程丞之

(江苏省苏州市儿童业余体校，江苏苏州 215000)

随着竞技运动在世界范围内的流行,我国越来越多的人对游泳运动提高了关注度。然而国际上现阶段的游泳技术环节都极大程度上直接影响着运动员的比赛成绩，竞争异常激烈，对其排名产生了直接影响。人们传统的观念基于游泳运动中，通常忽视运动员躯干的作用，需加强其四肢方面表现力[1]。有部分学者在20世纪90年代开始研究分析游泳训练中的躯干作用，且在各项体育项目中积极应用训练方式，在我国获得广泛应用，且取得较好的效果。想要做好游泳项目核心力量训练，需结合实际情况，并按照游泳项目的特点，实现对游泳运动员竞技水平的进一步提升。

1. 青少年游泳运动员训练特点

平均8.2—8.5岁是青少年进入少儿体校的年龄，依据游泳运动员一级运动标准，在实施3-4年训练后择优进入省队实施专业训练。15、16岁左右，再经过系统的专业训练后出成绩。也就是说在此年龄段中，16岁的青少年游泳运动员的竞技水平达到了高峰期，不出成绩则被淘汰，时间极为紧迫。针对于青少年对训练方法的正确应用，在此压力下尤为关键，其包含着神经系统、水感能力、控制、平衡、肌肉力量、协调的训练。针对于核心力量而言，需做有指向性的科学训练，准确抓住其生长发育中的敏感期，更好地挖掘出潜在的能力。因此在青少年时期，需注重于综合培养他们力量的柔韧、灵敏及平衡性，同时也应该是核心力量训练的主要内容[2]。

力量部分是青少年游泳专业训练的主打部分，需以提升他们的肌群协调配合为主，不需要过分的去强调高强度的力量训练，且对他们的肌肉量的增长不过分追求。除此之外，在训练方法及手段上，需辅助重力性训练，且以动力性训练为基础。因动力性训练能够提升肌肉协调配合能力，同时重力力量可在水中快速适应并技巧性克服，通过重力性训练实现。不仅如此，致力于培养速度力量，其核心训练是青少年游泳训练重点，同时是耐力练习，体校方面需在陆地上实现对其力量的练习，模拟游泳运动环境。

2. 核心力量对游泳训练的作用

2.1 枢纽作用

在所有肌肉群共同运动中，人的运动为整体性运动，且于运动学研究中，主要保证其运动在水中更好地发挥其力量作用，形成符合力学规律的运动链，相应的整合好不同部位肌肉及关节的收缩情况，促进水中运动员更好地发挥力量作用[3]。运动员相关四肢技术训练在之前的游泳运动中，通常会选择上肢划水和下肢打腿技术等，受到了大多数人的重视，但是通常会忽略掉整体技术中躯干的作用[4]。在游泳运动中，运动员的四肢发力是前提条件，是传递能量于躯干部分的重要方式。事实上，在躯干腰髋肌群的带动下，四肢的运动不断发生运动，在闭合动力链方式完成动作的发力。躯干在整个运动链发力过程中，可提供人体的核心力量，是连接身体各部分的重要枢纽。所以想要保证运动员在水中发挥最大程度力量，以及保证四肢运动力量，都是基于强大的核心力量下才能完成的。

2.2 技术支持作用

在出发或者是开始比赛阶段，游泳运动员的身体处于不稳定、无固定支撑的状态，这是游泳比赛和其他传统的陆地比赛存在的最大不同之处。所以在进入水中的一瞬间，游泳运动需保证青少年身体达到最佳平衡状态，转变在水中的姿势，通过核心力量的训练可促进游泳技能的大步提升，并养成此种技能[5]。

2.3 增强协调能力

在水中想要保证运动员维持良好的游泳技术，需通过对良好协调能力的应用，在游泳项目中保证运动员保持低耗能、高速度的运动姿势。所以对运动员协调能力的加强极为关键，应用地面上的某些球类练习是最常用的方式，或者是通过脊柱力量前进、水中滚动等提升水中运动员的身体控制能力。想要促进游泳运动中青少年运动员躯干力量的发展，掌握良好的核心训练方式极为关键，并尽可能发挥四肢技术动作，获得稳固支持。

