文/国家二级公共营养师李忠忠

金灿灿的秋日时节来了，满眼看到的都是黄色，那是秋收的喜悦，也是秋季食物的特色。在中医里，黄色对应人体的脾脏和胃。颜色的力量不容小觑。餐桌上长期缺少某类颜色的食材，就可能造成某类营养的缺失，从而引发疾病。趁着秋天，多吃点黄色食物，有助于养护脾胃。

黄色食物的营养解析

从营养学的角度看，黄色食物的共同点是含有抗氧化物质，如玉米黄素、叶黄素，这对视力健康很重要。视网膜黄斑组成成分中包括叶黄素等，但这种成分人体无法合成，因此，我们可通过膳食及营养补充剂来获取。老年人补充叶黄素可以有效预防黄斑病变、视力衰退。

黄色食物富含β-胡萝卜素，其在体内分解成维生素A，能够清除人体内的自由基和有毒物质，调节机体免疫力，具有抗衰老的功效，还可预防动脉硬化，从而预防老年痴呆。同时，也具有防辐射的功能，适合长期面对电脑的都市白领食用。黄色食物中还含有其他营养素，如膳食纤维和B族维生素等，它们可以刺激胃肠蠕动、促进消化、预防便秘。

黄色食物有哪些种类

成熟的谷物薯类 如玉米、小米、土豆、燕麦、红薯、鹰嘴豆等。这里我们重点介绍玉米的营养功效。日常饮食中，我们可用鲜玉米替代一部分主食，能及时补充膳食纤维，促进消化，预防便秘。啃玉米时，别丢了玉米胚芽，胚芽富含不饱和脂肪酸，微量元素锌、硒及丰富的维生素E，能预防高血压。玉米含有丰富的叶黄素和玉米黄素，能降低眼底黄斑病变的几率，是保护视力的天然食物。

食用方法：可把玉米粒与大米、豌豆放在一起做饭，色彩鲜艳。也可用生鲜玉米粒加泡好的黄豆，搅拌打成玉米豆浆，谷类与大豆类蛋白质互补，营养翻倍。一穗中等大小鲜玉米的热量比二两大米饭的热量稍高些，老年人吃鲜玉米时，可吃1/4～1/2穗，不能贪吃，最好配着稀粥吃，干稀搭配才有助消化。

黄色的蔬菜水果 如南瓜、黄甜椒（黄彩椒）、黄圣女果、芒果。芒果的β-胡萝卜素含量占水果之首位，为897mg/100g，与柑橘相近。其钙含量也占据水果首位，为206mg/100g，普通水果钙含量为5mg/100g～35mg/100g。一个中等大小的芒果去皮去核的重量约为100克，吃一个芒果可获得约200mg钙，这对老年人食疗补钙、强壮骨骼有益。

食用方法：1.芒果汁浇山药：山药去皮改刀成小段入盘蒸熟，芒果去皮切片加水打成汁，浇在山药上面。2.芒果块拌黄瓜。3.芒果黄瓜汁。

喝冰镇的芒果汁对老年人的胃肠不利，最好不喝。要吃原汁原味的芒果，不要吃加糖加添加剂的芒果加工食品。吃芒果时最好将果肉切成小块，直接送入口中。吃完芒果后，漱口、洗脸，以避免果汁残留。

金黄的蜂蜜 含有葡萄糖，不产生结晶的部分主要是果糖。蜂蜜比蔗糖升血糖作用更快，不适合糖尿病患者食用。果糖对血脂、血尿酸均有不良影响，高血脂症或高尿酸和痛风患者应少喝。1岁之内的婴儿也不能食用。蜂蜜不同于黄色的谷物及蔬菜水果，它是《中国居民膳食指南》要求限制的能量食品，建议每天蜂蜜的摄入量约为15克。