文 / 营养师 李园园

如今活跃在方便速食市场的食品，除了地位依旧稳固的方便面，还有一种“方便米饭”也被很多人熟知。宫保鸡丁方便米饭﹑红烧牛肉方便米饭﹑咖喱鸡丁饭等林林总总的方便米饭，听起来很是诱人。那么，方便米饭方便在哪？营养怎么样呢？

十分钟就能吃上的饭

蒸煮米饭需要先淘洗﹑再浸泡﹑蒸煮等，至少要半个小时能做好。方便米饭则只需要热水浸泡10分钟左右或微波加热几分钟就可以吃。还有的方便米饭甚至连微波﹑热水都不用，自带“加热包”，十几分钟便可以吃上。这种米饭市面上称为“自加热”米饭。

“方便米饭”处理工序多一些

方便米饭之所以能够很快实现“熟制”的效果，是因为对大米处理上提前下了一番“功夫”。除了可能对原料大米淘洗﹑浸泡﹑蒸煮（糊化）外，还要进行一些“附加”处理，包括干燥处理﹑膨化处理，以及进一步加热灭菌等。根据工艺不同，处理的方式也不尽相同。

其中干燥处理的方便米饭比较多见，包括热风干燥或冷冻干燥，指将新鲜米饭迅速脱水干燥，制成的米饭含水量一般在 10%以下。因为水分含量低，贮藏性提高，在常温下可长期贮存。与此同时，大米中淀粉的分子构型也在发生质的变化，从不容易吸水的“β状态”，转变为容易吸水的“α状态”，这就是方便米饭能够做到吸水“复原”的原因所在。

方便米饭的营养及口感都不如普通米饭

方便米饭经过一番处理后，相对于家常煮米饭，香气变淡，营养也打了折扣，尤其是易溶于水﹑不耐热的B族维生素会进一步损失。

而且，很多方便米饭的大米都经过了α化处理，理论来说，消化吸收的速度会比较快的白米饭更快一些，也就是说升高血糖的速度很可能更快，更加不利于血糖控制。

与此同时，方便米饭的“料包”也需要经过“深加工”，不仅营养有所损失，且肉菜多，蔬菜太少，存在食材不够新鲜﹑调味料多﹑口味咸﹑油含量高等问题，与叫外卖相比，未必更符合心意。长期吃方面米饭，不利于荤素搭配﹑控油控盐﹑营养均衡。

吃方便米饭时，如何弥补营养不足？

对于出差旅行﹑加班加点等特殊情况的应急，方便米饭尚有用武之地。如果实在想吃方便米饭，建议多加比较，首选盐﹑油含量低一些的米饭为好。同时搭配一些方便的新鲜蔬菜（例如圣女果﹑西红柿﹑黄瓜﹑生菜等）﹑水果﹑坚果﹑酸奶等，弥补方便米饭营养的不足，同时也可增强饱腹感﹑延缓升高血糖速度。