吴安奕

在华山之巅，一位少侠凝望着山峦云海显得心事重重。有一位鹤发童颜的老者上前问道：

“徒儿，十天后就是武林大会了，为师看你双眼无神，印堂发黑，只怕在比武时撑不过三场较量啊！”

少侠扑通一下跪在老者面前，抱拳道：“师傅救我！想到扬名立万的机会近在眼前，徒儿加紧磨炼，吃不香，睡不好，然而功夫却日渐退步了，不知如何是好”

老者听他这么说，轻抚长髯，微微一笑，然后从怀中慢慢掏出—本古书，放在少侠手中：“你好好研读这本秘籍，必定能在武林大会上一呜惊人，大获全胜！”

少侠低头一看，只见古书封皮上有四个大字——“逢考必过”！

学海如江湖，

各位同学的烦恼只怕不比要出师的少侠少，特别是在升学考试来临之际，烦恼得令人头秃。

时间总是太少，睡眠总是不好，

吃得总是很少，起得比鸡还早，

然而悲剧是，成绩也没见得提高。

那么问题到底出在哪里呢？

无非涉及四个关键词：时间、压力、睡眠和营养。

问题一：时间安排不合理，效率不高

临近考试，越来越多的同学开始感觉到时间不够用。有些同学在自习课上发呆一节课，发现数学卷子才写了一道题，有些同学则是马不停蹄地做题，却发现永远赶不上老师发卷子的速度。加上学校安排的各种大考、小考、随堂考，可能晚自习科任老师还要讲题，留给同学们消化的时间越来越少啦。

大家剩下的时间都是一样的，但是基础却大不一样，怎样才能争取到更多的学习时间呢？以下的方法说不定你们都用过，然而效果嘛

就差强人意了。

熬夜复习法

表现：世界最司空见惯的方法就是熬夜，有些同学甚至是熬通宵，并且声称一点都不累。

不推荐理由：在这里老师要提醒一下大家，熬夜复习比较适用于那种突击复习，比如说大学里的课程考试就有非常多的人喜欢熬夜，但是中考和高考是综合性考试，这意味着它们考核的方向绝对不仅仅是死记硬背的知识点，还包括有综合运用的能力，尤其是高考，考核学生的还有各科课程的思维能力，这些都需要长期的学习和训练，不是熬夜一两个晚上就可以达到的。而且熬夜并不是长久之计，它对身体的损耗是巨大的，如果把你们备考的身体比喻成一块电池的话，熬夜无疑是让电量迅速清空的方法。而且熬夜复习容易抵抗力下降，考前万一生病了，或者是精神萎靡，那是得不偿失的。

间断睡眠复习法

表现：有位同学给我来信说，他的一个学长在高考前复习是选择休息两个小时爬起来学习两个小时，然后再去休息两个小时。这位学长考上的是一本，所以这位同学很是向往，问我要不要按照这种复习的方法安排时间。

不推荐理由：老师在这里提醒你们一下，这种安排时间的方法是非常规的，不见得适用于所有人。而且这位来信的同学并没有和这位学长住在一個寝室，所以关于学长的方法肯定来自传闻，对方到底是某一段时间这样，还是偶尔某天这样，还是每天都这样呢，我们不得而知。但是我相信这位学长考上一本靠的应该是平时积累的扎实基本功，而不是某些别出心裁的熬夜方式。大家千万不要听说了一些不走寻常路的方法，就误会这是别人成功的关键，一定要从自己实际出发，合理安排学习和休息的时间。

减少“不必要”的事务

表现：备考期间，大家多多少少都减少了很多课余的娱乐和休闲项目，时间都安排得满满的，为的是减少不必要的事务，把时间用来学习。可是有些同学在这方面做得就有点过了，比如课间不去做操不去上厕所，憋着在座位上学习;还有些同学不去上体育课，不再和同学聊天，也减少了所有的娱乐项目，全部拿来学习。

不推荐理由：同学之间必要的交际对复习还是有帮助的，大家互相畅谈一下未来，交流一下最近的学习状况，交换一下心得，对放松心情，换个角度来看问题是很有帮助的。

在备考期间，大家也不能放松体育锻炼，越是学习紧张，对体能的要求就越高。课间操时间，体育课时间，还有学校安排的一些晨跑项目，建议大家最好认真完成。因为能放松身体的时间是非常宝贵的，而维护身体机能在一定的觉醒状态，对提高学习效率又是十分有必要的。

