徐宁安

运动既减肥又不伤身的两个原则

首先，在开始动前需要综合评估儿童的体质状况及运动风险，了解孩子现有的运动水平，制定适合儿童的有针对性的运动方式，以确保运动的安全性和减肥的有效性。针对儿童，所选择的运动项目应有趣味性、易于实施，以便于长期坚持，如快走、慢跑、游泳、踢毽子、跳橡皮筋、爬楼梯、跳绳等运动方式。水中运动目前被认为是最有效的一种运动，可以有效改善有氧运动能力，并依靠水的浮力减轻关节负荷。

其次，要确定适宜的运动时间及强度。一般建议儿童每天至少有60分钟的中度以上的体育活动，同时科学控制饮食热量的摄人。对于平时几乎没有体育运动的儿童，可以从每天20分钟开始，逐渐增加运动时间。最初的目标值不要设定太高，应循序渐进，树立信心。减少静坐的时间（如看电视、玩电脑等），鼓励尽可能多的参加身体活动，防止“越胖越懒，越懒又越胖”的恶性循环，逐步达到理想的运动时间。中等强度体育运动是指在运动时能说话，但不能唱歌;剧烈运动是指运动时不能唱歌，且说话困难，记住这两条就能簡单判断出运动强度了。

14岁的倩倩身高1.6米，体重却有160斤，体育考试总是不及格。这个学期马上要迎来中考的她下定决心减肥，连续三天每天跳绳3 000次，结果出现双膝肿痛难耐，无法行走。家人把她送到医院进行检查，医生说是因锻炼过猛导致急性双膝关节软组织损伤，必须卧床接受治疗。

减肥是一个长期作战的过程，一口吃不成胖子，三天也练不成瘦子。像倩倩这种盲目锻炼的方式是不可取的。那么，怎样运动才能有效减肥又不对自己的身体造成伤害呢？相较于肥胖的治疗，预防更重要

研究显示，人体一旦发生肥胖，逆转较为困难。因此，肥胖防控必须贯彻“预防为主”的方针，要及早、从小抓起，应由政府主导、社会参与，建立以“学校一家庭一社区”为主的防控网络。综合国内外指南，我们对儿童及青少年的身体活动提出以下几点建议。

1.年龄<1岁的婴儿要以多种方式进行身体活动，特别是家长与幼儿之间互动的地板游戏（比如在地垫上翻滚、爬行、玩玩具等）。这样的活动越多越好，交替进行室内、室外活动。尚不能自主移动的婴儿在每天清醒时间至少进行30分钟俯卧，不建议1岁以下婴儿接触电子屏幕。

2.1～3岁儿童每天至少要进行30分钟的有计划的身体活动（比如亲子操、球类运动、快走、慢跑等），每天至少60分钟的无计划身体活动（比如日常步行、游戏、力所能及的家务等）。每天久坐时间<1小时。2岁以下儿童应无接触屏幕时间，2岁后每天接触屏幕时间<1小时，越少越好。

3.3～5岁儿童每天至少要进行60分钟的有计划的身体活动，每天至少60分钟的无计划身体活动，交替进行室内、室外活动。每天久坐时间<1小时。每天接触屏幕时间<1小时，越少越好。

4.学龄期儿童及青少年每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。更多的身体活动会带来更大的健康收益。每天接触屏幕的时间应限制在2小时内，鼓励儿童青少年更多地动起来。