李江宁

摘要：随着篮球运动的校园普及，核心力量训练在篮球队体能训练中的应用得到了越来越多高职院校的重视。基于此，本文将针对核心力量训练在高职院校篮球队体能训练中应用注意事项进行分析，进而提出腰腹肌、下肢等徒手训练法以及结合篮球、瑞士球、健身球的机械核心力量训练法，希望对高职院校篮球队体能训练有所帮助。

关键词：核心力量训练；高职院校篮球队；体能训练；腰腹肌

引言：

篮球队的体能，对篮球队技能发挥、比赛持久性、传递的精准性都有很大的影响。核心力量训练方式的应用，可以有效地提高篮球队的体能训练效果。但是现阶段，我国高职院校的核心力量训练应用还存在着很多问题，相关的理论研究也还不够成熟，所以本文针对核心力量训练在高职院校篮球队体能训练中的应用研究是很有现实意义的。

1核心力量训练在高职院校篮球队体能训练中应用注意事项

现阶段，核心力量训练在高职院校篮球队体能训练中应用越来越广泛，这种训练方式不仅有利于篮球运动员技术动作的实现、提高机体工作的效率、预防运动损伤，还可以提高运动员的力量素质，促进运动员机能的全面发展。但是，在具体的应用过程中还需要注意很多问题。首先，训练内容选择的合理性。对于刚刚加入篮球队的高职学生来说，只有合理地选择高效的训练内容，才能使其的体质适应训练的需要，从而提高训练的有效性。其次，要注意训练动作的规范性。核心力量的训练主要针对肌肉的训练，如果动作不规范，很容易影响到训练的效果与竞技的水平。最后，训练强度的科学性。每个篮球运動员的体质各不相同，在进行核心力量训练时，要根据运动员的实际状况，进行顺序、时间、组数、间歇等环境的合理安排，保证训练强度的科学。

2核心力量训练在高职院校篮球队体能训练中的应用方法

2.1徒手训练

2.1.1腰腹肌练习

腰腹肌练习是核心力量徒手训练的重要形式，也是提高篮球队员体能素质的重要保证之一。在进行腰腹肌练习的过程中，核心力量训练主要是针对腹外侧肌、腹直肌、腹横肌等肌群进行的训练，旨在提高腰腹肌力量和腹部核心肌肉力量。一般情况下，腰腹肌的训练需要通过平板支撑、侧板支撑、俯卧平板支撑、侧卧举腿式、船式等五种联系方式，通过训练来有效地克服自身重量进而对肌肉形成一定程度的刺激，实现腹肌力量的超量增长。特别要注意的是，运动员在进行核心力量训练的过程中，其动作要实时伴随着呼吸，尽量延缓呼吸的节奏，使得肌肉得到充分的伸展，进而发挥出肌肉的最大力量。加强高校篮球运动员的核心力量腰腹肌练习效果，有利于促进篮球技能的进一本优化发展[1]。

2.1.2下肢力量练习

下肢力量练习是篮球运动员训练过程中必不可少的环节，也是徒手核心力量训练的关键。篮球运动员虽然不需要足球运动员的长久奔跑，但是篮球运动中的弹跳、防卫、突围等技能的施展同样需要大量的下肢力量支撑。下肢力量的核心力量练习主要有三种形式，首先，单腿蹲练习。在进行单腿蹲练习时，需要运动员用单腿进行站立，屈髋向下蹲，而且运动员的膝盖不要超过脚尖。而落地的脚掌一直不得脱离地面。如果必要，还可以利用弯曲或是不固定的地面进行训练，以此增加训练的难度。其次，双腿深蹲练习。在进行双腿深蹲练习时，运动员要保持双腿站立，以腰髋为轴折叠向前向下，并将双手向前平举，同样运动员的膝盖不可以高出脚尖。最后，仰卧举腿式练习。在进行仰卧举腿式练习时，运动员要保持仰卧的姿势，将自己的双手掌心向下放在身体的两边并保持不动，并将膝盖绷直，然后慢慢举起双腿，与地面呈直角，调整呼吸。

2.2结合器械训练

2.2.1结合篮球训练

结合篮球的核心力量训练主要有三种形式。首先，篮球运动员要仰卧，举起双腿，用双脚夹起篮球，其中运动员的双手要放在身体两边，膝盖要绷直，双腿要与地面呈直角，并注视篮球，调整呼吸。其次，运动员要在仰卧举腿双脚夹篮球的基础上，实现腿的左右旋转，其中，要时刻保证腰部与垫子或地面的贴合，想做转三次再向右旋转，如此反复。最后，篮球运动员要在仰卧的基础上，利用双膝进行夹球并转体，其中，小腿与大腿要呈直角，大腿与上体也要呈直角，其余的步骤与仰卧举腿双脚夹篮球转体一样。此外，结合篮球训练还要主要静止的时间，一般情况下，静止要保持两次呼吸以上。

2.2.2结合瑞士球训练

结合瑞士球的核心力量训练主要有四种方法。首先，运动员要仰卧在地面或是垫子上，屈膝并拢，将瑞士球放在膝盖上，双手扶球，上身离地固定。其次，运动员可以利用两腿进行压球，做仰卧起坐，在此过程中，要特别注意双脚是否并拢。再次，篮球运动员可以用大小腿进行夹球，再做仰卧起坐。要特备注意屈膝收腹。最后，篮球运动员还可以仰卧在地面上，伸直双腿，并用双脚夹起瑞士球，直到腿部与地面呈90°为止，眼睛要保持正视上方，头部保持不动，方能达到效果。结合瑞士球核心力量训练方式已经得到越来越多篮球体能教练的认可[2]。

2.2.3结合健康球训练

结合健康球的核心力量训练主要包括三个方面。首先，利用健康球做俯卧撑。运动员可以将双手放在健身球上，进行俯卧撑动作。但是对于初学者来说一定要有专业的指导，以免方式不必要的危险。其次，运动员可以跪在健身球上，收紧腹部与大腿，双手放于胸前，保持平衡。最后，篮球运动员还可以利用健身球做反向划出的运动，让整个身体保持在一条直线上，让自身的身体有控制进行地下落还原的动作。结合健康球是核心力量训练，不仅仅被应用到了高职篮球队的体能训练之中，在业余健身爱好者之中也得到了普遍的应用。

结束语：

随着我国经济的发展，各个高职院校的体育项目也越来越丰富，篮球队以其所需场地小、训练不受自然天气影响等因素已经成为了各个高职院校的首要选择。篮球队的能力培养离不开体能训练，而核心力量训练方法的引入，为各个高校的训练增添了新的形式，也为篮球队的体能增强发挥了很大的推动作用。

参考文献：

[1]吴沅东.宁夏高职院校男子篮球队体能训练现状的调查与研究[J].当代体育科技，2017，7（32）：32-33.

[2]潘志国，李元伟.中国国家女子篮球队体能训练特征研究[J].中国体育科技，2016，52（05）：120-125+130.