问题解决秘籍

合理安排时间，要求是张弛有道。高效率地利用时间，以上方法不靠谱，真正能助力各位同学顺利通过全国“武林大会”的秘籍在此，请拿好！

零整结合

不同的学科，不同的复习内容，需要的时间是不一样的，这里就要求我们“零整”结合，尤其是善于把一些零散的时间碎片利用起来。

做模拟卷，比如英语的模拟卷，理综的模拟卷，数学的大题，这些都需要一整块的时间去完成，那么自习课，或者是晚上完整的时间，就留给这样的科目。但是对于文科一些比较零散的知识点，比如一个字的读音，一条概念的理解，一个历史事件的背景，可能就需要几分钟的时间去记忆，那么零散的时间就非常适合做这方面的复习。如果要花上一节自习课的时间去记忆一排汉字的读音，或者是默写一排单词，效果不但不好，反而容易因为机械式的记忆分神。“放学后的十分钟”，睡觉前的“五分钟可以有目的地去复习这些零散的知识点。

说到利用时间，大家总是关注那些整块的时间，而忽略一些零零散散的时间的安排，那些需要反复记忆的知识点，或者是需要多看几眼的错题库，其实最适合的就是利用几分钟时间去记忆，也许在一节自习课上盯了十几分钟都背不下来的一个知识点，睡觉前多看了几眼就记住了呢！

身心平衡

有经验的老师经常会教导学生说“磨刀不误砍柴工”，我们不但要不断“砍柴”，还要注意保持这把刀的“锋利”。如何保证你一坐在书桌面前就能快速进入状态呢？有个很好的办法就是让你的身心处于一个非常良好的平衡状态。这个“身心平衡”不单单是要保证足够的睡眠，还要保证适当的运动，让身体处于一个适度兴奋的状态。记住老师说的是适度兴奋，高度兴奋或者是低兴奋状态都是不利于学习的，比如进行激烈的球赛回到课堂，就要花很多时间平复心情才能切换到自己的“模式”。而长期面对试卷，身体不运动，也会处于—个低迷的状态，而慢跑，或者是几个投篮，这些适当的运动都有助于维持我们的“适度”兴奋。

问题二：压力太大，身心疲惫

高考就像一场战役，它不是一次简单的战斗，它需要长时间的准备，有战略意识地制定计划，并且需要考生们如同指挥官一样，面对各种突发情况和困难都要沉着应对。因为持续时间很长，又是人生中首次遇到比较重要的考试，心理压力可想而知。

下面这两个典型现象，可能很多同学都出现过。

热情耗尽，止步不前，信心丧失

刚上高三的那段时间，才进入学习状态，学习热情普遍很高，而且都是处于第一轮复习，考察的都是基础类的知识，所以大家都会感受到学习进步。但随着第一轮复习的结束，开始进入专题复习，考试的卷子里逐渐出现真题甚至是难度较大的模拟题，同学们的差距就开始拉大。有些同学因为复习不得法，或者是没有做好考后的总结，一直没有进步，容易出现。习得性无助。

习得性无助

指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为，通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。在临考前往往表现为同学们觉得努力对结果没有任何改变，陷入沮丧和自我否定中。

目标过高，压力陡增

我举个例子，比如一个同学的目标是复旦大学，参考她所在学校的升学率，可能要考到年级前二十名才有机会考上复旦。但是她一直复习到了五月份，排名始终是年级五十多名，那她会发现达到目标的机会非常渺茫，压力会非常大，严重的话可能产生挫败感，会出现失眠、心悸、厌学等情况，那怎么办呢？

问题解决秘籍

正确归因

对于遇到习得性无助的同学，就要加强对自己的心理干预了。

如何做好心理调节呢？首先我们可以先做一个阶段性学习的总结，比如可以先问问我们自己最近学习没有取得进步，甚至退步的原因是什么？有些同学容易归因到自己身上，觉得是自己能力不足。

那处于习得性无助的同学，我建议你们可以试着归因到外界上，比如这次考试的难度是不是太大了，导致中等水平的学生和差生没有区分开？或者是这次考试考查的内容是不是刚好就是我没有掌握的部分？注意，这里我们提到的考察内容也许每次考试都是不一样的，同学们总结了上一次考试的错题，查缺补漏之后，如果下一次考试完全没有考上一次的内容，那可能查出来的是新的“缺漏”，但是不能说之前的学习是无效的。

