□高级营养师 阮光锋

我妈患糖尿病已经几年了，最近，她吃饭时老是提前给自己盛一碗放冰箱里过一会儿再拿出来吃，我看到了，很好奇地问为什么要这样吃。她说：我看电视上说，米饭放凉了吃，血糖升高的慢，日本人都是这样吃的呢，所以糖尿病才少。她还说，米饭放凉之后有一种叫做“抗性淀粉”的东西，会让血糖不易被升高。

我一听还有点欣慰，我妈天天在家带俩娃，记性还挺好。不过，到底什么是抗性淀粉？吃凉米饭真的能降低糖尿病风险？要不要把米饭放凉了再吃呢？今天就来跟大家聊聊米饭。

什么是抗性淀粉？

米饭是中国人常吃的主食，它含有丰富的淀粉，可以给我们提供身体活动所需的能量。淀粉是一种多糖，淀粉家族中也有很多成员，抗性淀粉（RS）就是这个家族中的一员，它是人体上消化道（胃和小肠）不能消化吸收的淀粉组分。简单说，它不能被人体分解成葡萄糖利用。不过，抗性淀粉本身仍然是淀粉，只是它比较难降解，在体内消化速度比较慢。根据结构的不同，抗性淀粉有4大类，而米饭放凉后产生的主要是抗性淀粉RS3。

抗性淀粉在很多食物中都存在，一般来说，生的东西比熟的东西抗性淀粉更多，比如生土豆、生香蕉等，抗性淀粉就挺多。此外，一些带籽的东西，抗性淀粉含量比磨碎了更多，比如糙米饭的抗性淀粉就比精米饭多。也正因为抗性淀粉不容易分解，人吃下去后消化也比较慢，升高血糖的速度自然也就慢了，所以便有人说它具有平稳血糖、通便、减肥等作用。

为啥一吃米饭，血糖就快速升高？

米饭中大部分是淀粉，淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖，进而被人体吸收利用。

刚吃完米饭，这些淀粉一下子全部进入人体，就会产生大量葡萄糖，自然会使血糖快速升高。更何况，现在的米饭几乎都是精制处理的，所含的膳食纤维非常少，消化速度更快，升高血糖的速度也更快。

凉米饭比热米饭更不容易升糖？

凉米饭之所以会产生更多抗性淀粉，主要是老化回生作用产生的。天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆绑在一起的，很难消化，所以都要做熟了吃。在烹调过程中，淀粉分子就会从淀粉粒里跑出来和水分子亲密拥抱在一起，食物的质地柔软黏稠了，这个过程的科学表述叫作“糊化”，经过这个过程淀粉就容易消化了。但是放冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，不容易被人消化，这个过程就是“老化回生”，意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退，这个过程就会产生一些抗性淀粉。无论是米饭还是面包或是馒头，放凉后其中的淀粉构型都会因为老化回生而发生变化，导致“抗性淀粉”的含量增加。

有研究人员测试后发现，米饭、馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度。所以说，凉米饭比热米饭更不容易升高血糖倒是确有其事。

要不要把米饭放凉后吃？

那么，是不是真的要把米饭放凉了吃？其实完全没有必要。首先，米饭放凉了吃不一定会产生很多抗性淀粉，淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生的结果，如果某种食物中的直链淀粉本身就不多，冷藏后产生的抗性淀粉就比较少。其次，米饭放凉了再吃也可能不利健康，对于胃肠消化吸收功能比较弱的人来说，如一些老人本来消化就不好，再吃凉的米饭，很容易导致胃肠不舒服。而且，如果米饭放凉的时间太久，甚至直接放在外面，现在气温较高，很容易被细菌污染。

糖友如何健康吃米饭？

最近几年，经常有人说米饭吃多了会得糖尿病，很多人就不敢吃米饭了。其实，现在米饭最大的问题是精制程度高，几乎只提供能量，所以，想要健康吃米饭，可以从几个方面做起：

1.少吃白米饭，换糙米，加粗粮杂豆。现在的精白米饭好消化、餐后血糖反应快，而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等的消化速度就要慢好多。平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米，实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，也可以降低血糖反应和消化速度。

2.不要煮太烂、太软。很多人喜欢把米饭做得软点，蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂，这样的米饭是好吃，但消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。所以，建议平时煮饭不要煮太软、太烂。

3.少加油盐。加油煮米饭不仅会增加其中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，血糖反应更高，对糖尿病患者是非常不好的。因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，如各种炒饭。外出就餐时，主食也要尽量少点炒饭。

4.最好当天吃完，减少反复加热。平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完，如果有剩饭，最好也要尽快吃完。