沙玉环

400米跑介乎短跑和长跑之间，是一项难度较高的径赛项目，对运动员既有速度的要求，又有耐力的考验。笔者希望能通过对400米跑的运动员速度耐力训练的研究，为科学训练提供理论依据，改进对运动员的训练方法，以科学化的训练来提高运动员400米跑的水平。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

我国优秀400米跑运动员

（二）研究方法

1.文献法

2.调查法

3.定性分析

通过对400米跑项目过去和现在的延续状况及最新的信息资料的掌握，对400米跑的性质、特点、发展变化规律做出判断，探讨速度耐力训练在400米跑项目中的运用，以求为提高我国400米跑的运动水平和今后的科学训练提供理论依据。

二、研究结果与分析

400米跑的特征是短时间、高速度、大力量，大强度的运动需要大需氧量，400米跑过程中运动员的负氧量为87.5%，摄入的氧气量因此400米跑运动员需要依赖糖元在无氧条件下的酵解供能，在此项运动中，运动员的能量来源于两大无氧功能系统，一是ATP-CP，二是乳酸系统。肌肉利用ATP-CP系统的无氧分解和糖元在无氧条件下的酵解供能，再合成ATP以满足肌肉需要。

随着科学技术的进步，世界短跑水准也在不断提高，通过运动服、运动鞋等降低阻力来提高成绩的方法到达了一个瓶颈期，越来越多专家学者意识到，提高保持巅峰的时间对于最终成绩的关键性作用，一些优秀教练员开始重视对运动员进行速度耐力训练。

三、速度耐力训练

（一）进行速度耐力训练要注意的要点

第一，只有对达到一定的训练年限，处于一定水平的运动员才可以采用速度耐力训练。在对青少年运动员的训练中需要谨慎使用速度耐力训练，高强度的刺激不利于青少年脏器官和运动器官的健康发展，有可能导致青少年的心血管系统发育出现问题，这也不利于青少年运动员未来运动生涯的长远发展。

第二，教练需要协调好速度训练与速度耐力训练的平衡，过多锻炼速度容易忽略速度耐力的提高，太侧重于大强度耐力训练也会制约运动员速度的提高，两者相辅相成，不可或缺。

第三，教练在运动员训练中也需要注重有氧能力训练，有氧能力是无氧训练的基础，有氧训练的成果能够促进训练效果的提高。

第四，需要注意发展无氧耐力训练量与强度的关系。任何运动训练都有一个较大训练量的过程。但大运动量训练仅仅是一种手段而不是目的。对于速度耐力来说，一定量的训练是为将来提高训练强度和提高恢复能力服务的。

（二）1400米跑速度耐力的训练方法

速度是决定运动员成绩的基础，教练员在训练前期应该强化速度训练，提高运动员的短跑（100米跑和200米跑）成绩，可以采取如下方法进行速度训练：①分段训练法：分别进行直道和弯道的练习，针对性地提升运动员直道跑和弯道跑的技巧；②阻力训练法：在运动员训练中负重跑、台阶试验、上坡跑、后踢小腿跑、快速高抬腿跑等方式来增强对运动员腿部力量的锻炼；③助力训练法：采取牵引跑、下坡跑、顺风跑等方式节省运动员的力量消耗；④柔韌性训练法：通过循序渐进压腿和自由拉伸的方式，提升运动员腿部的柔韧性。

对于速度耐力的锻炼方法主要有如下2种：①间歇训练法，采取90%-95%的高强度，进行100米训练，高负荷练习。②反复训练法，对运动员进行多次高强度的200米跑训练。

四、结论与建议

（一）结论

第一，400米跑介乎于短跑和中长跑之间，其供能特征是混合供能，运动员的能量来源于两大无氧功能系统，一是ATP-CP，二是乳酸系统。在400米跑以上的项目，运动员的血乳酸值与跑步距离成反比，但随着训练手段的科学化、测量手段的精细化和运动员身体素质的提升，400米跑运动员的有氧供能比例逐渐加大。

第二，400米跑的核心与关键在于运动员的绝对速度和速度耐力，两者相辅相成，缺一不可。速度耐力是运动员尽量保持最高速度抵达终点的能力，在400米跑中，运动员要取得良好成绩，除了良好的绝对速度外，拥有较佳的速度耐力也是必需的。

第三，对于400米跑这一项目，要发展运动员的速度耐力，加强有氧能力的训练方法主要是较低强度的长时间练习。其运动训练的强度应大于90%的最大吸氧量，并且将训练时间控制于60s以内，运动的间歇时间控制在3—5min。

第四，通过中外优秀400米跑运动员的节奏跑的研究，可以发现400米的全程跑节奏最慢的段出现于最后的100米，而这恰恰是决定运动员最终成绩的一段，运动员在400米跑的制胜关键是在保持高速跑的前提下尽可能缩小前后200米的速度差。

第五，400米跑的运动负荷十分大，血乳酸大量堆积在血液中且不易排出，在日常相关练习时，运动员就容易出现疲劳状态，这会限制运动员短跑成绩的提高，甚至造成运动成绩下降。运用科学合理的措施和方法对运动员进行训练来提高运动成绩，这将成为400米训练中的一项尤为关键的工作。

（二）建议

第一，由于短跑运动员的速度能力、反应和无氧耐力等因素都受先天遗传的影响，且先天的决定因素大于后天的培养，因此在400米运动员的选材上进行挑选很重要，选择有这方面天赋和才能的儿童从小进行训练。

第二，训练之前做充分的准备活动，能够预先动员人体的生理机能，提高肌肉的伸展性和弹性，降低肌肉的粘滞性，缩短进入工作状态的时间，可以为运动中发挥出最大工作效率做好功能准备。

第三，400米专项的身体素质训练关键在于训练人体的3种供能系统，提高磷酸原供能能力，提高糖酵解供能能力，提高有氧氧化供能能力。因此针对这3种功能系统进行训练有助于提高400跑的成绩。

第四，影响400米跑运动员成绩的技术是步幅和步频。步幅与运动员的力量和柔韧性有关，而步频主要是由人体的神经控制，因此在对400米跑运动员的训练应着重于优化400米跑速度耐力的训练和对神经的训练。