过难的题目也容易出现“地板效应”。这里老师解释一下什么是“地板效应”：通常一份合格的考卷，要求有一定的区分度。尤其是中考高考这种标准化考试，它要求这份考卷能清楚区分出不同水平的学生，比如高分的学生能上一本，中等的学生上二本，分数比较低的学生就去读大专。如果题目出得过难，就容易出现中等的学生和差生都有大部分题目做不出来，得分都很低，所以会区分不出来。而对于平时的模拟考试，为了让考生适应考试难度，有些时候会采用难度系数比较大的卷子。有些時候同学们经过努力，成绩看起来却没有进步，这可能是因为刚好碰上难度系数比较大的卷子，没有很好地和比自己更差的同学区分开来。同理，如果难度太低，就会出现“天花板效应”，好学生和中等学生都能拿到大部分题目的分数，好学生和中等学生没有得到很好区分。

所以不要因为一两次考试就判定自己是不是“没有进步”，我们要用战略家的眼光去分析每次影响考试结果的方方面面的因素。

制定中等难度的目标

在刚开始复习的时候，大家心中一定会有一个目标，有些同学是一定要考上名牌大学，有些同学是考上重点大学。那目标是高一点好还是低一点好呢？心理学研究表明，中等难度的目标最能激发人的动力。所以同学们在制定目标的时候，可以制定一个比自己现有水平稍微高一点的目标，如果是“跳起来”就能够着的目标最好。

而这个目标并不是一成不变的，可以根据自己一段时间的复习之后适当调整。

比如上文讲到的那个想要上复旦的女生，她能考上复旦当然很好，但是也有别的分数线比较低的大学可以选择呀。而且以很勉强的分数线进入复旦，在选择专业上，可能就没有优势。如果放低期望，考一个分数线不需要这么高的学校，她在专业上就有更高的选择权，而且她如果真的很向往上海这个城市，上海也有别的学校可以选择，又或者她如果选择去别的城市，那个城市说不定也是一个非常优美而有人文气息的地方呀，也许会有非常有趣的境遇呢！

放低期望之后，就会发现新的目标并不是那么难达成，而且事情都是一分为二的，调整目标之后说不定会发现新的路更适合自己呢？同样，如果目标定得太低，就会太容易实现，那么不妨把目标稍微提高一点，激发自己的学习动力。比如定目标是二本的同学，发现自己每次模拟考都在二本线，那二本学校也有专业优势、地域优势之分，我们可以选择更好的专业和好的城市学习，得高分者有更多的选择权，不是吗？

问题三：睡眠不好，辗转反侧

临考期间睡眠也非常重要。睡眠对于我们并不仅仅是解决困倦的一种方式，它还具有调节荷尔蒙、修复细胞和巩固记忆等功能。很多同学觉得时间不够用，不敢多睡，加上要消化的知识点太多，更加难以入睡。所以出现了一种很矛盾的现象：晚上失眠睡不着，白天课堂昏昏欲睡，要强撑着才能赶跑瞌睡虫。

问题解决秘籍

这里老师要提醒大家，人体需要保持—个身心的平衡。白天大家坐在教室里学习，基本上身体是不运动的，而大脑就飞速运作，造成了身体一直静止和大脑一直“运动”的两种极端状态，会影响到睡眠质量。

怎么调节睡眠不好的情况呢？这个要求我们要有适当的身体运动，大脑则要有适当的休息。身体运动的时候正是大脑休息的时候，备考期间不可忽视适当运动的作用。

为了保证睡眠质量，在睡前半小时建议不要去攻克太难的题目，可以对自己一天的学习成果做一个回顾，巩固一天的复习内容，这样脑子不至于太兴奋，从而让自己更容易进入睡眠状态。有入睡困难的同学可以在睡前做适量的运动，比如一些适当的拉伸运动，也有助于缓解僵坐一天后紧绷的身体的肌肉。中午有条件午睡的同学，也可以小憩片刻，二十分钟到半小时的午睡可以让你一个下午都精神满满。

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熬夜损伤睡眠质量，后果很糟糕。

损伤一：生长发育减缓

人的生长发育是由生长激素控制的，而其分泌主要集中在夜里的非快速眼动睡眠时期。进入青春期后只有保证足够的睡眠时间，身体才能分泌足够的生长激素，才能长得更高。而且成年之后，生长激素能维持骨骼密度，修复受损细胞，保持皮肤紧实等。

