臀肌原本是身体中最大的，而且也许是最有力的肌群。当臀肌或腘绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。而这种伤害正随着现代都市人久坐的这种不良习惯慢慢发生。

当我们站立时，臀肌和绳肌都在工作。问题是，我们大多数人坐着的时间越来越多—坐在电脑或大电视机前。长时间坐在椅子上会产生一个影响：我们的髋关节肌肉不仅变弱，它们还会忘记如何收缩，特别对于臀肌尤其如此。这是最浪费的情况，因为臀肌是身体中最大的，而且也许是最有力的肌群。

更重要的是，当臀肌或绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。解决办法是什么呢？使用本文中的练习，并让臀肌或绳肌的锻炼成为首要任务。

额外的好处

燃烧更多卡路里。由于臀肌是最大的肌肉群，所以它们也是燃烧最多卡路里的部位。

骨盆区不再有赘肉。力量弱的臀肌会导致髋部前倾，这会对脊柱施加更多的压力，从而导致下背部不适，也会将下腹部向外推，使肚子凸出来。所以要减掉骨盆区的赘肉或隆起的小腹，加强臀肌锻炼。还有更健康的膝盖，强壮的腘绳肌可以帮助前交叉韧带（ACL）更好地稳定膝盖，降低受伤风险。

腘绳肌

腿后肌群被统称为腘绳肌[4]，实际上是三块独立的肌肉：股二头肌[A]、半腱肌[B]和半膜肌[C]。它们的主要功能是屈膝，并协助臀大肌伸展髋关节。……