文/邹 坤 梁丹丹 图片提供/壹 图

当今社会，在地铁、公交车、餐厅，甚至是在教室、会议室等场所，几乎到处都可以看到这样一群人：他们手持手机或平板电脑，低着头完全沉浸在电子屏幕上，对外界置若罔闻。传统观念认为，年轻人是手机依赖群体的主体，但是如今，智能手机也成为越来越多的老年人获取新鲜信息、保持年轻心态、加强沟通表达从而丰富生活的新工具，社会上出现了越来越多的“银发低头族”。

低头严重危害人们的身体健康。长期保持低头动作易造成颈部、 肩部僵硬不适，以及头晕、头痛、耳鸣、视力下降、恶心、呕吐甚至双上肢麻木、疼痛等颈椎病症状。大家一定觉得不可思议，不就是玩个手机嘛，至于这么夸张？其实，这确实与经常长时间玩手机的习惯有直接关系。正常情况下，颈椎有一定的曲度，低头的时候，曲度会变直，给椎间盘造成负担，压迫神经。低头时间久了，会出现颈部疼痛的现象，意味着颈椎已经受到了伤害。

如何保护颈椎

那么我们应该如何呵护颈椎呢？

首先，避免长时间低头。连续低头玩手机超过半小时应及时调整头颈姿态。所以要时时提醒自己，多做抬头的动作来缓解症状。平时注意要坐直抬头挺胸，保持一个良好的坐姿，才能预防或缓解颈椎病。

第二，选择合适的枕头高度。我们每天有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，所以拥有一个好的枕头和适合自己的枕头高度十分重要。选择枕头的原则是“仰卧低、侧卧高”。如果您使用的枕头表面呈波浪形曲线，隆起部分就能够有效地支撑颈部，与颈椎生理自然曲线相吻合，不仅能降低患颈椎病的风险，同时也能保证睡眠质量。

第三，注意对颈部的保暖。颈椎病的预防要从颈部的保暖开始。遇到大风天或是气温降低，要注意围一条围巾防止颈部受凉。冬季需更加重视，因为温度低容易导致血液循环不足，长期积累会加重病情。而在夏季也不能掉以轻心，尤其进入有空调的室内环境，也应注意保护颈椎，可穿外衣、佩戴丝巾等，做好保暖工作。

第四，经常参加体育活动。适当的体育运动可以增强颈椎的周围保护力量，颈椎周围的韧带一旦拉松很难收紧，但通过运动训练可以增加颈椎周围的肌肉力量，也使肌肉更不容易疲劳，对颈椎的保护性也就更好。在平日锻炼中，可以多做一些全身性运动如跑步等，加强核心肌力。除此以外，还应该多做一些涉及抬头和低头的运动项目，例如羽毛球、篮球、蛙泳等，不仅能提高身体素质，还可锻炼颈椎。

最后，记得做颈椎操。低头一段时间后，要记得站起来活动一下颈椎，稍微转动一下脖子或是拉伸一下，会感觉很放松，拉伸时要避免过度用力以免拉伤。

颈椎保健操

下面介绍一款颈椎保健操给大家，每天抽出一点时间来练习，对颈椎病有很好的预防作用。

1.收下巴运动坐位，双手自然平放在大腿上，两眼平视前方，整个头部往后平移，不要抬头或低头，姿势维持10秒钟后放松，休息20秒，做15次。

2.颈部伸展坐位，两眼平视，头缓慢转向左方到最大程度，停住10秒钟，再缓慢回到正中，休息3秒，再转向右方，两边各重复15次。

3.肩胛伸展坐位，双手手指交叉后，掌心向外并将手臂伸直，尽可能往前伸展，姿势维持20秒后放松，休息20秒后再做，一共做15次。

4.耸肩运动坐位，双肩向上耸起靠近耳朵，维持10秒后放松，做10次。

5.体侧伸展站姿，双脚分开与肩同宽，左手叉腰，右手伸直向上，掌心向左，身体弯向左侧，维持姿势20秒后换边，每边各做20次。

运动时需要注意以下几点。①所有动作都必须以缓慢为主，动作过快会增加受伤机会。②条件许可的话，局部热敷15分钟后再做效果更好。③不可勉强，如有疼痛感应立即停止。如果症状严重，最好及时到正规医院就诊。症状急性发作期宜局部休息，不宜增加运动刺激。

颈椎病患者的特别注意事项

需要提醒大家的是，运动锻炼并不是什么情况下都适用，如果已经出现较明显的颈椎病症状，尤其是急性期阶段，运动锻炼可能会加重症状。

如果出现颈部疼痛、头晕、恶心甚至视物模糊，往往是椎动脉型颈椎病的表现，椎动脉受压后影响大脑血供，从而出现相应症状。这个时候如果贸然活动颈部，可能头晕、恶心症状更加明显。建议采用理疗如热敷、中频电治疗等先消除炎症，缓解水肿，也可以适当口服非甾体类消炎止痛药物，待症状缓解后再进行局部和全身运动，加强颈椎保护力量，预防再发。

若颈椎病发作主要表现是肩部和手部麻木，则较为可能属于神经根型颈椎病，放射状的麻木为颈丛神经受压的表现。麻木明显时可考虑采用牵引进行治疗，能较快缓解麻木症状。但需注意的是，牵引只能缓解症状，不能频繁进行，否则会造成颈部软组织和肌肉的松弛。而软组织的紧张和肌肉的力量其实正是颈椎的重要保护因素，过于松弛反而更加容易出现疼痛、活动受限或压迫神经的症状。所以建议牵引后必须配合相应的运动锻炼，如颈椎的抗阻训练、跑步等全身运动、颈椎保健操等，加强颈椎的保护力量。

最后提醒各位，有肩颈酸痛症状一定要去医院找骨科、康复科、理疗科医生或有执业资格证书的按摩师。另外，有急性传染病、慢性炎症、严重心脏病、恶性肿瘤等患者不可轻易接受按摩，以免影响病情。