刘忠伟

【摘 要】对于竞技运动来说，身体力量的相关训练极为关键，它不仅能够保证运动员具备很好的弹跳力和驰骋的速度，还有利于运动员在对抗中发挥自身优势。本文主要以篮球运动为例，给大家分享笔者在教学过程中训练学生身体力量的相关策略，希望对篮球项目课堂教学实效的提升有所助益。

【关键词】篮球教学；身体力量；训练方法

【中图分类号】G841 【文献标识码】A

【文章编号】2095-3089（2019）07-0122-01

球类运动是职业高中体育课程的重要组成部分，其中篮球教学深受学生们的欢迎。在这一激烈的竞技类项目活动中，优秀的篮球运动员不仅需要掌握各种动作技巧，还需要具有良好的身体力量。然而，尽管很多职高生喜欢打篮球，他们期待的是各种篮球动作技巧的传授，而不愿花费时间和精力来进行身体力量的训练。为了改变这种错误认知，笔者进行了大量的课堂教学实践和教学探究，下面就给大家简单介绍一下在职业高中篮球教学中训练身体力量的重要性以及笔者在课堂教学过程中所采取的相关有效策略，希望对大家的篮球教学有所启发。

一、身体力量训练在职业高中篮球教学中的意义与作用

篮球属于对抗类竞技项目，需要运动员具备一定的运动技巧，也需要运动员有极强的协调性、良好的体能和与他人合作的意识。可以这样说，没有良好的体能做基础，其他一切都是浮云。因此，身体力量的训练在职业高中篮球教学中具有重要意义，对学生们增强体质、提高身体的协调性、弹跳力和奔跑的速度起着非常重要的作用，是篮球运动取胜的重要保障之一。具体来讲，篮球运动员之所以能够很好地完成相关动作，如带球跑、躲避抢球、起跳以及投篮，是因为身体内的各种运动器官包括骨骼、肌肉、神经等都会发挥各自的效能，通过收缩、扩张等形式来引发上述动作，有时甚至会在超负荷的情况下完成高强度、高难度的动作。没有优异的身体力量素质，就相当于想跑跑不快，想跳跳不高，想抢球没有灵敏度，想运球过关没有力量。在这种情况下，就是参与了篮球运动，也只能处于下风，博得一个失败的下场。而系统的身体力量训练可以让篮球运动员的肌肉和骨骼都得到相应的锻炼，提高运动的耐性、灵敏度和协调能力，让运动员在对抗赛中发挥自身身体力量的优势，运用一定的篮球运动技巧，取胜不再是难事。

二、在职业高中篮球教学中训练身体力量的有效策略

1.加强思想教育，让职业高中的学生意识到身体力量训练在篮球运动中的重要作用。

职业高中的学生们虽然很喜欢篮球运动，也愿意接受教师技巧方面的指导和训练，但是他们认为自己不是真正的篮球运动员，没有必要进行系统的身体力量的训练。因此，教师首先要在思想上讓他们认识到身体力量的训练对篮球运动员技巧发挥的重要作用，让他们重视身体力量的训练。教师可以挑选身体力量有着较明显差异的同学进行篮球某种动作的对抗赛，从对抗赛的结果就可以让他们清晰地认识到身体力量越好的同学运动神经反应越快，拦阻力量和弹跳力量更充足。协调性也更佳。这样一来，他们就会从心理上愿意接受身体力量的训练，从而不怕吃苦，认真练习。

2.训练方法及指导。

（1）通过波动动作以增加腿部肌肉的力量。

波动动作的训练有助于腿部力量的培养和增强，提高篮球运动员腿部的耐力和弹跳力。我经常采用让学生们背靠篮球做蹲起动作的方式来训练他们的腿部力量。训练前要让学生们先完成准备动作和热身动作：身体立正，双脚分开，于肩等宽，脚尖向前，上肢后仰，用背部把篮球挤靠在墙上。做动作时，双臂交叉于胸前，下蹲。下蹲的时候要保证地面和膝盖处于垂直状态，而后向后倾斜上肢，用背部和腰部将篮球压紧。在下蹲的过程中，学生们要注意保持腿部绷紧的姿势，身体不能左歪右斜，要让篮球通过后背肌肉的力量做匀速上下翻滚的动作。其中有几个要点要特别注意：其一，在反复练习的时候，学生们不能低头，眼睛要一直看向前方。在蹲起的过程中教师要提醒学生维持好呼吸的频率，最好与运动频率保持一致，一般要慢于平时的呼吸，以此来刺激肌肉力量的维持和爆发。其二，在此项腿部力量训练的过程中可能会出现很多不稳定因素，教师要特别提醒学生们注意。在训练中，学生们不仅要将篮球靠住，还需要依靠后背肌肉群助力篮球的上下翻滚。因此，在训练身体力量的同时，要注意身体的协调性，否则学生就会顾此失彼，不是身体歪了，就是篮球跑了。其三，在实施训练时，这种腿部力量训练不仅仅是腿部局部力量的增强，更是在某方面接近于篮球实战，有利于学生们对篮球动作的熟悉。其四，在训练结束后，要注意拍打腿部肌肉，让腿部肌肉从绷紧状态缓慢恢复，避免造成运动损伤。

（2）通过推肩动作增加上身和背部的力量。

做推肩动作的时候，学生们首先要坐在篮球上端正自己的身体，让地面和他们的上肢垂直，把握好身体的重心，做好准备工作。然后，将哑铃拿起，大小手臂都要维持在90度，先面朝前方将哑铃用力举起，保持身体的垂直性和上肢的稳定性，然后缓缓将哑铃举至头顶最高处。推肩动作有助于淬炼肩膀系群的肌肉，促进上身和背部力量的生发和加强，提升肩部和背部肌肉群的对抗力和进发力。通过和传统训练肩膀力量的措施相对比，我们发现推肩动作更接近实际比赛中的某些动作。学生们坐在篮球上，不仅需要控球的技巧，还需要顺利地完成哑铃的推举动作，对身体的协调性和平衡性都有一定程度的开发和促进，只要长期坚持训练，就可以增强学生们在篮球运动中的整体实力。

综上所述，篮球运动是职业高中体育课上深受欢迎的课堂教学内容。为了提高学生们在篮球运动中的整体实力，体育教师必须让学生们懂得身体力量训练的重要性，并采取有效措施如波动训练和推肩动作训练等来提升职业高中的学生们在篮球运动中的整体协调能力和身体体能，让他们在感受到实践操作中身体力量增加对篮球运动实力提升的助益作用后，他们会以积极的态度和坚忍的耐力来接受训练，从而提高学校篮球运动的整体实力。