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生酮减肥到底靠不靠谱?

2018-12-25卞冬生上海瑞金医院营养科编辑甄知

科学生活 2018年12期
关键词:增肌生酮碳水化合物

文/卞冬生(上海瑞金医院营养科) 编辑/甄知

生酮饮食最近很火,好多文章吹捧它可以减肥,治疗肿瘤、癫痫……这种使劲吃肉的“网红”减肥法,真的这么神奇吗?

科研圈中对“生酮”的态度并没有一致性结论

目前,关于生酮饮食的利弊并没有一致性结论,美国公布了2018年最佳饮食榜中,生酮饮食排名最后,地中海和DASH饮食排名第一。

2018年7月4日,《自然》杂志在线发布了由康奈尔大学和哥伦比亚大学的联合研究成果,结果表明,生酮饮食能够显著抑制血糖和胰岛素升高,并且可能对抑制肿瘤有作用。

2018年8月,《柳叶刀·公共卫生》杂志公布了一项43万人的大型队列研究,发现生酮饮食会增加死亡风险,且不建议糖尿病患者长期使用生酮饮食。

生酮饮食能不能减肥?

它的确可以减肥,而且效果不错。研究表明生酮饮食3个月平均减重9.5千克。它是什么样的模式?生酮饮食是低碳水化合物、适量蛋白质、高脂肪(70%—80%)的饮食模式,低碳水化合物每日供能不超过20%,极低碳水化合物供能控制在5%以内,差不多一顿饭里,基本都是油脂。

减肥的原理是啥?

人体摄入碳水化合物,在体内可转化为血糖,为身体各个器官供能。当身体没有足够的碳水化合物使用时,会迫使脂肪开始燃烧,产生酮体去给各个器官正常运作供能。另一方面,它会降低人的食欲,导致摄入量的减少,所以,它真的能让人瘦!

那要怎么执行生酮饮食?

首先,严格的限制碳水化合物摄入,其含糖高的食物统统拒绝,如咖啡、奶茶、糖果、面包、水果、土豆。要多吃五花肉、鱼肉、奶酪、橄榄油、牛油果等。还要多吃点低糖分的蔬果,比如黄瓜、苦瓜、青菜、芹菜、萝卜等。具体食谱还是找专业人员设计一份个体化的菜谱。

吃上一周,你的身体差不多就开始生酮了,可能会有头晕、便秘、口干、口臭、注意力无法集中等症状的出现。随后,需要密切随访尿酮、血酮含量,避免发生酮症酸中毒(非常危险)。

其实生酮饮食的入门门槛或许更高,在刚开始的几天甚至几周,减肥者会极其渴望碳水化合物,尤其是甜的食物,这个更类似于与自己欲望的挑战。所以,其他减肥方法你坚持不下来,生酮饮食你可能也不会坚持住。

这种减肥方法能长久吗?

研究发现,这种方式的短期减重效果的确明显(尤其在前3个月),但是长期使用,它的安全性仍有待商榷,可能会增加肾脏负担等问题。还有一些健身人士用生酮饮食法来增肌,但这可能并没有效果。最近《国际运动营养学会杂志》的一项研究表示,生酮饮食能量和蛋白质是充足的,但是它没有增肌效果。

注意:

对于生酮饮食,我们的建议是可以短期进行减肥,但不建议长期采用此类饮食模式。尤其是高血脂、肝肾功能异常者,也不建议生酮饮食!同时,一定要在专业的医生指导下进行!

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