文·赵晋平

指导专家·周培根（上海交通大学医学院营养系教授）

“过犹不及”，在日常膳食中是非常重要的一个原则。鸡蛋黄营养丰富，富含人体所必需的许多营养物质，是公共营养领域推荐的婴儿优先考虑辅食，也是长寿老人延年益寿的秘诀之一；但研究表明，其所含的胆固醇较高，过量食用容易造成胆固醇超标，引发心血管疾病。

胆固醇摄入长期超标或致猝死

据营养实验测定：每100克蛋黄中约含1500毫克的胆固醇。如果过食鸡蛋黄，势必造成体内胆固醇的过量堆积。周培根教授说：“循证医学已经证明，动脉粥样硬化的斑块中大部分都是胆固醇。而这些粥样硬化的斑块，就像在血管里埋下的一颗颗‘不定时炸弹’，一旦脱落，就可能栓塞血管，引发心肌梗死，甚至猝死。换言之，如果胆固醇摄取量长期超标就会加大猝死的风险。”

既然胆固醇对于心脑血管而言是个危险诱因，那是否应该少食甚至禁食？周培根认为并非如此，因为适当数量的胆固醇是维持生命运动必不可少的重要物质。“人体内的胆固醇99%储存在细胞内，是细胞的重要组成成分。而且，胆固醇能促进钙的吸收。同时，它还是机体内重要的生物活性物质，是维生素D、胆汁酸、肾上腺素和性激素等的合成原料。此外，节食的女性月经不调，也与胆固醇摄取不足密切有关，因为胆固醇摄入过低，会导致体内雌激素水平的降低和紊乱。”

机体对胆固醇有自我调节能力

胆固醇就像一把“双刃剑”，为人体所必需，而过量又会有损人体。那究竟每天摄入多少才算适量呢？周培根教授建议，一般健康成人以及不伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应不超过300毫克；而伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应不超过200毫克。

但是，一枚普通鸡蛋就有250毫克左右的胆固醇了，若一日三餐中再进食其他含有胆固醇的食物（如动物内脏等），那么一天的胆固醇的摄入量多半会超标。那又该如何是好呢？对此，周培根认为不必太过担心，因为在正常生理情况下，机体能够自动调节体内的胆固醇。“人体内有转运胆固醇的‘专用工具’，即低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，它们就像运输工人，会将体内的多余胆固醇不断输送去不同的‘身体工厂’进行代谢。比如，高密度脂蛋白素有‘血管清道夫’的美称，就是因为它能将机体多余的胆固醇带到肝脏中进行代谢，使之变成胆酸排出体外；而低密度脂蛋白则会将肝脏合成好的胆固醇带到血液中。”不过，周培根也强调，一旦人体内的低密度脂蛋白含量太高，就会传送过多的胆固醇到血液中去，从而加大发生动脉粥样硬化或冠心病的危险概率。

“多不饱和脂肪酸”是胆固醇的“克星”

也就是说，只要增加机体内的高密度脂蛋白，同时减少低密度脂蛋白，就能让体内的胆固醇含量保持平衡。通过饮食结构的优化，可完成高、低密度脂蛋白的增减。

“研究发现，鱼及海产品中含有丰富的‘多不饱和脂肪酸’，它们能增加机体的高密度脂蛋白，减少低密度脂蛋白。因此，如果提高每周甚至每天对于鱼、虾、蟹、贝等海产品的摄入，就能有效降低体内饱和脂肪酸和胆固醇的水平。”周培根说，当体内的多不饱和脂肪酸被消化吸收后，可促进卵磷脂的合成，增强机体对胆固醇的代谢能力，生成较多的胆固醇酯和高密度脂蛋白，然后将过量的胆固醇运送至肝脏，从而排出体外。

当然，不能忘了那句话“过犹不及”。研究发现，如果多不饱和脂肪酸摄入过多也同样存在弊端。因为多不饱和脂肪酸会在体内发生过氧化反应，产生过氧化脂质，从而加速衰老，甚至增加发生癌症的风险。因此，对于多不饱和脂肪酸的摄入也应该把握有度。“科学的比例是：膳食中饱和脂肪酸（多存在于肉类等食物中）、多不饱和脂肪酸（多存在于植物油中）、单不饱和脂肪酸（存在于芥花油和橄榄油中）应各占10%。但对于体内胆固醇含量较高的人来说，3种脂肪酸的最佳分配比例应是7︰10︰13。”周培根建议。

膳食纤维和大豆能调控胆固醇水平

除了需要增加体内高密度脂蛋白的含量，同步降低低密度脂蛋白也势在必行，而膳食纤维含量非常高的食物，如整粒谷物和全麦面包等都是不错的选择。补充膳食纤维，可以成功“阻击”一部分胆汁酸代谢产物的“回流变废”，让它们“乖乖地”随膳食纤维一同排出体外，从而有效减少体内胆固醇的水平。

周培根建议，为了达到降低体内胆固醇水平的效果，每人每日膳食中的纤维含量宜达到15～30克。“如果保证每天吃上50～100克的粗杂粮，500～700克的蔬菜，200～400克的水果，就可完全达到这个要求。其中，尤其要注意保证蔬菜、水果的摄入量。因为，除了含有丰富的膳食纤维，蔬果中富含的维生素C也会参加胆固醇在体内的代谢活动，将胆固醇羟化为胆汁酸，从而排出体外，以降低机体的胆固醇水平。所以，保证人体血液中足量维生素C的水平，也是转运胆固醇的重要途径。”

此外，大豆制品在调控机体胆固醇水平方面也有“奇功”，主要原因是大豆中含有一种天然的植物化学物质 异黄酮，能明显减少体内胆固醇的合成。而且，大豆中还存在一种结构上与胆固醇十分相似的物质—— 植物固醇，肠黏膜如果吸收了它，就不会再吸收胆固醇了。这也就是说，植物固醇可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。