魏占东

摘要：长时间以来，体育教育的重要性被忽略，学校片面的追求知识教育，这固然有应试教育的压力，也有教育观念的陈旧。近些年来，我们的教育理念一步步提升，对于学生全面发展重要性的认识越来越充分。中长跑作为一项非常具有挑战性的运动项目，是耐力、速度、精神水平的综合体现，在此我们以“中长跑训练方法研究”为题进行探究，对训练中的问题进行分析，并且针对实际教学，提出一些改进措施。我们通过规范技术动作、重视体能训练、合理速度训练，强化心理训练，安排训后恢复五个部分进行论述。

关键词：中长跑;训练方法

一、中长跑训练方法研究的必要性

（一）中长跑的运动的特殊性

中长跑是中距离跑和长距离跑的合称，我們把800米—10000米统称中长跑，因为其运动强度大、持续时间长，需要人体能在较长的时间内，保持较高速度的奔跑。所以中长跑对耐力、速度、精神等各方面要求都很高。

（二）中长跑训练方法研究的必要性

中长跑因为其运动性质的特殊性，对于运动员的要求较高，又因为中长跑训练是一项比较艰苦的运动，比较单调、枯燥，没有趣味，若果训练方法不当的话，不仅存在成绩提升效率低，兴趣不高，而且很容易导致伤病。所以注意研究中长跑日常训练方法是必不可少的。

（三）中长跑训练方法研究的意义

首先，研究训练方法是提升教学质量的重要保证。其次，研究训练方法是推进体育课程改革的一个重要组成部分。同时，研究训练方法是有效提升教师素质的重要手段

二、中长跑训练方法重点

（一）技术动作

在日常训练的过程中，我们常常忽视技术动作的教授，仅仅追求跑得快、跑得久，这种观念是拥有极大的片面性。技术动作的规范与否，对运动员的后期潜能起着重要的影响，如果在初期没有规范技术动作，最终会制约未来的进一步提升。例如：在训练初期，不要急于加大训练量，应该首先确保已经掌握了正确的动作要领。这个过程，教练员可以通过自身示范和观看教学录像，来让运动员对中长跑正确的技术动作有一个直观认识。正式开始训练侯，发现运动员的动作不规范要及时加以纠正。走上科学训练、规范训练的道路。

（二）体能训练

在中长跑项目中，体能素质是运动员必备的素质，良好的体能是运动成绩的根本保证。体能训练通常是指：强度速度适中的持续跑。在中长跑运动员的日常训练过程中，体能训练是必不可少的。如何进行体能训练呢，我们举例说明。例如：在强度速度适中的持续跑过程中，教练员一定要注意观察和控制运动员的心率水平，一般来说，心率控制在150次左右较为合适，如果太低，则说明运动强度不够，如果太高，运功强度太大不利于耐力素质的训练和提高。在经过科学合理的耐力训练之后，运动员的呼吸系统和心血管系统的功能都会得到显著提高，有氧代谢水平也会随之提高，从而为提高运动员的身体负担能力、提升速度素质以及进行高强度的训练，奠定良好的基础。

（三）速度训练

在中长跑训练过程中，体能训练是根本保证，而速度的训练最终决定运动员的成绩，所以教练员在日常训练过程中，一定要科学合理的安排速度训练，以提升运动员的综合成绩。我们举例说明：短跑训练，可以有效的提高运动员加速跑的能力，在日常的训练安排中，可以尝试采用在合适的情况和时机下，以短跑的训练思路指导中长跑运动员的训练，科学的安排一系列提高速度的训练，以短促长，让运动员的速度素质得到有力的提升。

三、中长跑辅助训练方法

（一）心理训练

许多运动员在日常训练中成绩相当出众，但一到比赛中常常发挥失常，再一次发挥失常后，心理压力更大，最终导致不可挽回的后果。所以教练员在日常的训练过程中一定要重视运动员的心理素质训练，帮助运动员学会自我调整竞技状态，最终帮助运动员在运动场上发挥出其应有的技术水平，取得好的成绩。日常训练过程中，我们可以采用多种方法进行心理训练。例如：模拟比赛的真实场景，以便在真实的比赛过程中遇到问题可以从容处理。又如：自我暗示训练法，提自我暗示指的是，运动员运用自我暗示，对自己的心理活动施加一定的影响，从而提高比赛成绩。

（二）训后恢复

在中长跑的过程中，人体做的多为无氧呼吸，训练结束后，运动员体内堆积大量乳酸，若不进行充分的放松运动，会造成肌肉的损伤，大大增加运动员在之后训练过程中的受伤几率。做好促进运动恢复的措施，不仅能消除体内积累的乳酸，保持良好的机能状态，而且有助于减少伤病。例如：在日常训练结束以后，要注意安排一些放松活动，如：简单的慢跑，拉伸，按摩放松等，帮助运动员及时恢复。

（三）结合实际

以上对中长跑训练方法的分析，在最终在训练中的应用还是要根据运动员自身的特点进行相应调整的，提高训练效率，避免因训练方法不当造成不必要的负面影响。

结语：

综上所述，我们应科学合理地运用多种训练方法。规范技术动作、重视体能训练、合理速度训练，强化心理训练，安排训后恢复。使运动员不但在体育中取得良好的成绩，而且延长运动寿命，终身受益于体育运动。

参考文献：

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