亓云龙

日本文部科学省发表的《体力与运动能力调查》显示：最近12年，日本70～79岁老人的体力“年轻”了5岁左右。分析认为，这得益于日本老人健康意识增强，定期锻炼。下面分享一下在日本老人中十分受欢迎的几种长寿操。

椅子操

背部挺直，臀部只坐一半椅面。两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿，再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐。每次做20～40个。老人如果感觉腰部不适，可边呼气边做。

椅子操可轻松缓解老人腿部疼痛，还能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸软症状。胃肠不好的老人，不妨坐在椅子上，双脚并拢，缓慢抬起左腿，膝盖弯曲，小腿尽量紧贴大腿。抬腿的同时吸气，一直抬腿到贴近胸口，呼气，慢慢放下腿。两腿轮流进行。最后，恢复端坐姿势，闭目。老人长期坚持这套椅子操能减小肚腩，还可促进肠胃消化。

摇篮操

坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，手臂紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲，前后尽量摇晃身体。每组做1～3个，每次做5～10组。

摇篮操可刺激背部及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。从中医角度来说，背部的两条重要经络可得到刺激。一条是背部正中線上的督脉，另一条是人体最大的排毒经——膀胱经。下午3点膀胱经当令，摇篮操可选择在这个时段做，效果更好。

手臂操

手臂操其实就是“变体俯卧撑”。练习者膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部，以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面，边呼气边伸直手臂，慢慢抬起身体。每组做10个，每次练习1～3组。

运动时，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运动效果也会不同。如果两手之间的距离稍宽于肩部，胸部肌肉群可得到很好锻炼。如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉群也可得到很好锻炼。手臂操能有效缓解肩部和臂部疼痛。

这些健康操难度不大，但尽量不要在早上做。因为老人清晨起床后身体肌肉相对松弛，关节韧带也较僵硬，做操时容易受伤。

如果选择锻炼，老人应先做准备活动，如扭动腰肢、活动关节。有高血压、糖尿病或心血管疾病的老人，运动前要测量血压、血糖，如果身体状况不好，建议不要做操。运动中若出现胸闷气短等症状，应立即停止。