吕磊

立定三级跳远综合反映学生下肢爆发力以及全身协调性，是江苏省高考体育生体育加试的必测项目之一，也是体育高考拉分较大的项目之一。学生们立定三级跳远成绩参差不齐，不可否认有爆发力、协调性等能力因素的原因，要想切实提高学生的跳远成绩，笔者认为练习方法尤其重要。

一、摆臂动作练习

练习目的：让练习者知道摆臂的作用，增加起跳力量，体会蹬摆结合的动作。

练习方法：从原地摆臂练习开始，让练习者明确原地屈膝手臂充分后摆（图1-1）;双脚连续跳过障碍物，体会蹬摆结合的感觉（图1-2）;单脚交替跳跃障碍物，解决立定三级跳远中蹬摆协调问题（图1-3）。

练习要点：练习者在练习时摆臂要充分，蹬摆结合练习时每一跳落地都是由全脚掌着地过渡到前脚掌发力蹬地起跳。

注意事项：跳过障碍物的练习应充分考虑学生实际情况设计高度和间隔距离，避免练习过程中触碰障碍物导致落地不稳引起伤害事故。

二、第1跳（双脚起跳单脚落地）练习

练习目的：解决起跳时的腾起角度、速度，落地自然过渡到第2跳，为完整动作练习打好基础。

练习方法：在起跳和落地点中间放置一定高度的障碍物，练习者尝试跳过障碍物，建立合适的腾起角度（图2-1～图2-2）;将障碍物撤到一侧，练习者原地做立定跳远练习，落地方式由双脚落地变成单脚落地（图2-3～图2-4）。

练习要点：练习者切记起跳一定是双脚起跳，上体适当弯曲前倾，手臂摆动配合蹬地，以摆促蹬，单脚落地时不要用前脚掌着地。……