武 文

爱运动的人对“核心训练”这个词一般不陌生，相似的词有“稳定性”“脊柱稳定性”等。稳定性对于腰痛的治疗和预防有什么样的作用？或者怎么样才能达到良好的稳定性？

人的脊柱是由一节一节的脊椎骨连接在一起构成的。如果把单纯没有肌肉保护的脊柱比作一根下端固定在地面上直立的鱼竿，当在鱼竿的顶部施加一定的压力时，它很快就弯曲变形了，但是如果在这根鱼竿的不同高度水平装上对称的拉线，每根拉线的拉力相同，拉线的另一端固定在地面上，即使每根拉线的拉力都很小，再一次在鱼竿顶部施加压力时，鱼竿就不容易弯曲了。这些拉线就相当于人们身体脊柱周围的肌肉，这些肌肉参与构建了脊柱稳定性，保证人们在运动或日常生活中腰部稳定，防止损伤。在各种姿势下都能保持这种稳定平衡，才能避免腰痛复发,并预防腰痛的产生。

腰背部核心练习

在日常生活中保持良好的核心稳定性的第一原则就是学会绷紧腹部周围。腹部绷紧的感觉是什么样的呢？你可以想象有手指戳你的腹部时，绷紧的腹部会将手指往外顶。可以在站立的时候慢慢学会这个动作，再把这种模式运用到日常生活中去。在搬运家具的时候、弯腰捡东西的时候、走路的时候、跑步的时候，甚至转身的时候，都需要运用到这种提前绷紧腹部的模式。

练习:首先坐于较硬的椅子上，上半身呈直立状态，整个后背部挺直，不要出现上半身屈曲的姿势，将食指和中指按压在肚脐两侧10～15厘米的腹部两侧，用以感受腹部肌肉的活动。吸气将腹部鼓起来，腹部有将手指往外推的感觉，但是要固定住肩膀不要上提，憋气大概3秒，体会整个腹部绷紧的感觉，然后缓缓呼气放松，整个过程中保持肩膀下压不上提，只是活动腹部。

然后吸气，准备进行第二次绷紧。当可以自由地绷紧腹部的时候，去掉憋气的动作，然后在腹部绷紧的情况下进行顺畅的呼吸，此过程中始终保持肩膀下压，不上提。

屈腿侧支撑练习

首先侧躺在垫子或者床上，双腿并拢，膝关节弯屈呈90度，然后让大腿和躯干从上方看拉成一条直线，将手肘放在肩膀下方，在保持肩胛骨往脊柱方向和臀部方向收缩的情况下，腹部绷紧后整个躯干发力，用手肘将身体撑起来，保持大腿和躯干在背面看也拉成一条直线，另一只手置于体侧，目光直视前方，头、躯干、大腿呈一条直线。

保持30秒，缓慢放下。之后重复4组，换另一侧进行练习。当屈膝90度可以完成90秒稳定的支撑时，就可以过渡到下一个阶段。

直腿侧支撑练习

这个动作需要身体保持一条直线，双侧的膝关节伸直，双脚和小腿成90度角，一脚脚尖接触另一脚脚跟，身体拉成一条直线，手肘支撑放在肩胛骨下方，向后向下收紧肩胛骨后，腰腹部和臀部发力将整个身体抬起来拉成一条直线，另一侧的手从身体外侧打开，与身体呈90度角，整个过程保持身体呈一条直线，不过度晃动，肩膀下压，当躯干动作开始变形时，停止练习。

支撑保持30秒，缓慢放下，休息30秒后进行下一组动作。循环4组，换另一侧进行练习。