马丽娜 张吉 冯建民

一、耐久跑（女生800m、男生1000m，必考项目）

练习目的：增加阻力，提高学生的腿部力量。利用弹力带的牵引，增加学生腿部力量，也可增大步幅、加快节奏，提升奔跑能力。

练习方法1：2名学生1组，前后站立，1名学生在前作为练习者用力跑动，另外1名学生在后作为辅助者用弹力带控制跑动速度（图1）。

图1

注意事项：辅助学生注意掌控好力度，以练习者能跑起来、腿部略感吃力为宜。

练习目的：让跟跑学生体会领跑学生的步幅、步频和节奏，以加快跑动速度。

练习方法2：2名学生1组，前后站立，体能好的学生在前领跑，另外1名学生在后主动跟跑。

注意事项：在跑动中，跟跑学生应主动跟跑，领跑学生的速度以能充分带动跟跑学生为宜。

二、女生仰臥起坐、男生引体向上或实心球

1.仰卧起坐

练习目的：利用弹力带，增加阻力，增强腰腹力量，以加快仰卧起坐的速度。

练习方法1：3名学生1组，学生A压住学生B的踝关节，学生C踩住弹力带的一端，学生B将弹力带斜挎于肩上，仰卧在小垫子上，双手交叉放于脑后，上体抬起时，腹部主动发力，拉紧弹力带，双肘触双膝为完成1次练习（图2-1～图2-2）。

注意事项：根据练习者的腰腹力量大小，调整弹力带的松紧程度;力量好的可由单股变成双股。

练习目的：针对腰腹力量欠缺的学生，利用弹力带作为辅助练习工具，以提升学生的腰腹力量。

练习方法2：2名学生1组，1名学生作为练习者坐于小垫子上，另1名学生作为辅助者用膝关节固定住练习者的脚踝，练习者将弹力带斜挎于腋下和颈部，辅助者抓住弹力带。……