛋，那么高血压风险会上升27%。

其实这个结果不奇怪，在我国此前的大型流行病学调查中，也发现每天吃1个蛋降低28%的出血性中风风险，降低18%的心脑血管疾病死亡率。其他发展中国家中的调查也报告过类似的结果。

鸡蛋里面虽然有胆固醇，但也有卵磷脂、叶黄素等多种心血管保健成分，以及对降低同型半胱氨酸水平有利的多种B族维生素和甜菜碱。所以还是可以每天吃一个的。

最近有meta分析研究说摄入胆固醇过多可能带来不利影响，但吃一个蛋并不会造成胆固醇过量，而且那还是美国的调查数据分析，不一定能套用到亚洲居民的膳食当中。

最让人惊讶的一项结果是：少吃肉，不仅不能预防高血压，反而增加高血压风险。一天能吃到84克肉的人，高血压风险是最低的。每天连26克肉都吃不到的人，高血压风险上升46%。

此前大家都听说吃肉多不好，在欧美研究中发现，每天超过100克红肉会增加心血管疾病的风险。但是，在以亚洲人为对象的研究当中，的确没有发现吃肉和心血管疾病之间的可靠联系。研究者认为，这可能是因为亚洲人没有美国人吃肉那么多（美国人平均每天摄入136克肉，亚洲人只有60克左右）。

而且肉类的品种比例也不同。美国人吃肉以牛肉为主，而亚洲人吃猪肉和鸡鸭肉比较多。和牛羊肉相比，猪肉和鸡鸭肉促进高血压的作用没那么强，可能是因为它们的饱和脂肪酸没有牛羊肉高，而且血红素铁也没有那么高（颜色看起来就没那么红，鸡肉是淡粉色的，猪肉是粉红色的，不是牛羊肉那种深红色的）。有研究发现，在DASH膳食当中，用瘦猪肉来替代鸡肉，也能起到控制血压的效果。

很多中老年人不敢吃肉，顿顿白米白面加很多盐，照样是容易罹患高血压的。在高血压的膳食指导当中，也强调优质蛋白质是要照样吃的，红肉不要过量即可，但并不需要纯素。

当然，至于每天吃84克以上的肉是否有好处，调查没有给出数据。我估计，每天吃很多肉的韩国人比例不大。原因之一可能是，该国的猪肉价格并不便宜，牛肉就更贵了，吃韩式烤肉的人都相当节制，不敢多吃。

鉴于韩国和我国北方地区一样，盐摄入过量的问题比较普遍，个人认为更需要注意的是在烹调的时候少放点盐。

吃不放油盐清炖到软的肉，吃嫩煮的蛋，然后自制各种美味调料蘸着吃，不失为一个美食健康兼顾的好方法。

加点优质的鲜味生抽，兑点水（这样就是低盐酱油了），加点炒香的花椒粉，再放点烤香的芝麻粉，放点小葱花，放点蒜蓉，加少量香油，也可以放少量辣椒粉、孜然粉、鼠尾草粉……想想都幸福，但只要油盐不过量，仍然是健康美食！至于那些腌制的咸鱼、咸肉、咸鱼干、咸虾干，特别咸的韩式泡菜产品，都要少吃点。吃原味紫菜做的汤没问题，但吃那种调味海苔的时候，也要控制数量，千万不要每天吃好几包哦！