3. 青少年游泳训练中核心力量的实际应用

现如今很多教练员依旧缺失对核心力量内涵的理解程度，尽管已有一定程度的关注和重视。通常情况下，需选择分层的方式，按照实际情况，方可提升青少年核心力量水平，更好地提升他们的游泳水平。为了保证在训练过程中青少年不出现受伤的情况，需合理化的按照其自身姿势和身体素质的不同增加其训练强度，合理安排时间，确保良好的训练水平。

3.1 确保与游泳姿势相符合

蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳四种泳姿均包含于游泳这一运动项目中，核心力量训练需进行归类划分，保证在训练中存在一定的区别及不同之处。通过应用核心力量训练中动态力量方式训练蝶泳及蛙泳。有关教练在实际训练期间，为了保证青少年更好提升水平，适应这种方式，需有效的融合动态及静态力量[6]。

3.2 科学安排训练时间

科学合理化的训练时间可强化运动员训练效果，更好发挥核心力量训练的水平及作用。首先，教练员需先指导青少年运动员做准备及热身，之后实施稳定性训练，时间长达15分钟左右，保证身体获得一定稳定，不会在水中出现姿势变形。另外，可按照青少年实际情况，实现对他们整体肌肉的训练，适当延长稳定性训练及热身时间，通常20-25分钟左右是时长控制范围。同时需有效的结合地面及水中稳定性训练，良好提升二者的水平。

3.3 尊重青少年个体差异

在核心力量训练中需按照青少年素质差异进行调整。一定要按照他们的自身情况，充分注重个体差异性，制定相应的训练量，且为了保证其核心力量和身体素质相符合，早期青少年的训练中应遵循先轻后重、从静到动的原则，提升他们自身肌肉收缩水平及能力。

4. 青少年游泳运动员核心力量训练效果及方法

4.1 具体训练方式

依据核心及传统理论训练方式分成两组，均实施常规化训练。距离在10000-15000m，水上训练于9-11点展开，下午是40—60min一组陆上训练，时间为14：30—17：00，V02MAX为标准的训练负荷强度，70%-80%是控制的平均负荷强度范围，主要分3个阶段陆上力量训练内容：

第一阶段第一组以传统力量训练为主，持续两周时间，选择的是仰卧两头起、斜板、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧起坐的腰腹力量训练方式。第二组训练方式以核心力量为主，选择侧前拉与徒手下蹲、跪后踢腿等伸背练习[7]。

第二阶段第一组选择传统腰腹力量训练模式，3周持续不间断。第二组主要训练身体核心部位的平衡及稳定性力量，选择的是瑞士球作为基础。主要包含交叉腿压瑞士球、仰卧屈膝抱球等等。这样的训练方式主要针对腰、腹部位肌肉群的核心力量实施。

第三阶段第二组增加了训练的量级及难度，同样持续3周时间，增加基于SET悬吊训练器械练习，同时进行基础的瑞士球等核心力量训练，主要锻炼青少年运动员的腰腹稳定性，可加快发展其核心部位肌肉群[8]。

4.2 训练后实验

两组于完成力量综合性训练之后，均展开基于专项及静态指标的测试实验。目的是对比核心及传统力量训练获得的成效，以及强化运动员力量训练。

4.2.1 专项指标测试

主要针对水上运动能力。两组均测试3组，分别行自由泳100、200m的测试，4min及5min是间歇时间，模拟正式比赛资格进行。

4.2.2 静态指标测试

两组均参与这一测试。负重深蹲及静态俯卧是两组测试内容。需配合杠铃进行负重深蹲，运动员自身置杠铃于自己头顶，之后保持双肩及双脚同宽，身体挺直，保持不动计时测试，且大幅度屈膝于大腿平行部位之下。当有轻微的抖动出现在运动员身体计时停止时，每组间歇30s，测试同样实施3组。

静态俯卧支撑。在地面的垫子上，两组运动员均需双肘弯曲支撑，双脚踩地支撑，保持肘关节、肩膀和地面垂直。运动员的肩膀、躯干及头部在这一过程中需尽量保持脊椎的均匀呼吸和伸直延长，核心部位处于同一水平线上。当出现显著身体抖动停止，每组间歇30，共有三组。

4.2.3 测试结果

在负重深蹲及静态俯卧支撑测试成绩上，第二组选择的SET及瑞士球核心力量训练较第一组选择的传统训练方式更加优异。说明核心力量训练提升幅度更大，有更大优势，便于为青少年游泳打下坚实的基础。