损伤二：压力荷尔蒙增加

睡眠不足还会导致皮质醇分泌增加，这种压力荷尔蒙过量分泌将引起血压升高，免疫力降低等问题。

损伤三：身体发胖

“瘦素”是由脂肪细胞产生的激素，可促使我们降低进食胃口，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。它的产生集中在睡眠时段，剥夺睡眠会导致其分泌不足。同时睡眠缺乏，饥饿素的分泌会增加，结果将是感到饥饿和胃口大好，长此以往身体就会发胖。

除此之外，易疲劳、面容憔悴、注意力难以集中、学习效率降低都是缺乏睡眠的不良后果，而连续的睡眠不足，还会导致警惕性降低、反应力变慢等情况。实验表明，当睡眠缺少时，人们更加愿意从事那些不怎么用脑子的活动。

给中考党和高考党的贴心提示

对于面临着中考和高考压力的同学来说，“两眼一闭睡着了，两眼一睁迟到了”已经是常态，“两眼一闭睡不着，两眼一睁，这一整晚压根儿没有睡着”也不是沒有的！

实际上，睡眠是有技巧的，要想睡得好，技术很重要！我们提供几条操作性较强的睡觉秘籍：

1.养成规律的睡眠作息，包括周末;

2.在睡前进行一些放松的、规律的活动，比如洗个热水澡，看书，听听平缓的音乐;

3.建造—个黑暗、安静、舒适和凉爽的睡眠环境;

4.睡觉前2～3小时不要吃东西;

5.在你的非睡眠时间安排运动，有助于入睡;

6.如果睡不着，别老躺着，起来干干别的事情（兴许正是姿势不对，需要起来重睡）。

问题四：吃的虽然多，但没滋味，胃口也不好

因为是冲刺阶段，父母长辈们把考生的拼搏看在眼里，总觉得营养要跟上，于是做了许多好吃的，大鱼大肉，炖汤烧菜，还买回来不少“补脑”的营养品。然而不少同学面对“天天打牙祭”的生活，胃口却越来越差，吃什么都没滋味儿，甚至干脆营养不良了。

这个时候，很多同学往往会进入一些饮食误区：

过度摄入脂肪等高热量食物：什么猪蹄子红烧鱼，蒸烧白和油炸肉丸子，父母生怕吃得不够，啥东西油大做啥，甚至炖汤里还要加点虫草。

过度依赖咖啡提神：早上喝一杯，晚上深更半夜了还要来一杯，能支撑着再刷五套卷子。

乱吃保健品：别说老年人迷信保健品，其实在青少年临考前，所谓的“补脑”产品也很有市场，有些同学每天都是各种药丸药剂轮着吃，但其实没有什么用。

问题解决秘籍

树立科学的营养观

其实，一个健康人的身体所需的营养，完全可以从饮食中获得。只是需要均衡饮食，按照膳食指南原则，摄入多种食物：谷物类、鱼肉蛋奶、蔬菜、水果以及坚果，这些都可以保证充足的营养供应。吃得全面，吃得质量好，无需额外摄入补品。

饮食适度

高能量和高蛋白摄入过多，会加重肠胃负担，导致血液集中供应在胃肠道，脑部的血液供应减少，反而容易犯困，感觉疲倦，影响了学习效率。在临考期间，其实更要少吃甜食，减少高脂肪高热量食物摄入，多吃优质蛋白质，比如鱼肉、鸡肉和牛肉等，清淡烹饪，保证营养。特别要注意的是，哪怕是有益处的坚果和水果，也要适量，坚果每日一小把就好。水果含有大量果糖，也不能吃太多。

少喝茶与咖啡

茶叶和咖啡中含有咖啡因，有兴奋神经的作用，如果喝太多，神经一直处于兴奋中，就会影响睡眠和休息，依赖它们提神，会让大脑没有休息的时间，最后更疲倦了。

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了解我们的大脑到底需要什么营养？

蛋白质：人类的大脑是蛋白质构成的，这个成分不可少。

葡萄糖：葡萄糖是大脑利用能量的基本形式，葡萄糖充足，大脑运转就更灵光。

磷脂和锌：磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，而缺锌也会影响人的记忆力。多吃蛋黄和大豆，以及苹果，能很好地补充这两种物质。

维生素：维生素中在人体里储存最少的是维生素B1，如果不足就会影响工作效率，多吃些粗粮，比如薯类和豆类，可以补充B族维生素。