韩悦

摘要：立定跳远是一项利用上下肢关节相互结合的快速力量性运动项目，改善神经——肌肉系统的功能，增强肌肉力量，尤其是快速力量，是提高运动员成绩的最直接最有效的训练途径。快速力量练习是现代力量训练的核心理念，现代力量训练方法在体育项目中的实际运用是当今社会发展的重要课题，结合快速力量训练的特点和要求，从而科学设计专项训练负荷，指导专项力量训练，使训练的效率和效果得到有效提高，使快速力量训练理论得到丰富和充实，进一步指导快速力量训练实践

关键词：立定跳远;下肢力量训练;影响

一、研究方法和研究对象

（一）研究对象

第一中学体育特长生12名为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法

根据本论文需要，在中国知网、学校图书馆以及运动训练学所学相关知识进行文献收集、期刊检索。

2.数理统计法

对收集到的训练数据进行统计学常规的统计和分析。

3.对比分析法

对对照组和实验组及实验前期，中期和后期测试结果进行对比分析，分析其数据及其差异。

二、实验设计与实施

（一）实验对象

12名运动员均通过高一校运会选材选出参加学校田径队训练，全部为男生，身体无任何不适应情况，均有运动经验。

（二）实验地点

第一中学学校田径场。

（三）实验控制

通过了解，实验组和对照组的学习情况和生活环境基本相同，在实验过程中，为保证数据的真实性和有效性，实验由同一老师分不同时段（早晨和下午，学校规定训练时间）训练，实验组和对照组所使用的教案基本相同，对照组和实验组在训练内容都一样的情况下，在训练手段的选择上，对照组采用一般传统的训练手段，实验组采用快速力量练习手段，訓练的强度基本一致（结束时测试受试者30S脉搏）。现将两组实验对象基本情况作深入了解如表1所示。通过表1数据可知，可以看到实验前实验对象（实验组和对照组）在身高，体重，年龄，运动年限，立定跳远成绩五个方面均无差异，说明符合分组要求，可以进行实验。

根据立定跳远技术及快速力量的表现特征，选择与其相近的测试项目。有学者认为：有立定跳远成绩密切相关的速度素质指标，如反应运动员加速能力、保持加速度的能力的30m、60m和100m，因此结合实际情况以及学生高考项目，本文选用30m、立定跳远、纵跳摸高和1分钟反复弹跳次数作为测试项目。

（四）快速力量的训练手段和要求

由于跳远项目具备的特点，运动员需要的是速度型爆发力，因此在发展快速力量素质的练习中，在提高力量的同时，更重要的是要提高运动员快速用力的能力。跳远运动员快速力量训练应该以跳跃练习为主，以力量练习为辅。

A 直膝跳深：采用6-8个高20-30cm的低跳箱，间距约50cm依次横向排列。练习者上跳箱再迅速下跳箱，依次连续练习。

要求：只用踝关节快速完成动作，尽量缩短与地面接触时间。

B 跳栏架：采用8-10个高40cm-60cm的栏架（从安全角度出发，将顶横木换为橡皮筋），栏间距为1m依次横向排列。

要求：用下肢各个关节快速完成动作，尽量缩短与地面接触时间。

C 单足跳跃过障碍：5m助跑接连单足跳跃过低的障碍物（塑胶栏架）障碍物的高度为10-20cm，数量6-10个，障碍物之间的距离1-1.2m，以百米起跑线为起点，发令枪响时同时计时开始，尽量缩短过障碍物的时间，越过障碍后，继续向前冲刺5m，身体到达终点，停止计时。

要求：逐步增加障碍物的间距及数量，摆动腿屈膝。

D 5s快速深蹲（承体重的60%）：两名同学在两侧保护，练习者必须站在器械范围内完成动作，不得离开器械。

要求：动作时必须严谨，不得嬉笑打闹，快下快起。

E 跳深：采用6-8个高60-80cm的跳箱，间距约1m依次横向排列。练习者迅速跳上跳箱再跳下，连续依次练习

要求：用上下肢各个关节协调完成动作，尽量缩短与地面接触时间。

快速力量练习负荷要求：在快速力量训练的过程中，每次重复次数和组数都有相关要求，陈先良等曾指出每种重复练习次数在选择上应该确保完成动作时不降低工作能力及频率，一般重复的次数在4-10次之间，完成3-6组，重复次数及合理时间及负重大小，运动员训练水平，以及动作特点有关。由于本文所研究的是一个训练小周期，所以，必须穿插使用最大力量练习以及轻负荷等专门练习。

三、对照组和实验组实验前后数据分析

训练对照组通过快速力量训练手段训练8周，30M跑总体上升了0.2s，立定跳远上升了10cm，纵跳摸高上升了9cm，一分钟纵跳次数上升了3.8次，总体呈现上升水平。

四、结论

利用快速力量训练方法训练的对照组的训练成绩提升幅度明显要高于对照组，采用一般的传统的训练方式训练，虽然成绩也有所增长，但是增长的幅度并不大，说明快速力量训练手段对学生高考立定跳远成绩的增长具有积极的影响。

合理采用实用及有效的科学训练方法及手段，提高建立运动员训练的理论体系。能够不断提高运动员的身体训练水平，从而提高运动员的运动成绩。

参考文献：

[1]张英波.现代力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2007，8.

[2]刘晔，郑晓鸿.体能训练基本理论与实用方法[M].北京体育大学出版社，2010，9.

[3]田玉梅.关于短跑快速力量训练若干问题的思考[J].当代体育科技，2012，2（15）.