■ 文 袁艳艳

上班族久坐不动，不仅积攒了一身譬如颈椎病、腰间盘突出的职业病，而且马上要迎来夏天的审视，一身赘肉无处藏身，健身锻炼的计划应该马上提上日程啦！本期给大家推荐一套受到美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法——7分钟运动法，简单易学，在家、在办公室时就能做起来啦。

WHAT 什么是7分钟运动法？

7分钟运动法，是一组包含了12个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时30秒，重复15～20次。完成一个动作之后，休息10秒，再开始下一个动作。这样一套动作做下来，大约耗时7分钟左右。这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。

研究表明，通过这种高强度、有限休息的设计，它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处，而且代谢益处可以持续72个小时。7分钟并不长，只需要少刷几条微博，少看几个段子，就能抽出这几分钟做一套完整的运动。而且这些动作简单易懂好上手，对场地和器械也没有太高的要求，只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，7分钟运动法对平时工作繁忙的上班族来说，成本更低、效果更好。

HOW 7分钟运动怎么做？

简单来说，这一运动法需要完成12个动作，根据个人情况，可以选择性重复2～3遍。

需要注意的是，12个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1.开合跳30秒（有氧训练）

站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

2.靠墙静坐30秒（阻力训练）

背部靠着墙，身体慢慢坐下来；保持背部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度；膝盖不要超过脚尖。

3.俯卧撑30秒（阻力训练）

双手扶地，身体保持在一条直线上；身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。

4.卷腹30秒（核心稳定力量训练）

利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈45度；身体不需要完全坐起来（非仰卧起坐）；动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。

5.踏凳/上台阶30秒（阻力训练）

一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；上半身挺直；双脚交替进行。

6.徒手深蹲30秒（阻力训练）

双脚与肩膀同宽；臀部慢慢向下，往后坐；膝盖不要超过脚尖。

7.三头肌撑体30秒（阻力训练）

找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；手肘弯曲呈90度。

8.平板支撑30秒（核心稳定力量训练）

手肘撑在地上，大臂与小臂呈90度；身体保持在一条直线上；夹紧臀部，收缩小腹。

9.原地高抬腿30秒（有氧训练）

膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；上身挺直；同时摆动手臂。

10.弓箭步30秒（阻力训练）

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲,屈膝呈90度；前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起；利用前脚力量恢复原位；双脚交替进行。

11.T形俯卧撑30秒（阻力训练）

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈T字形；两侧交替进行。

12.侧向平板支撑30秒（核心稳定力量训练）

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；脊柱挺直，双腿伸直；收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动；两侧交替进行。

每天只需要从玩手机的时间里抽出7分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯，既不用花费太多时间，又可以健身减肥，快快行动起来吧！