400米跑专项训练策略探索

2019-03-25王利斌

活力 2019年2期

王利斌

[摘要]400米是一项无氧代谢占大比例，有氧代谢占小比例混合供能的“长距离”短跑项目，同时也是中学生田径运动会的比赛项目和各省市体育高考的考试项目之一。本人通过教学实践证明，相对于其他田径项目，在体育高考专项测试中，400米相对容易取得高分。100米、800米是高考素质项目，若把三个项目结合起来训练非常有利于提高学生的运动成绩。

[关键词]体育高考;专项训练;400米跑

一、400米的运动性质及其与100米、800米的关系

400米是一项缺氧运动项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，其需要的能量是从高能磷酸盐的衰竭和糖元分解成乳酸得到的，这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统。400米跑与100米短跑都是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成的超大强度工作，属于极限强度的运动，是同性质的项目。800米则是一项以耐力为基础，速度耐力为核心的次强度项目。

目前，大多体育工作者一般都在进行100米、200米与400米之间关系的研究，而对100米、800米与400米之间关系的研究甚少。我认为，100米和800米作为身体素质测试项目，400米作为专项，如果能将它们有机地结合起来训练，则有助于大幅度提高学生的400米成绩，对于学生体育高考成绩的提高必将达到事半功倍的效果，同时对教师和学生在选择专项时也能起到指导作用。本人观察参加400米专项训练的学生，对其400米、100米、800米成绩之间的关系进行研究，发现400米成绩与100米成绩有密切的关系，随着100米成绩的提高，400米成绩也明显提高;同时800来成绩对400米成绩的影响也是显而易见的，随着800米成绩的提高，400米成绩也明显提高，由此证明100米、800米成绩与400米成绩有着密切的关系。

二、400米跑要求具备哪几种速度

第一，绝对速度。通过分析400米优秀运动员的训练经验，结合本人400米专项学生的训练情况来看，400米成绩的提高必须优先发展速度。首先，这是由400米的性质决定的，400米是对速度能力要求已接近机体生理极限的短跑项目。其次，速度是400米取得好成绩的基础，没有好的100米短跑成绩，要取得400米跑的好成绩是不可能的，400米跑成绩想要不断提高，就会对速度的要求越来越接近100米。

第二，速度耐力。对400米项目来说，速度耐力也是必不可少的。速度耐力是运动员把最快的速度保持到终点的能力。从运动员400米跑分段成绩和全程步幅步频变化情况，还可以看到：大多数人是在220～250米处开始出现减速趋势。究其原因，是这一阶段肌体内大量乳酸堆积，处于极度疲劳状态。因此，在200～300米之间如何保持速度，提高肌体对乳酸的耐受能力，就成为400米跑的一个重点。

三、切实可行的训练计划是成功的关建

（一）准备期

时间大约4个月，训练安排如下：

1.周一

（1）早操：速度训练：30米×6次、60米×4次、120米×3次;素质训练：立卧撑、单腿跳、蛙跳、曲腿蹬伸跳、平板支撑。

（2）下午：跑的能力练习：200米3次×3组。

2.周二

（1）早操：4000米，要求每千米3分40秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

（2）下午：专项力量：抓举40～50公斤×10次×3组;深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%负荷×10次×3组;负重弓步走30～40公斤×30米×3次;跨步跳60米×3次×2组。

3.周三

（一）早操：速度训练：（30米×3次、150米×1次）×3组;素质训练：原地摆臂练习、原地高抬腿、小步跑、五级蛙跳。

（2）下午：（100米×1次，300米×1次，600米×1次为一组）×3组。